Когда ноги отекают после напряженного рабочего дня, хочется пойти домой босиком, скинув тесные лодочки, или охладить опухшие лодыжки в фонтане. Однако эти экстремальные решения не помогут справиться с причинами отеков. Реальную помощь окажет экспресс-комплекс пилоги.
Пилога — фитнес-направление, сочетающее все плюсы своих первоисточников: йоги и пилатеса. Комплекс поможет не только расслабиться и как следует растянуть суставы и связки, но и проработать мышцы-стабилизаторы. Так как большинство упражнений выполняется на полу в плавном темпе, пилога безопасна для сосудов и разрешена даже при варикозе. Более того, регулярные занятия этим видом фитнеса улучшают кровообращение и предотвращают появление отеков. Чтобы как можно быстрее избавиться от неприятных симптомов задержки жидкости, выполните комплекс из 6 перевернутых поз.
«Все упражнения выполняйте в умеренном темпе, без резких движений, — советует Любовь КАТКОВА, главный тренер «Московской школы пилатеса». — Первые 4 нужно повторять по 8–10 раз для каждой ноги, остальные два — по 5–6 раз. Вы можете практиковать их как отдельно (по мере необходимости), так и регулярно, в комплексе с другими позами йоги (или элементами пилатеса). В этом случае вы добьетесь более выраженного эффекта. И такой вам совет: если вы склонны к отекам, чаще гуляйте на свежем воздухе. При ходьбе работает большое количество мышц, что улучшает циркуляцию крови и лимфы. Поэтому в дополнение к пилоге ходите не менее 40 минут в день».
Вытяжение ноги
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу на ширине тазобедренных
суставов. На выдохе, подтянув живот, поднимите правую ногу (голень параллельна полу, колено согнуто, носок вытянут). На выдохе выпрямите правую ногу под углом 60 градусов и потяните носок на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Совет тренера: Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижен, а поясница не прогибалась.
Круги стопами
Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов, стопы вместе, мышцы живота напряжены, носки смотрят вверх. На вдохепотяните стопы на себя и разверните их носками наружу. На выдохе сведите носки вместе и вытяните их вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Совет тренера: В процессе упражнения постарайтесь не перенапрягать поясницу, плечи и шею.
«Ножницы»
Лежа на спине, выполните стойку на лопатках, ноги выпрямлены, стопы смотрят вверх.
На выдохе вытяните правую ногу немного вперед, а левую — на такое же расстояние назад. На вдохе вернитесь в исходное упражнение и повторите упражнение другой ногой.
Совет тренера: Если вам трудно удержать равновесие, выполните упражнение из положения лежа на спине.
Подъем ноги
Лягте на левый бок, ноги выпрямлены, колени чуть впереди корпуса, стопы вытянуты. На выдохе поднимите левую ногу под углом 30 градусов, стопа вытянута, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Далее на выдохе снова поднимите левую ногу и потяните носок на себя. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Совет тренера: Выполняйте упражнение как можно медленнее — тогда вы почувствуете, как работают ваши мышцы.
Выпрямление ног
Лягте на коврик лицом вниз, колени под тазобедренными суставами, упор на предплечья,локти — под плечевыми суставами. Распределите тяжесть корпуса между руками и ногами и подтяните живот. На выдохе выпрямите правую ногу вдоль коврика, затем, не нарушая стабильности корпуса (таз неподвижен, поясница не прогибается), поднимите ее вверх. Удерживая ногу над полом, потяните носок на себя. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Совет тренера: Чтобы упражнение было более эффективно, задержитесь в финальной точке на несколько секунд.
«Кресло-качалка»
Сядьте на коврик, ухватитесь руками за голени и поднимите ноги параллельно полу. Спина округлена, голова наклонена вниз. На выдохе выпрямите ноги в коленях (можно по одной), далее на вдохе плавно перекатитесь назад (до уровня плеч). На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Совет тренера: Не прижимайте подбородок к груди. На вдохе сделайте паузу и зафиксируйте положение тела.
