Здравия, товарищи!
Продолжаю начатое в статье о том, как втягиваться в тренировки в возрасте. Хотя общий принцип и для молодых тот же.
Просто возрастные люди должны относиться к этому придирчивее, ибо все подарки природы давно слиты и нужно все строить по кирпичику.
Впрочем, это будет полезно и тем, кто уже втянулся в тренинг и просто хочет знать, как оптимизировать процесс таким образом, чтобы было меньше пробелов.
Повышаем работоспособность
Для работы над ней для начала должна быть выбрана любая деятельность, которая будет грузить организм в целом, и предъявлять некоторые (но небольшие) требования к выносливости.
Самое доступное – ходьба.
Сначала берется небольшой объем, но так, чтобы делался каждый день или почти каждый (это очень важно).
Если вы видите, что взятый объем переваривается хорошо, и вы успешно восстанавливаетесь к следующему дню – увеличивайте объем.
Цель – успешно переваривать часов 90 в месяц (средний дневной объем – 3 часа).
- Важно! Собирать все 90 часов одной ходьбой или каким-то другим одним видом – не очень хорошо, ибо будет изнашиваться какой-то сегмент. Во всяком случае, такой риск есть.
Поэтому доведя, скажем, ту же ходьбу до 1–1,5 часов в день, остальное лучше добирать чем-то иным, например, великом (следить за тем, чтобы он был хоть сколько-то активным) и прочими орбитреками.
Но это тоже должно быть что-то общенагружающее, а не условный «армрестлинг».
Сразу советую встроить в занятия упражнения на баланс, о которых писала вчера. Хотя они и не шибко грузят, но если полчасика в день – то и пользу получите и не обворуете себя по нагрузкам.
Конечно, если 2,5 часа проторчать а полусфере, а потом полчаса походить – будет уже не то, но если наоборот, то все как раз.
Растим выносливость
Это следующий шаг и переход к нему будет выражаться в снижении общего объема и повышении интенсивности занятия.
К примеру, вместо трех часов работы – 15 минут бега, велотренажера или чего-то другого, где желательно иметь возможность контролировать прогресс.
Для новичков прекрасно работает двухступенчатый принцип, где сначала повышается интенсивность, потом объем, но интенсивность падает, потом снова интенсивности растет и т.д.
Пример таких ступенек:
- 15 мин легкого бега.
- 15 минут быстрого бега.
- 20 мин снова легкого бега.
- 20 мин бега в быстром темпе (том же, что и на быстрых 15 мин).
- И т. д.
Где верхний предел? Я бы сказала, что 1,5 часа в день, при условии, что это умеренная интенсивность. Если она более-менее приличная – может хватить и получаса.
Важно, что на этом этапе уже желательно делать периодические сбросы нагрузок на 4–7 дней, как я писала здесь.
В течение этого времени можно и отдохнуть пару деньков, но лучше всего заполнить их чем-то совершенно легким.
Также уже нет нужды заниматься каждый день, как в предыдущем цикле. Здесь важны результаты, а не объемы, которые в идеале должны быть минимальными.
Еще одна рекомендация: конечно, если есть задача стать хорошей бегуньей, то упор нужно делать на бег, но я в данном случае топлю за погоню за несколькими зайцами сразу.
Мы все же многофункциональный вид и лучше собрать небольшой прогресс в 5 видах деятельности, чем приличный в одном.
И что еще важнее, так минимизируется вероятность износа.
Пример:
- День 1: Бег
- День 2: Отдых-прогулка
- День 3: Велотренажер
- День 4: Отдых-прогулка
- День 5: Орбитрек
- День 6: Отдых-прогулка
- День 7: Полный отдых.
- День 8: Разнообразные махи гирей (очень легкой) или гиревые импровизации.
- День 9. Отдых-прогулка.
И так по кругу. День отдыха можно вставлять и иначе и даже не раз. Шел бы прогресс, а остальное –вторично.
Баланс здесь, как и во всех прочих циклах можно вставлять куда угодно.
На развитие выносливости следует отводить не меньше 3 месяцев.
Сила + упругость
Это самая мудреная штука, ибо именно здесь наблюдаются наиболее сложные схемы развития. К счастью, у новичков обычно все идет хорошо и без них.
Теперь акцент делается на силовые тренировки. Можете воспользоваться этим комплексом. Можете смешивать его с этим.
Работа над выносливостью полностью не забрасывается, отправляясь на минималки для поддержки.
