Приветствую на канале «Здоровый дух»! Подписывайтесь, если тоже цените ЗОЖ!
Для поддержания хорошего здоровья каждый период жизни нуждается ы формировании новых привычек в питании. Это очень важно потому, что продукты, которые человек употребляет в 20 и 40 лет без особых последствий, в 60 могут нанести значительный вред здоровью. Поэтому людям старше 60 лет стоит серьезно пересмотреть свои пищевые привычки, чтобы оставаться здоровыми как можно дольше.
Итак, главные правила питания после 60 лет.
1. Соблюдайте правильный режим питания – 4 раза в день
Первый завтрак должен содержать 25% от общего количества калорий в сутки, второй – 15%, обед – 35%, ужин – 25%.
Последнее прием пищи должно быть не позже, чем за 2 часа до сна.
Исследования показали, что именно такой режим оптимален для здоровья 60-летнего человека.
2. Максимально разнообразьте рацион за счет свежих цельных продуктов
После 60 лет организму очень нужны в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.
Рацион должен сочетаться с энергетической сбалансированностью: калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам организма. Поскольку с возрастом физическая активность уменьшается, появляется склонность к прибавке веса, поэтому калорийность пищи следует уменьшить.
Следует снизить количество животных жиров, входящих в состав мясных продуктов. Важно употреблять яйца, кисломолочные продукты, мясо птицы, нежирную рыбу – морскую или речную – в отварном или запеченном виде. В этих продуктах содержатся незаменимые аминокислоты.
3. Тщательно пережевывайте пищу
Рекомендуется делать не менее 20 жевательных движений, прежде чем проглотить пищу.
Это важно, потому что процесс насыщения при этом проходит значительно быстрее, а количество потребленной пищи уменьшается втрое. Таким образом, вы съедаете меньше, и при этом чувствуете себя более сытыми. К тому же хорошо пережеванная пища лучше усваивается организмом.
4. Откажитесь от еды всухомятку
Жидкие или полужидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных или грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Поэтому супа будет вполне достаточно, чтобы правильно переварить вторые блюда из мяса, рыбы или картофеля.
5. Сладости употребляйте в ограниченном количестве в конце обеда
Это позволит организму лучше переварить сахар и свести к минимуму его вредное воздействие.
Хорошо, если в качестве сладостей вы будете употреблять свежие или сушеные ягоды и фрукты – в них много необходимых для организма витаминов, минералов, органических кислот и клетчатки.
Кроме того, фрукты и овощи улучшают процессы пищеварения, нормализуют метаболизм и кислотно-щелочной баланс.
6. Ежедневно пейте 1,5 – 2 литра жидкости
Очень важно пить достаточно воды и избегать обезвоживания, чтобы не допустить нарушения обмена веществ.
Лучше всего пить воду маленькими глотками в промежутках между приемами пищи, причем большее количество – в первой половине дня.
Из напитков можно выбрать травяной и зеленый чай. Они защищают организм на клеточном уровне и продлевает жизнь, но для этого их надо пить без сахара.
Полезно пить компоты из сухофруктов – они не только приятны на вкус, но и богаты витаминами.
7. Ограничьте употребление соли до 6-7 г в день
Это важно, поскольку злоупотребление солеными продуктами после 60 лет в 3–5 раз увеличивает вероятность повышения артериального давления, появления сбоев в работе сердца и затруднения его работы, не говоря уже о задержке лишней жидкости в организме.
8. Сведите к минимуму или полностью откажитесь от употребления продуктов, подвергшихся высокой степени обработки
Это полуфабрикаты, колбасные изделия, фаст-фуд, чипсы, выпечка, мороженое.
В таких продуктах практически нет ценных питательных веществ, которые способствовали бы восстановлению тканей на клеточном уровне.
При этом в них очень высокое содержание рафинированного сахара, соли, углеводов, вредных жиров, красителей и добавок, опасных для здоровья.
Потребление таких продуктов, особенно после 60 лет, приводит к увеличению веса, нарушению баланса питательных веществ в организме, сбоям в работе жизненно-важных органов и, как следствие, серьезным проблемам со здоровьем.
Внимание! Чтобы не набирать лишний вес, не следует полностью отказываться от углеводов, важно выбирать полезные альтернативные варианты. К примеру, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бурый рис, горох, фасоль. Эти продукты, в дополнение к углеводам, снабдят организм клетчаткой и полезным растительным белком.
Сделав эти правила нормой жизни, вы сможете улучшить свое здоровье, повысить уровень жизни и даже сэкономить семейный бюджет.
Вопреки ложным убеждениям, питаться свежими полезными продуктами намного дешевле, чем колбасой и полуфабрикатами сомнительного качества и происхождения.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
3 проблемы, которые мешают похудеть после 50-55 лет, и как их преодолеть
О чем говорит ночная беготня в туалет: 1 раз нормально, а 2 уже нет
7 привычек, которые погубили и состарили не один организм: откажитесь, пока не поздно