Поскольку ваша нижняя часть спины много работает, существует множество возможностей ее повредить.
Подсчитано, что 80% людей в какой-то момент своей жизни страдают от сильной боли в пояснице. Большая часть этой боли возникает не в тренажерном зале. Одного постоянного стресса от сидения, стояния и лежания (и перехода между ними) достаточно, чтобы перенапрячь поясничный отдел. Но у тех из нас, кто регулярно занимается силовым спортом, спина подвергается опасности на каждой тренировке.
Давайте сосредоточимся на том, как предотвратить и лечить травмы поясницы в результате подъема тяжестей.
🟩 Профилактика травм нижней части спины
✅ Растяжка и разминка
Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед тренировкой. Динамическая растяжка — это вид растяжки, который предполагает активные движения мышц и суставов с постепенным увеличением диапазона движений. Она помогает увеличить приток крови к мышцам, повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела, а также активировать нервную систему, все это способствует улучшению мышечной работы и снижению риска травм во время физической активности. Она отличается от статической растяжки, при которой вы удерживаете растяжку в одном положении в течение определенного периода времени. Динамическая растяжка обычно используется как часть разминки перед тренировкой, чтобы подготовить тело к движению и снизить риск травм. Обязательно делайте динамическую растяжку подколенных сухожилий, сгибателей бедра и поясницы.
✅ Укрепляйте мышцы кора
Укрепление основных мышц, в том числе мышц живота и нижней части спины, может обеспечить лучшую поддержку позвоночника. Выполняйте такие упражнения, как планка, мосты и наклоны таза.
✅ Соблюдайте технику
Каждое упражнение выполняйте технически правильно и строго. Небрежные повторения упражнений, таких как приседания или подъемы ног, могут чрезмерно напрягать поясницу.
✅ Используйте ремень
Носите тяжелоатлетический, пауэрлифтерский ремень или менее специализированный пояс для фитнеса и силовых тренировок во время тяжелых упражнений, особенно стоя.
✅ Тренируйтесь сидя
Если вы склонны к растяжению поясницы, присядьте и делайте часть упражнений сидя. Выбор варианта упражнения сидя (жимы, подъем на бицепс), особенно если сиденье имеет спинку, предотвращает раскачивание, которое может повредить вашу спину, когда вы пытаетесь выполнить последние повторения.
✅ Остановитесь, если больно
Прекратите тренировку, если почувствуете чрезмерное или неестественное напряжение спины.
🟢 ВНЕ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА
✅ Оставайтесь активными
Регулярно занимайтесь физической активностью, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие поясницу. Делайте упражнения, направленные на проработку корпуса, бедер и нижней части спины. Не сидите и не стойте в течение длительного времени, не делая перерывов.
✅ Держите осанку
Сидите или стойте, отведя плечи назад, слегка выгнув позвоночник и твердо поставив обе ноги. Не сутультесь и следите за своей осанкой в течение дня. Ношение обуви, которая обеспечивает правильную поддержку свода стопы, поможет вам сохранить хорошую осанку и уменьшить нагрузку на поясницу.
✅ Используйте эргономичную мебель
Убедитесь, что ваш рабочий стул, стол и монитор имеют эргономичную конструкцию, обеспечивающую правильную осанку и снижающую нагрузку на поясницу. Спите на жестком матрасе, лучше всего — на ортопедическом. Во время сна лучше всего лежать на боку, согнув колени.
✅ Поднимайте безопасно
Поднимая тяжелые предметы, используйте ноги, а не спину. Согните колени, напрягите пресс, держите предмет близко к телу и поднимайте его преимущественно за счет мышц ног, а не спины. Избегайте движений, которые скручивают или растягивают туловище. Не торопитесь, поднимайте плавно.
✅ Слушайте свое тело
Обращайте внимание на любые признаки дискомфорта или боли. Если вы испытываете постоянную боль, проконсультируйтесь с врачом.
💥 Примечание 💥 Содержание канала «Железный спорт» предназначено только для информационных целей. Не воспринимайте это как медицинский совет по диагностике, предотвращению или лечению проблем со здоровьем. Диагноз всегда ставит только врач. А лечение всегда проводится под наблюдением медицинского специалиста. 💥
⭕ Типы травм нижней части спины
🔸 Растяжения и вывихи
- Симптомы: боль, скованность, мышечные спазмы.
- Что делать: покой, лед, компрессия, безрецептурные обезболивающие и мягкое растяжение после прохождения острой фазы.
🔸 Грыжа межпозвоночного диска
- Симптомы: острая боль, онемение, покалывание или слабость в ногах.
- Что делать: отдых, противовоспалительные препараты, физиотерапия, а в тяжелых случаях может быть рассмотрено хирургическое вмешательство.
🔸 Мышечные спазмы
- Симптомы: внезапные и непроизвольные сокращения мышц.
