С наступлением морозов атлеты появляются на пробежках все реже. Оно и понятно: в холода многие приостанавливают физическую активность. Однако есть и те, кто не хочет прерывать тренировки, а потому ищет возможности продолжать занятия даже в снежную пору. Вместе Александром Яремчуком, чемпионом параолимпийских игр в Токио в беге на 1500 метров, амбассадором Demix, разбираемся, где и как лучше бегать зимой.
Почему зимой важно продолжать тренировки?
Ответ простой: за несколько месяцев перерыва организм отвыкнет от нагрузки и станет менее выносливым. Даже после короткого отпуска в пару недель спортсмен вынужден входить в привычный ритм постепенно, начиная с легкой нагрузки. Чего уж говорить про восстановление после зимнего отдыха — начинать придется практически с нуля.
Уличный бег
Зимой многие боятся бегать по улице из-за опасения простудиться. Это в корне неверно: тренировки, наоборот, способствуют укреплению иммунитета и поддержанию организма в тонусе. Главное — соблюдать несколько простых правил.
Во-первых, важно не переусердствовать. На улице лучше избегать высокоинтенсивного бега, когда организм вынужден часто дышать. В этом случае вдохи начинают происходить через рот, из-за чего велик риск простудиться. Лучше проводить относительно спокойные тренировки, а при первых признаках обморожения заканчивать занятие и отправляться в тепло.
Во-вторых, необходимо грамотно разминаться. Важно, чтобы на улицу организм попадал уже разогретым. Так что разминку лучше выполнить дома, причем делать ее нужно особенно тщательно. А после тренировки стоит сразу отправиться домой и уже в тепле сделать упражнения на растяжку, выпить теплый чай.
В-третьих, не стоит забывать про экипировку. Зимой особенно важно следовать правилу многослойности. Выглядит это так.
- Первый слой — синтетическое термобелье, которое отводит излишки пота и таким образом защищает тело от переохлаждения.
- Второй слой — теплый лонгслив или флисовая кофта, которая согревает.
- Третий слой — куртка (легкая или утепленная, в зависимости от погоды), которая защищает от ветра и осадков.
На ногах достаточно одного-двух слоев — например, утепленных спортивных штанов или тайтсов в сочетании со спортивными брюками.
Кроме того, не стоит пренебрегать аксессуарами: перчатками, шапкой, баффом или шарфом.
Самая большая сложность — выбор обуви. Здесь надо исходить из погодных условий и поверхности, по которой вы планируете бегать. Для расчищенного асфальта подойдут обычные беговые кроссовки с хорошей амортизацией : из-за морозов материал становится жестче. А для обледенелых и заснеженных дорожек лучше подойдет обувь для трейлраннинга: у нее рельефная подошва и агрессивный рисунок протектора.
Читайте также: 7 причин начать заниматься триатлоном зимой
Бег в манеже
Крытый манеж — идеальное решение для проведения интенсивных тренировок. Во-первых, в помещении поддерживается комфортная температура, из экипировки будет достаточно стандартного комплекта: беговых кроссовок , шорт, тайтсов или леггинсов, тонкого лонгслива или футболки. А во-вторых, беговые дорожки в манежах выполнены из специального синтетического покрытия, которое хорошо амортизирует и обеспечивает надежное сцепление.
Но есть и минусы.
Из очевидных — бегать по кругу может быть скучно. Для кого-то это не станет большой проблемой, но неподготовленные спортсмены из-за этого могут столкнуться с потерей мотивации. Несмотря на хорошие амортизационные свойства, беговая поверхность ввиду уверенного сцепления оказывает высокую нагрузку на суставы и сухожилия, так что даже опытным бегунам, которые до этого никогда не тренировались в манеже, лучше наращивать нагрузку постепенно.
Беговая дорожка
Тренировки на беговой дорожке отлично помогают повысить выносливость и поставить технику бега, а также будут настоящим спасением, когда на улице непогода.
Плюсы беговой дорожки очевидны: поверхность ровная, с надежным сцеплением и гашением ударной нагрузки. Полная независимость от погоды на улице, заниматься можно в кроссовках , беговых шортах и синтетической футболке : она быстрее отводит пот. Также беговая дорожка позволяет тренироваться чаще: не нужно тратить время на сборы и дорогу до манежа, если поставить тренажер дома. Наконец, современные модели обладают возможностью не только задать и поддерживать необходимый темп, но и регулировать высоту наклона, чтобы тренировать выносливость.
Очевидный минус у беговой дорожки один — монотонность тренировок. Кроме того, если тренироваться дома, спортсмену может не хватать кислорода, но это решается регулярным проветриванием.
Важно продолжать тренировки, даже когда на улице холода. Идеальных условий и форматов не существует: у каждого есть свои плюсы и минусы. Поэтому лучше совмещать уличные тренировки с занятиями в зале и манеже, чтобы отрабатывать разные аспекты бега и не нарушать регулярность занятий.
Читайте также: Как сохранить здоровье зимой
