Скандинавская ходьба в массовом сознании неизменно ассоциируется с людьми почтенного возраста, которые неторопливо прогуливаются по парку с двумя тросточками, похожими на лыжные палки. Однако этот вид физической активности не так прост, как кажется на первый взгляд.
Источник фото: Freepik
Считается, что родоначальниками скандинавской ходьбы стали профессиональные лыжники из Финляндии, которые решили поддерживать свою спортивную форму в бесснежные сезоны. Поэтому ходьбу называют также финской, а еще нордической или северной, хотя эти наименования менее распространены.
Представьте, насколько вариативен диапазон нагрузок в скандинавской ходьбе, если она подходит и олимпийским чемпионам, и людям, которые имеют ограничения по здоровью для занятий спортом. Конечно, интенсивность и режим тренировок будут разными. В идеале, они подбираются с инструктором в зависимости от индивидуальных потребностей и возможностей.
В чем польза скандинавской ходьбы для здоровья?
У северной ходьбы есть масса преимуществ, которые делают ее универсальным видом спорта, доступным для людей с разным уровнем подготовки. Тренировки со скандинавскими палками снижают нагрузку на тазобедренные суставы и суставы ног, поскольку они обеспечивают дополнительные точки опоры. Это особенно важно для пожилых людей и обладателей избыточной массы тела.
Скандинавская ходьба способствует выработке и поддержанию хорошей осанки, поскольку активно задействована верхняя часть туловища. При правильной технике выполнения, когда плечи и грудная клетка раскрыты, а руки совершают полную амплитуду движений, можно добиться снятия напряжения мышц шеи и плечевого пояса, особенно после длительной работы за компьютером.
Попеременные махи руками обеспечивают раскрытие грудной клетки, благодаря чему повышается жизненная емкость легких. Поэтому скандинавская ходьба может быть рекомендована в качестве посильной физической нагрузки в период реабилитации после респираторных заболеваний. Занятия на свежем воздухе повышают эффективность тренировок.
Финской ходьбой можно заниматься круглый год, чего не скажешь, например, о беге в зимнее время. Многим некомфортно заглатывать ледяной воздух во время пробежек, сложно подобрать гардероб (чтобы не вспотеть и не замерзнуть). Остаются пешие прогулки, но они менее эффективны, чем тренировки с норвежскими палками, во время которых задействуется до 90% мышц.
Соответственно, расход энергии намного выше, чем при обычной ходьбе. За час скандинавской ходьбы в умеренном темпе можно сжечь около 400 калорий. Это довольно усредненный показатель, который зависит от веса, пола, возраста, рельефа местности, по которой вы передвигаетесь.
Также скандинавская ходьба:
- способствует улучшению координации движений и отлично тренирует равновесие,
- разгоняет кровообращение и благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему,
- стимулирует выработку «гормонов счастья» и помогает прогнать дурное настроение.
Данный вид активности может стать прекрасным способом проведения семейного досуга, к которому можно приобщить всех – от мала до велика.
Подойдут ли лыжные палки для занятий скандинавской ходьбой?
Хотя лыжные палки стали прототипом для скандинавских, это два совершенно разных изделия. И те, и другие побираются по росту пользователя. Но палки для катания на лыжах имеют большую длину. И если их использовать для финской ходьбы, есть вероятность перенапрячь плечи и спину и столкнуться с болевыми ощущениями после занятий.
Для подбора скандинавских палок есть формула, которая может вычислить оптимальную длину: рост в см, умноженный на коэффициент 0.68. Например, при росте 170 см длина палок должна составлять 115 – 116 см. Когда вы удерживаете палки вертикально перед собой с опорой в пол, ваши локти должны быть согнуты под прямым углом.
Палки для северной ходьбы могут иметь фиксированную длину или телескопическую конструкцию, которая позволит регулировать длину практически под любого пользователя. Например, такая модель есть у Bradex. Палки изготовлены из карбона – самого легкого из существующих металлов, что существенно снижает вес изделия. Эргономичные ручки с пробковым покрытием обеспечивают надежный хват и оптимальную передачу усилий.
Основные принципы скандинавской ходьбы
Источник фото: Freepik
- Для занятий подбирают подходящую одежду, которая не сковывает движений, а также удобную обувь. Во время занятий стопы должны легко перекатываться с пятки на носок, поэтому нужна достаточно гибкая подошва.
- Перед тренировкой обязательно делают разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы и не допустить травм. После также желательно провести заминку.
- Во время ходьбы конечности работают в противофазе: спереди и сзади находятся разноименные руки и ноги. Плечи и корпус двигаются активно, следуя за движениями рук, но при этом не создают раскачивания из стороны в сторону.
- Палки не нужно волочить за собой или, напротив, удерживать их на весу, а также наваливаться на них. Они должны обеспечивать устойчивую опору, при этом спина находится в прямом положении, верхняя часть корпуса слегка (!) подается вперед без прогиба в пояснице.
- Следите за дыханием: вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Выбирайте для себя оптимальный режим дыхания, например, в такт шагам. Два шага – вдох, два шага – выдох. Кому-то комфортнее менять фазы вдоха-выдоха через каждые четыре шага.
Чтобы поставить правильную технику скандинавской ходьбы, лучше взять несколько персональных или групповых тренировок с инструктором. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний. К таковым относятся нарушения сердечного ритма, тромбофлебит, выраженная легочная недостаточность, обострения хронических патологий, ОРВИ и некоторые другие состояния.
А вы пробовали заниматься скандинавской ходьбой? Если да, то поделитесь своим опытом в комментариях🤗