- Что делать: растяжка, массаж, тепловая терапия и миорелаксанты для расслабления мышц, выпрямляющих позвоночник.
🔸 Пояснично-крестцовый радикулит (ишиас)
- Симптомы: боль, иррадирующая из поясницы в ягодицы и ноги (седалищные нервы берут начало в нижней части позвоночника и проходят вниз по середине ягодиц и ног).
- Что делать: отдых, физиотерапия, противовоспалительные препараты и в некоторых случаях эпидуральные инъекции стероидов.
🔸 Фасеточный синдром
- Симптомы: локализованная боль в пояснице.
- Что делать: физиотерапия, методы обезболивания и, в некоторых случаях, инъекции в фасеточные (межпозвонковые) суставы.
🔸 Компрессионный перелом
- Симптомы: внезапная сильная боль в спине.
- Что делать: отдых, обезболивание, а в тяжелых случаях — фиксация или хирургическое вмешательство.
🧩 Профилактика и помощь при травмах нижней части спины
🔹 Отдых
Первоначально важно дать пояснице время на восстановление. В зависимости от тяжести травмы, это может занять до трех месяцев. Если боль острая, полностью избегайте тренировок с отягощениями, пока она не утихнет и лишь затем вернитесь к обычным тренировкам.
🔹 Изменение вида и типа деятельности
Если вы испытываете длительную боль, связанную с силовыми тренировками, постарайтесь точно определить, какие упражнения усугубляют проблему, путем исключения. Часто причиной является не подъем спиной, а что-то вроде жимов ногами или скручиваний, которые могут растянуть поясницу. Внимательно следите за своей техникой выполнения упражнений, чтобы убедиться, что вы сосредотачиваетесь на целевых мышцах, а не на нижней части спины. Альтернативно, избегайте тренировок в течение двух недель. За пределами тренажерного зала измените свою повседневную деятельность, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
🔹 Холод и тепло
Прикладывайте пакеты со льдом в первые 48 часов, чтобы уменьшить воспаление и отек. После этого используйте тепловую терапию (теплые компрессы, грелки, пластыри и т.п.), чтобы расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник и улучшить кровоток.
🔹 Облегчение боли
Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), могут помочь справиться с болью и уменьшить воспаление. В некоторых случаях ваш лечащий врач может прописать более сильные обезболивающие или миорелаксанты для снятия боли и мышечных спазмов.
🔹 Физиотерапия
Физиотерапевт может разработать индивидуальную программу упражнений для укрепления мышц корпуса, улучшения гибкости и исправления осанки. Они также могут использовать такие методы, как массаж или мобилизацию суставов.
🔹 Хиропрактика
Некоторые люди находят облегчение от болей в пояснице с помощью хиропрактики, которая направлена на выравнивание позвонков.
🔹 Инъекции
Инъекции, такие как эпидуральные инъекции стероидов или блокада нервов, могут быть рассмотрены врачом при более сильной боли, чтобы уменьшить воспаление и обеспечить временное облегчение. Их может и должен проводить квалифицированный медицинский работник.
🔹 Корсет
В некоторых случаях может быть рекомендован корсет или специальная опора для спины, чтобы обеспечить дополнительную стабильность и поддержку во время процесса восстановления.
🔹 Альтернативные практики
Существует мнение, что боль в спине часто связана с душевной болью (стресс, тревога, депрессия). Такие методы, как йога, тай-чи и медитация осознанности, могут помочь снять стресс и напряжение, улучшить общее самочувствие и потенциально уменьшить боли в пояснице.
🔹 Операция
В тяжелых случаях, когда консервативное лечение неэффективно, может быть рассмотрено хирургическое вмешательство.
🚨 Примечание: 🚨 если боль в спине становится острой, сопровождается лихорадкой или головокружением, или если вы также страдаете от онемения, покалывания или слабости в ногах, немедленно обратитесь к врачу. Аналогичным образом, если незначительная боль сохраняется более трех месяцев или периодически повторяется, обратитесь к врачу. Медицинский работник может обеспечить правильный диагноз основной причины боли и индивидуальный план лечения. 🚨
✨ Заключение
Давайте вернемся к цифрам: 80% людей в какой-то момент будут страдать от сильной боли в спине и в 90% этих случаев боль утихнет в течение трех месяцев. Таким образом, почти каждый испытывает это и почти каждый избавляется от этого. Как мы уже говорили, есть способы избавиться от него быстрее, но лучшая терапия — это профилактика. Всегда используйте правильную технику подъема тяжестей в тренажерном зале и за его пределами.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! У Дзена есть проблемы с рекомендациями статей и это уже не секрет. В том числе, это коснулось и публикаций нашего канала. Если по привычке вы не заглянете сюда в поисках чего-то нового, то вполне можете пропустить новинки. Подпишитесь на наш Телеграм-канал и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
