Не можете отжиматься на носочках? Тяжело. Хочется все бросить? Новое исследование объясняет, почему не следует сдаваться даже. если у Вас избыток лишнего веса.
Эмма Хоган из спотивного университета Мичигана провела на крупных женщинах электромагнитное исследование по вовлечению мышечных волокон грудного отдела с целью выяснить, можно ли изменить и облегчить отжимания, чтобы при этом достигнуть главной цели – увеличения тонуса мышц груди и придания ей формы.
У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они уже давно ассоциируются с устрашающими фитнес-тренировками или физическим наказанием за проступки. Однако, несмотря на свое печальное прошлое, отжимания прочно заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. Но более простой вариант отжимания на коленях не всегда вызывает такое же обожание. На самом деле, эти модифицированные отжимания часто вызывают изрядную критику, причем некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.
Теперь новое исследование, опубликованное Эммай Хоган в университетском Журнале Мичигана, проясняет этот вопрос, показывая, что варианты отжиманий с использованием как пальцев ног, так и коленей имеют смысл. Результаты очень обнадеживают, объясняет другой ученый Джинджер Готтшалл, доцент Университета штата Пенсильвания и ведущий исследователь исследования. «Нам удалось продемонстрировать, что общее соотношение активации мышц верхней части тела, когда вы отжимаетесь на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаково. Это показывает, что отжимания на коленях являются удивительно ценной альтернативой, если вы не можете выполнить отжимание на пальцах ног с правильной техникой».
Так что независимо от того, можете ли вы выполнять подходы на носках или стоять на коленях, отжимания — это движение, которое вам нужно полюбить! Что делает отжимания такими хорошими? Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Помимо уничтожения визуальной дряблости верхней части тела, отжимания развивают мышечную выносливость и наращивают именно мышечную массу, что улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье, а также увеличивает жиросжигание. Чем больше мышц, тем оно больше. По сравнению с жимом лежа, еще одним популярным упражнением для груди, отжимания обеспечивают более эффективную функциональную тренировку. Участники исследования из Университета штата Пенсильвания активировали на 50 процентов больше мышц груди во время отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом.
Нет никаких сомнений в том, что наиболее эффективными отжиманиями являются отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активацию мышц верхней части тела и корпуса, что требует интеграции всего тела. Однако отжимания на носках могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или люди, впервые занимающиеся спортом, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на носках. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает выгоду. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в положении отжимания на носках, они не должны сдаваться или впадать в уныние», — говорит Готтшалл. «Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация
Как перейти от отжиманий на коленях к отжиманиям на носках.
Хорошей новостью является то, что если вы достаточно отжимаетесь на коленях, вы мгновенно встанете на цыпочки. Готшалл объясняет, что, поскольку активация мышц при отжиманиях на коленях и на пальцах ног одинакова, если вы последовательно выполняете достаточное количество отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы вскоре станете достаточно сильными, чтобы отжиматься и на пальцах ног. . Брайс Гастингс, руководитель отдела исследований и технических вопросов исследования, согласен с советом Готшалла, говоря, что как только вы будете уверенно выполнять 16 отжиманий на коленях, вы сможете попробовать отжиматься на носках. «Если вы чувствуете себя уверенно, выполняя 16 отжиманий на коленях, вы можете просто начать пробовать их на пальцах ног и посмотреть, как вы себя почувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не нарастите свою силу и сможете делать больше на носках, чем на коленях», — говорит он.
Как только вы освоите отжимания на носках, дальше нет предела совершенству. Главное – уничтожить дряблость верхней части туловища и наконец-то начать любить свое тело. Это не сложно, давайте пробовать.
Подписывайтесь на канал, чтобы вы смогли узнать о новых темах про женские силовые тренировки и питание. Здесь спрашивайте меня любые вопросы, будем обсуждать, как лучше)
