Здравия, товарищи!
Давно собиралась написать программу-минимум силовых тренировок, которая позволила бы добиваться многого минимальными усилиями.
Как обычно вначале стартовый комментарий:
"Очень нужна программа упражнений!! А то тыкаюсь то в одно, то в другое, бессистемно и бестолково"
И таких комментариев было много.
Эту программу я позаимствовала у одного американского тренера по легкой атлетике, который ее позаимствовал у одного русского тренера, который ее позаимствовал…
В общем, система проверена многими.
Я предлагаю несколько видоизмененный оригинальный легкоатлетический (для бегунов) вариант по двум причинам:
- Бегуны связаны с одной из самых важных и естественных двигательных функцией, и потому выбирают такие упражнения, которые более прочих подходят для развития таковой (следовательно, в конфликт с природой человека не входят).
- Много времени уделяя бегу и другим видам тренировки, ЛА-шники, как и никак не тренирующийся обыватель, не могут себе позволить упражняться с железом многие часы, как это делают, предположим, бодибилдеры: легкоатлетам приходится учиться добиваться максимума минимальными усилиями, срезая углы где только можно.
Методика проверена в т. ч. и на олимпийских чемпионах.
Почему я немного изменила систему?
Потому что большинство людей – все же не легкоатлеты, и они просто не осилят отдельные элементы.
Кроме того, пор этой же причине (ибо не легкоатлеты) у них есть ряд слабых звеньев, в сторону устранения которых не грех сдвинуться в своих тренировках. Например, капилляризация их мышечной ткани даже близко не такая, как у бегунов.
Теперь перейдем к самой программе.
Силовые упражнения
В рамках одной тренировки делается только три силовых упражнения (два со штангой, и одно без нее).
Это:
- Жимовой швунг/Отжимания или жим лежа.
- Подъемы ног в висе.
Плиометрические упражнения
Помимо силовых у́пров делается несколько плиометрических.
Плиометрическими называются упражнения на взрыв и чаще всего на амортизацию, на отскок.
Не спрашивайте меня о том, зачем нужны эти упражнения в силовом комплексе (если думаете, что для развития прыгучести – то ошибаетесь), но они архинужны всем, кто хочет собрать от силовых упражнений максимум пользы, минимизировав вред.
Хотя можете, конечно, и спросить, просто в этой статье об этом речь вести я не буду.
К числу таких упражнений можно отнести:
- Разнообразные подпрыгивания, спрыгивания, дриллы, многоскоки и прочий «канкан» – это оно.
- Отжимания с хлопками или просто с упругими отскакиваниями – тоже оно.
- Быстрый бег на месте – тоже оно (бег вообще является подвидом плиометрики).
- Метания различных предметов – туда же.
Одним словом, основное характеристикой плиометрических упражнений является довольно высокая скорость при относительно небольшом отягощении (или его отсутствии) и быстрая смена траекторий (движений вперед-назад или вверх-вниз).
В этом комплексе они выполняются непродолжительное время – лишь несколько секунд.
В данном комплексе плиометрических упражнений будет тоже три:
- Подскоки на месте или бег на месте.
- Беговые движения руками с легкими гантелями или без них.
- Быстрые махи ногой стоя.
Расшифровка плиометрических упражнений
С подскоками все примерно понятно. Это примерно то же самое, что и прыжки через скакалку, только обычно более амплитудные и резкие.
Но резкость – это в теории и в перспективе. Тем кто последние годы если и подскакивал, то разве что от испуга, советую делать легкие и мягкие подскоки. Поначалу от греха подальше лучше даже делать их формально, не отрывая носков от земли и так до тех пор, пока не обретете уверенность.
Хоть я и упомянула скакалку, но через нее делать не советую, и вообще не советую держать руки зажатыми. Лучше делать на каждом отталкивании подобие беговых движений руками.
Если при этом ваши ноги тоже будут работать небольшими «ножницами», то это даже хорошо.
- Беговые движение руками или просто «Руки» как я их называю.
Я бы чичас матюкнулась, но это, господа-товарищи, просто етитть какое важное упражнение. О его достоинствах могла бы гимны слагать, но не сейчас. Однако те, кто познал открываемые этим упражнением истины, буквально прозревали.
Суть упражнения в том, чтобы стоя на месте совершать широкие движения руками, имитируя быстрый бег.
Не стану вставлять сюда видео, все равно Ютуб у половины не открывается: думаю, вы и сами сможете найти видео с бегом какого-нибудь Усейна Болта, благо руками он работал прекрасно.
Ваша задача – стоя на месте, «бежать руками». Жестко стоять не обязательно и даже нежелательно: я, к примеру, не стою и ногами тоже шевелю синхронно с руками, благо это давно сцеплено в одну цепь (только и того, что носки от пола обычно не отрываю)
Учтите: при беге руки работают в основном сзади, а не спереди. Локоть уходит далеко назад – едва ли не на уровень плеча, а вперед почти не выходит.
В локтях руки разгибаются довольно сильно, а сгибаются лишь немногим менее 90°.
При этом, сильно отводя назад руку, нужно следить за тем, чтобы грудная клетка не округлялась и вперед не горбатилась. Вот несколько фотопримеров (листайте галерею):
И поскольку последний раз похожие движения вы, скорее всего, совершали в детстве, да и то не факт, то лучше начинать делать это упражнение без гантелей и не слишком быстро, иначе можно получить травму.
