В ближайшее время наступит весна, и многие захотят провести больше времени на свежем воздухе, особенно спортсмены, которые зимой тренировались в закрытых помещениях. Многие из них уже с нетерпением ждут возможности пробежаться по парку. Однако ранняя весна может быть коварной. При первых её проявлениях можно легко быть обманутым лучами солнца, сбросить лишнюю одежду, а затем отправиться в постель на неделю из-за холодного порыва ветра. Поэтому важно знать, когда уже безопасно тренироваться на улице и какие меры предосторожности нужно соблюдать.
Когда начать?
Все ограничения для тренировок на улице связаны с температурой воздуха. Считается, что минимально допустимая температура для занятий спортом на свежем воздухе - не ниже -15 градусов. Ниже этой отметки существует серьезный риск перенапряжения организма и развития болезней от обычного насморка до более серьезных, даже с летальным исходом.
При температуре -5 и ниже, одежда должна полностью покрывать тело. На ногах должны быть штаны с защитой от ветра, а сверху - как минимум два слоя одежды: кофта с длинным рукавом и куртка. Многослойность одежды - одно из основных правил для зимних тренировок, потому что она не только защищает от холода, но и не сильно ограничивает движения.
Советы новичкам
Если в этой весне вы впервые решили начать тренироваться на улице, то поздравляем вас! Впереди вас ждет множество новых впечатлений. Чтобы ваше занятие не было омрачено различными проблемами и неопределенностью, мы подготовили небольшой список правил, а также упражнения для разминки и заминки, и технику бега.
Вы уже знаете о принципе многослойной одежды, но что еще? Во-первых, контроль за дыханием. Вдыхать нужно только носом, особенно в холодное время. Перед каждой тренировкой нужно хорошо разогреться и сделать разминку, а после тренировки - заминку. Во-вторых, когда вы находитесь на улице, лучше не останавливаться, чтобы тело не остывало, лучше заканчивать тренировку уже в помещении. И в-третьих, если в летнее время тренеры советуют тренироваться утром, когда организм наиболее активен, то в начале весны лучше дождаться более теплого времени, которое часто наступает сразу после обеда.
Программа тренировок:
Разминка:
1. Упор к стене или лавочке, подъем на носочки.
2. Повороты голеностопа в разные стороны.
3. Махи ногами: раскачивание ноги в стороны и вперед-назад.
Бег: Важно бегать с постоянной скоростью в течение всего маршрута, чтобы не переусердствовать и не перейти на дыхание ртом. Смотрите вперед и держите руки под углом примерно 90 градусов. Одним из ключевых элементов бега является то, на какую часть стопы вы наступаете. Для новичка лучше начать с центральной части стопы, это более устойчивое и безопасное положение для суставов.
Заминка:
1. Наклоны вперед для растяжки спины.
2. Подтягивание голеней к ягодицам для расслабления и растяжки ног.
3. Упражнение "Балерина": стоя на одной ноге, тянитесь к стоячей ноге для растяжки бедра и голени.
Занятия спортом на улице, особенно в нестабильных весенних погодных условиях - это сильный шаг, с которого может начаться ваша новая спортивная жизнь.
Другие наши статьи на смежную тему: