Приветствую на канале «Здоровый дух»! Подписывайтесь, если тоже цените ЗОЖ!
После 60 лет для многих похудеть становится намного труднее, чем в 25, 30 или 40 лет. И причина не только в изменении образа жизни, но и в физиологических факторах. Однако это вовсе не означает, что нужно просто принять прибавку веса как неизбежный процесс старения.
Сегодня поговорим о доступных и эффективных способах, которые помогут сбросить лишний вес даже после 60 лет. И начнем с рассмотрения препятствий, которые становятся на пути к похудению. Это поможет понять, как решить проблему.
1. Потеря мышечной массы
Согласно исследованиям, к 60 годам люди теряют около 15-20% мышечной массы. Это естественный процесс. И проблема эта не только косметическая: уменьшение мышечной массы влияет на то, насколько интенсивно вы сжигаете калории.
- Как решить эту проблему
Доказано что из-за более высокой метаболической активности мышцы сжигают намного больше калорий, чем жировая ткань. Следовательно, чем выше соотношение мышц к жиру, тем больше энергии может сжигать организм человека. Причем даже в состоянии полного покоя – сидя или лежа.
А чтобы нарастить мышечную массу, необходима физическая активность, которая, кстати, еще более активно сжигает калории.
Поэтому после 60 лет очень важно поддерживать физическую активность (или обязательно начать ее, если не делали этого раньше). Полезны любые упражнения, но наиболее эффективны силовые, потому что являются ключом к быстрому наращиванию мышц и сбрасыванию лишнего веса.
Эта проблема, кстати, касается как мужчин, так и женщин.
2. Замедление метаболизма
В последние годы утверждалось, что с возрастом метаболизм замедляется. Но новейшие исследования показали, что в возрасте 20 – 60 лет метаболизм остается практически стабильным до тех пор, пока не начинает существенно уменьшаться мышечная масса. И только после этого метаболизм начинает замедляться – ежегодно на 0,7 – 0,9%.
Таким образом, скорость метаболизма в состоянии покоя (если вы ничего не делаете) падает только в случае уменьшения мышечной массы. То есть, если с годами не настроить свои привычки в питании и физическую активность в соответствии с этими изменениями, вес будет расти.
- Как решить эту проблему
Важно понимать, что мышечная масса теряется не только из-за отсутствия силовых упражнений, но и из-за недостатка в рационе белка. Чтобы решить эту проблему, следует употреблять нежирное мясо, рыбу, яйца.
Исследования показали, что употребление одинакового количества белка во время всех трех приемов пищи (по 30 – 35 г) улучшает силу и структуру мышц, поэтому метаболизм после 60 лет не замедляется.
Также важно выпивать в течение дня достаточное количество жидкости. Когда человек пьет воду, его организм проходит через процесс под названием термогенез (приведение жидкости к температуре тела). Он нуждается в энергии, поэтому выпивая стакан воды, вы ускоряете метаболизм и сжигаете калории.
Кроме того, жидкость необходима для сложного цикла превращения белков и углеводов в полезную энергию.
3. Гормональные изменения
Из-за снижения уровня тестостерона и эстрогена организм начинает накапливать жир именно в районе живота, что делает процесс сброса лишнего веса более сложным.
Снижение уровня эстрогена у женщин приводит к повышенному отложению жира в области живота. Также оно может стать причиной резистентности к инсулину, что тоже оказывает негативное влияние на вес.
А у мужчин понижение тестостерона приводит к уменьшению мышечной массы и, как результат, к замедлению метаболизма.
С возрастом также уменьшается уровень гормонов, регулирующих сытость и аппетит (грелин в кишечнике и лептин из жировых клеток). Это заставляет человека чаще чувствовать себя голодным, когда он пытается употреблять меньше калорий и заниматься спортом.
- Как решить эту проблему
В этом случае полезно уменьшить потребление крахмала и рафинированных сахаров, добавить в рацион больше белка и полноценных цельных продуктов. И конечно, регулярно заниматься физкультурой.
Статистика показывает, что успешное решение этих проблем не требует особых затрат, однако показывает хорошие результаты у тех, кто придерживается здорового образа жизни и стремится к активному долголетию.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
Как укрепить сосуды после 60 лет: 3 проверенных способа
Простое упражнение, которое за 5 минут в день обеспечит полноценный отток лимфы
О чем говорит ночная беготня в туалет: 1 раз нормально, а 2 уже нет