Даже после травмы будет ошибкой полностью отказаться от любимого вида активности. Тем более что в большинстве случаев можно полностью восстановиться и возобновить тренировки. Но для того чтобы вернуть себе утраченную форму, нужно соблюдать ряд правил. Об этом рассказывает Ольга Чижевская, директор компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии».
Регулярные занятия бегом укрепляют здоровье, повышают силу и выносливость. Но есть у этого вида спорта и негативная сторона: частые травмы. Так, по данным научного издания Journal of Sports Science & Medicine, журнала спортивной науки и медицины, до 37-70% бегунов получают травмы.
Выходит, что легкая атлетика на самом деле нелегкая и является травмоопасным видом спорта. Повреждения опорно-двигательного аппарата, полученные во время беговых занятий, ставят под угрозу не только дальнейшие спортивные достижения, но и само здоровье спортсмена-бегуна.
Основные виды травм у бегунов
Во время бега резко увеличивается нагрузка на нижние конечности. Поэтому они чаще всего и страдают. Так, по данным приведенного выше Journal of Sports Science & Medicine, на повреждения структур коленного сустава приходится 28% от общего количества полученных при беге травм. Для стопы и голеностопного сустава этот показатель составляет 26%, а для голени — 16%.
Травмы ног, которые чаще всего встречаются у спортсменов-бегунов:
- растяжения связок;
- растяжения и разрывы ахиллова сухожилия и его последующее воспаление, тендинит;
- плантарный фасциит. или пяточная шпора;
- периостит, воспаление надкостницы, большеберцовой кости;
- усталостные, или стрессовые, переломы костей стопы;
- повреждения связок коленного сустава;
- пателлофеморальный синдром, или «колено бегуна» — смещение надколенника относительно коленного сустава.
- переломы лодыжек.
Эти повреждения делят на острые и хронические. При острых травмах негативный фактор интенсивный, но действует непродолжительное время. В качестве примеров можно привести повреждения ног, полученные при падении, при резких сгибаниях и разгибаниях в голеностопе. Хронические травмы — результат небольших по силе, но регулярных нагрузок.
Негативные последствия травм
Само по себе повреждение ног — это уже плохо. Но негативные изменения этим не ограничиваются. Вынужденный простой отрицательно сказывается на силе и выносливости спортсмена. Отсутствие тренировок приводит к снижению мышечной массы. Причем страдает не только мускулатура ног, но и мышцы туловища, верхних конечностей.
Падает МПК — максимальное потребление кислорода на 1 кг массы тела. От этой величины напрямую зависит выносливость. Специалистами установлено, что уже через 2 недели после прекращения тренировок, вне зависимости от причины, МПК падает на 5-7%. А уже через 3 месяца эта величина и, соответственно, выносливость, снижается на 25-30%. Вынужденное отсутствие физических нагрузок приводит к ухудшению минерализации костной ткани — из костей вымывается кальций, они становятся хрупкими.
Как правильно восстановиться
Поэтому даже если при успешном исходе лечения травмы возобновить занятия спортом, велика опасность получения новой травмы. Некоторые рекомендации помогут восстановить физическую форму и избежать новых повреждений.
Начните с ходьбы
Перед тем, как возобновить беговые тренировки, желательна быстрая ходьба. В ходе передвижения быстрым шагом улучшается кровообращение в тканях, повышается МПК, укрепляются мышцы и связки. Если после травмы и вынужденного перерыва спортсмен способен пройти в быстром темпе около 45 минут, не чувствуя боли, он может начать бегать.
Правильно рассчитывайте силы
Беговые тренировки после травм проводят не чаще, чем 3-4 раза в день. Если перерыв составляет неделю, занятия начинают с привычных нагрузок. При более продолжительных пропусках нужно забыть о своих прежних достижениях и начинать с меньших нагрузок:
- 1-2 недели пропуска: исходные беговые нагрузки составляют 70% прежнего объема;
- от 2 недель до 1 месяца пропуска — 60% прежнего объема;
- 1-3 месяца пропуска — 50% прежнего объема.
После длительных перерывов из-за тяжелых травм (более 3 месяцев), занятия начинают с минимальных нагрузок. Длительность бега не превышает 5-10 минут, его чередуют с ходьбой. Беговые дистанции тоже увеличивают плавно, но не более чем на 10% в неделю.
Уделяйте внимание силовым тренировкам
Каждое занятие следует начинать с разминки. Ведь нужно разогреть мышцы ног, спины, брюшного пресса. Для этого делают упражнения на растяжку, имитируют бег, прыжки в упоре лежа. После пробежки тоже должна быть разминка. Занятия кросс-тренингом с нагрузкой на все группы мышц способствуют повышению мышечной силы и выносливости. Их проводят 2-3 раза в неделю. Но после длительных перерывов из-за тяжелых травм с кросс-тренингом в первые 2-3 месяца нужно повременить.
Продолжайте лечение
Массажные и физиотерапевтические процедуры улучшают кровообращение, лимфодренаж и обмен веществ в тканях, способствуют рассасыванию воспалительных очагов. С этой же целью принимают лекарственные средства разных групп. Курсы массажа и физпроцедур проводят только при полном заживлении повреждений. С лекарствами тоже нужно быть осторожным. Особенно это касается обезболивающих средств. При возникновении боли тренировки сразу же прекращают. Поэтому обезболивание во время восстановления не всегда оправдано.
Правильно питайтесь
Богатая белками, витаминами и минералами пища поможет быстро восстановиться. Но здесь важно не допускать другой крайности, переедания. Даже при нормальной массе тела при беге создается нагрузка на нижние конечности, равносильная нагрузке в покое при массе тела 150-200 кг. Вынужденное ограничение двигательной активности при травме способствует повышению массы тела. Высококалорийная пища еще больше увеличивает количество лишних килограммов, а вместе с ними и нагрузку.
Высыпайтесь
Даже у здорового спортсмена длительность сна должна составлять не менее 7-9 часов. Если сон короче 6 часов, падает результативность тренировок. Из-за снижения концентрации внимания при недосыпании увеличивается риск травм. Восстановление после повреждений опорно-двигательного аппарата часто сопровождается слабостью и сонливостью. В этих ситуациях продолжительность отдыха следует увеличить за счет дневного сна.
Выбирайте место для забегов с умом
Во время бега по асфальту повышается ударная сила, действующая на неокрепший после травмы опорно-двигательный аппарат. Пробежки по твердым грунтовым дорогам, по изгибам пересеченной местности тоже нежелательны. Лучше бегать по мягкому ровному покрытию стадиона. Если занятия на стадионе по каким-то причинам невозможны, например, из-за плохой погоды, можно бегать в спортивном зале, на беговой дорожке.
Подумайте о дополнительной поддержке
Важно не только когда, как, сколько и где бегать, но и в чем бегать. Хорошая и правильно подобранная спортивная обувь — именно о ней идет речь. Здесь все имеет значение: размер, материал, жесткость и рельеф подошвы. Вид беговых кроссовок зависит от формы стопы, подготовки спортсмена, техники бега. Но после перенесенной травмы эти характеристики могут меняться.
Ольга Чижевская, директор компании «Подиатр», исполнительный директор Ассоциации медицинских центров и врачей «Лига подиатрии»:
«Ортопедические стельки Formthotics помогают быстрее восстановиться после травм. Заготовки из полимерного материала разогревают и формуют прямо в спортивной обуви. В результате стелька принимает форму, совпадающую с рельефом подошвы. Стопы становятся в правильное положение, увеличивается амортизация, снижается нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат во время ходьбы и бега».
