Хаос-тренинг поможет вам почувствовать такое жжение в мышцах, которое вы никогда не испытывали, заставит ваше тело по новой адаптироваться к нагрузкам и подтолкнет вас тренироваться с максимальной производительностью.
5 упражнений, которые разнообразят ваши тренировки
Просто тягать железо - хорошо, но не каждый же поход в зал! Тренировки с использованием одной и той же методики ограничивают ваши возможности роста - так как тело адаптируется к одинаковым нагрузкам, и приводят к перетренированности или травмам. В хаос-тренинге используются более легкие веса, но они заставляют мышцы-стабилизаторы вашего тела работать более усердно, в принципе задействуют больше мышечных волокон и просто переворачивают все классические тренировочные программы с ног на голову, давая телу крайне непривычные для него нагрузки.
Какая может быть польза от хаос-тренинга?
- Улучшение стабильности и укрепление плеч: упражнения из программы хаос-тренинга, такие как отжимания на резиновых петлях или жим лежа с висящими на грифе гирями - это серьезный вызов для мышц-стабилизаторов плеча. Само по себе отсутствие какой-то твердой, уверенной базы для выполнения упражнения (болтающиеся гири на грифе, которые его раскачивают, или гуляющая туда-сюда резиновая петля вместо твердого пола во время отжиманий - как вам такое?) укрепляет мышцы вращательной манжеты плеча и мышцы-стабилизаторы, окружающие плечи, обеспечивая большую устойчивость плеча к травмам.
- Активация мышц кора: такие упражнения, как ходьба с аква-бэгом на плечах и выпады (см. ниже), или отжимания на резиновой петле, требуют задействования мышц кора для удержания тела в правильном положении (стабилизации его в пространстве), улучшения силы и баланса.
- Реабилитация и восстановление: такие упражнения, как ходьба с аква-бэгом или обратный жим Паллофа, специалисты могут рекомендовать к использованию в программах реабилитации после травм плеча, поясницы или бедра. Контролируемая нестабильность, обеспечиваемая резиновыми петлями и аква-бэгом, облегчает контроль за движением в упражнении, способствуя постепенному восстановлению без перенапряжения травмированных участков. Но помните - это просто информация, а не руководство к действию. Все упражнения для реабилитации вам может прописать только специалист в этой сфере, например, врач ЛФК.
- Проприоцепция (кинестезия): нестабильность, вызванная хаос-тренингом, стимулирует проприорецепторы, которые передают информацию о положении частей тела относительно друг друга в пространстве. Так вот, повышение проприоцепции улучшает ваш контроль за движениями, тем самым улучшая общее состояние суставов и предотвращая травмы.
- Функциональная сила: тренировка с отсутствием стабильных, жестких тренажеров и снарядов, повторяет реальные сценарии, связанные с отсутствием удобств при выполнении физических нагрузок. Это полезно для спортсменов и тех, кто хочет добиться успехов в спорте или повседневной деятельности, требующей повышенной стабильности тела и хорошего равновесия.
- Разнообразие и прогресс: хаос-тренинг привносит новый стимул в ваши тренировки, предотвращая застой и сохраняя вовлеченность в тренировочный процесс, не давая вам заскучать.
Упражнения для хаос-тренинга
1. Жим лежа с гирями, висящими на грифе
- Прикрепите две гири к перекладине с помощью резиновых петель.
- Приготовьтесь - шатающийся гриф с болтающимися из стороны в сторону гирями может застать вас врасплох :)
- Старайтесь максимально контролировать движение штанги вверх-вниз, минимизируя раскачивание в стороны
2. Хаос-отжимания
- Наденьте одну или две толстые резиновые петли на J-крюки, после чего убедитесь, что ленты закреплены жестко, находятся параллельно полу и не соскочат с крюков во время выполнения упражнения.
- По началу некоторым может показаться, что упражнение дается им легко. Но, как бы не так. Приготовьтесь к сильной тряске и жжении в мышцах кора- хаос-отжимания дают им очень мощный стимул к росту.
3. Выпады с аква-бэгом и "перенос груза"
- Выполняем выпады с аква-бэгом: во время выполнения упражнения держите аква-бэг, как гриф в приседаниях Зерхера (на согнутых руках перед собой), либо над головой. Постарайтесь, чтобы вас не швыряло в стороны из-за того, что вода в аква-бэге плещется туда-сюда.
- "Перенос груза" - аква-бэг держим также, как в выпадах, и совершаем с ним «простую» прогулку по спортзалу. Вода, плещущаяся из стороны в сторону, делает обычную прогулку больше похожей на пьяную прогулку, поскольку она пытается раскачивать аква-бэг из стороны в сторону. Постарайтесь сохранять идеальную осанку, хоть это и будет крайне тяжело :)
4. Хаос-приседания
- Подвесьте гири на гриф с помощью резиновых петель, чтобы создать эффект раскачивания при выполнении приседаний.
- Когда вы привыкнете к таким приседаниям и захотите прогрессировать, добавьте к штанге дополнительную нагрузку в виде блинов или немного увеличьте вес гирь.
5. Хаос-жим над головой
- Тут к армейскому жиму мы добавляем цепи, но важное замечание - они не должны касаться пола на всем протяжении упражнения, так как это заберет часть нагрузки в нижней точке.
- Когда вы поднимаете вес над головой, цепи сильно раскачиваются. Это заставляет потрудиться мышцы-стабилизаторы вашего корпуса и плеч.
Повторения, подходы и время отдыха
- Повторения и подходы: начните с 8–12 повторений и делайте 2–4 подхода в каждом упражнении. Регулируйте нагрузку в зависимости от вашего уровня физической подготовки и сложности выполнения. Нагрузку стоит повышать, когда вы уже хорошо освоите правильную технику упражнения и привыкнете к ней.
- Отдых: хаос-тренинг включает в себя серьезные нейро-мышечные нагрузки и работу на стабилизацию, поэтому более короткие интервалы отдыха (30–60 секунд) между подходами помогают поддерживать тренировочный стимул и имитировать реальные ситуации из жизни, когда нам необходима быстрая реакция.
- Выбор упражнения: начните с более простых упражнений и постепенно переходите к более сложным вариантам по мере улучшения вашей стабильности и координации в пространстве.
Когда и как проводить хаос-тренировку
Вот несколько стратегий:
- Разминка и разогрев: хаос-тренинг задействует стабилизирующие мышцы и активирует нервные пути. Упражнения из хаос-тренинга отлично годятся для подготовки вашего тела к основной тренировке.
- Дополнение к основной тренировке: выполняйте хаос-тренировку после основных базовых упражнений. Это может служить отличным способом для решения проблем со стабильностью и нейромышечной адаптацией. Например, после выполнения приседаний или жимов лежа добавьте упражнения, основанные на нестабильности, такие как разгибания ног с мячом или упражнения на одной ноге.
- Работа с доп. инвентарём: используйте хаос-тренинг для вспомогательных упражнений, дополняющих ваши основные упражнения. Этот подход помогает проработать мышцы-стабилизаторы и улучшает стабильность суставов. Примеры включают в себя использование резиновых петель, мячей БОСУ, тренажеров для подвешивания или аквабэгов для дополнительных упражнений, таких как болгарские сплит-приседания, отжимания и выпады.