Часть таковой можно встроить в разминку и заминку. И если добавить к этому еще пару непродолжительных занятий на выносливость с умеренной интенсивностью в неделю – будет то, что надо.
К примеру, один раз в неделю побегать на небольшом пульсе минут 20–30 и еще разок полчасика на орбитреке постоять или как-то так.
На это тоже отводится около 3 месяцев (или до тех пор, пока сила продолжает уверенно расти, а выносливость не падает).
Гибкость
Хитрое качество.
По идее его неплохо бы начинать развивать с самого начала, но опыт показал, что у наших современников чаще обнаруживаются проблемы с силой мышц, чем с эластичностью.
Но вообще хорошо бы проверить, что нуждается в растягивании и вот это и растягивать.
Есть и почти общие места для всех. Пожалуй об этом нужно написать отдельную статью.
Как сопроводительный тренинг растягивание используется почти с самого начала, хотя бы в заминках, но прицельное растягивание – это уже серьезная работа, которая неплохо грузит некоторые сегменты, поэтому совмещать такую работу с другими задачами сложно и лучше выделить отдельный цикл.
Очень важно: если изо всех сил растягивать мышцы, они закрепощаются. Поэтому такое допустимо только время от времени. Большая часть занятий должна проходить в комфортном режиме. Если же с вас градом льется пот – вы заняты чем-то не тем (динамическая растяжка – исключение).
Какие-то четкие объемы здесь указать сложно, потому что тянуться можно очень уж по-разному. Но если я начинаю тянуться всерьез, то получается более 20 часов в месяц.
Силовые тренировки и тренировки на выносливость тоже не забрасываются и уходят в поддержку. Баланс, как обычно, вне зачета, но хоть немного времени ему уделять нужно.
Выглядеть это может следующим образом:
- 1 силовое занятие в неделю (не пытайтесь отомстить за снижение объема и делать его зверским).
- 2–3 необременительных занятия на выносливость.
- Все остальное время тянемся.
Нюанс: если с гибкостью полнейший порядок и что-то улучшать нет никакой нужды,этот цикл не проводится и эластичность просто поддерживается небольшими усилиями.
На круги своя
После этого можно повторять последовательность циклов снова.но с одним отличием: цикл на работоспособность уже должен включать в себя все, что вы делали в течение года.
Т. е. это будет уже не ходьба + велик + плавание или как-то так, а много больше всякого.
Можно делать почти всё, акцентируя то, что требует выносливости или уплотняя то, что не требует таким образом, чтобы требовало (например, силовые и еще какие-то упражнения выполняемые по кругу).
И вот так стремимся к большим объемам при УМЕРЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.
Важно! В этот период не нужно стремиться к улучшению каких-либо результатов, хотя гибкость и баланс могут улучшиться сами собой. Не отнимайте ресурсы у своего организма, который должен сконцентрироваться на росте работоспособности.
Вообще это замечательный период, ибо можно развлекаться, как заблагорассудится не задумываясь над результатами и будучи ведомой только велениями сердца. Ну и мозгов чуточку.
И вот такие общеразвивающие периоды могут продолжаться очень долго. К примеру, Бобр (наша старшая дочь) работала в таком режиме около трёх лет!
Зато это теперь это просто неубиваемый такой бобрик, который без проблем откликается на почти любую нагрузку. А другие спортсмены думают, что она на химии, ибо не могут поверить, что можно внатурашку переваривать такие нагрузки, хорошо себя чувствовать, не болеть и еще прогрессировать.
Однако это так: кто не ленился потрудиться над базой, потом собирает хорошие урожаи.
Конечно, она молода, но мы то не молоды, однако эффект тот же.
Мы вообще считаем, что хотя такой общеразвивающий цикл, на который в мире спорта смотрят как на всего лишь подготовку к серьезной работе, для нормального человека является как раз целевым.
Именно это смысл всей деятельности, и все прочие циклы предназначены для того, чтобы в следующем общеразвивающем цикле вы уже без труда делали все то же самое, но на более высоком уровне.
Именно такой цикл показывает то, насколько человек развит на самом деле, а не в каком-то одном месте или функции.
…
В общем, занимайтесь, придерживайтесь плана и все у вас будет хорошо.
Он, конечно, сильно упрощенный, но это всяко лучше типичных односторонних рекомендаций, которые составляют более 90% всех рекомендаций.
До встречи!