- Быстрые махи ногой. Здесь все довольно просто: встали прямо, держитесь за что-нибудь одной рукой и быстро машите вперед назад одной чуточку согнутой в колене ногой. Потом другой.
Разумеется, тоже вначале лучше делать это не слишком быстро. Втягивайтесь постепенно, чтобы ничего не поотрывалось.
Как долго нужно втягиваться? – Лучше дольше, чем быстрее.
Спортивной детворе хватит и пары недель, а возрастной и неспортивной публике я бы посоветовала подползать к скоростям около года: лучше год втягиваться, чем полтора лечиться.
Как выглядит комплекс полностью:
- Разминка общая
- Разминка суставная
- Становая тяга + подскоки
- Швунг жимовой+ руки
- Подъемы ног в висе + махи ногой.
- Заминка.
Как сочетаются силовые упражнения с плиометрическими?
Очень просто: после того как закончен подход силового упражнения в течение минуты нужно сделать несколько плиометрических.
Например, после каждого подхода становой тяги нужно сделать штук 5 подскоков. Продолжительность плиометрики – секунд до 7–10, максимум 15-ть.
Поскольку в каждом силовом рабочий вес ставится не сразу, а к нему подползают, постепенно увеличивая нагрузку от подхода к подходу, то и плиометрику нужно делать так же: после первого разминочного подхода со штангой нужно сделать не слишком резвый подход плиометрики,таким образом подводя себя к тому, чтобы после рабочего подхода со штангой сделать резвый плиометрический подход (если вы, конечно, готовы к этому)
Сколько подходов и повторов?
О разминке я подробно писала здесь.
Становая тяга выполняется одним из двух способов:
- Либо делаете пару подходов раз по 20 с комфортным для этого количества повторений весом;
- Либо делаете раза по 4 раза с уже бо́льшим, но тоже комфортным весом.
Вот так и чередуете.
Швунг делать в аналогичном виде.
Что касается подъема ног на турнике, то там можно делать столько повторений, сколько вам удобнее. Нагрузку можно увеличивать или уменьшать шириной хвата (чем шире хват – тем тяжелее) или манжетами на щиколотках .
Если у кого слабые кисти – пользуйтесь лямками.
Сколько делать подходов?
В целом обычно хватает двух–трех. Но если ваша техника явно оставляет желать лучшего – стоит делать больше, но с меньшей нагрузкой, иначе до гроба учиться будете.
Как часто делать такие тренировки?
Для среднего человека достаточно двух в неделю. Но, опять же, если с техникой нелады, а время есть, то можно и каждый день, но, опять-таки, с меньшей нагрузкой.
Заодно и пределы работоспособности расширите.
О жимовом швунге и его дополнениях
Две тренировки из трех или даже три из четырех я бы советовала делать именно швунг, но если по каким-либо причинам вы этого делать не можете – жмите лежа, отжимайтесь от пола или от брусьев.
Но потом обязательно усердно растягивайте грудные мышцы. С накачиванием грудных вообще нужно быть осторожнее. После каждого подхода на грудные я бы рекомендовала кроме плиометрики делать еще и несколько приседания с медболом над головой.
Делать ли упражнения до отказа?
Нет. Хотя бы один уверенный повтор в запасе оставаться должен.
Новичкам, можно оставлять и больше: все равно у них мышцы реагируют на любую нагрузку.
Опытным тоже не советую (лучше сконцентрируйтесь на динамике), если не хотят проблем, хотя дело хозяйское.
Может, чем-то дополнить из силового?
Если говорить о классических упражнениях с отягощениями или на тренажерах, то особой нужды в них нет: лучше потратить силы и время на что-то другое.
Гораздо лучше, скажем, выделит отдельное занятие, взять гирю и поделать с ней какое-нибудь «странное офп», поднимая ее по необычным траекториям, рисуя ею восьмерки перед собой и т. п.
Вы можете сочинять подобные движения прямо на тренировке. Гиря, разумеется, должна быть не слишком тяжелой. Можно делать с медболом или чем-то другим.
Это заставить ваше тело работать в необычном ключе и сделает вас функциональнее.
Хороший вариант в недельном плане смотрелся бы так:
- Пн и Пт – силовуха со штангой,
- Ср – такое вот разноле́пие с гирей.
Разумеется, никаких повторов и подходов в разнолепии считать не нужно. Позанимались по ощущениям и достаточно.
Разминка и заминка, само собой, должны быть в любом занятии.
А что добавить из несилового?
Добавить можно много чего, но в рамках подобных занятий я бы добавила только финальную гимнастику для всего тела и особенно для ног.
Также добавила бы хотя бы 5 минут упражнений на баланс.
В целом этот комплекс удовлетворяет почти все силовые потребности большинства людей.
Постепенно результаты будут расти, веса будут увеличиваться, мышцы крепнуть. Главное – прислушивайтесь к своему организму и не гонитесь за целью, во что бы то ни стало.
Не буду врать: конечно, на высокий уровень так запросто не выйти (здесь уже нужна помощь знающего человека), но на средненький – вполне возможно.
Поддерживать же подобным комплексом форму – проще простого.
Тем, кто не имеет возможности часто ходить в зал и понимает, что это продлится долго (возможно, год или больше) советую просто перейти на такой комплекс и делать его раз в неделю или даже раз в 10 дней.
Времени это займет немного, пользы принесет немало и, главное, нивелирует вред, который приносят с собой длительные перерывы в тренировках.
…
К сожалению, всего описать, конечно, не смогла, но общая картина, думаю, ясна.
До встречи!