Здравия, товарищи!
То, о чем я расскажу сегодня-одна из основ, которую следовало бы объяснять каждому еще на входе в тренировочную зону, но увы…
Ранее это было прекрасно известно тренерам, которые знали как планировать нагрузки, но не считали нужным сообщать об этом своим подопечным.
Затем на смену матерым тренерам пришел самопальный тренинг или ушлые фитнес-инструкторы концепция тренировочного процесса и его понимание изменились, в том числе и в той его части, как борьба с застоем в росте результатов.
Типичная проблема
Некий Вася пришел в зал, скажем, подкачаться, хочет, как и все «Васи» пожать 150 кг и поначалу всё у него хорошо.
Мышцы растут, вес на штанге увеличивается и так до тех пор, пока он не упрется в стену, которая, если брать жим лежа, скорее всего, обнаружится в районе 90–120 кг.
И как он ни старается, дело не двигается. Или сдвинется чуть вверх, но лишь затем, чтобы вернуться к исходной точке.
Ошибочный путь
Современная фитнес-индустрия находится под сильнейшим влиянием бодибилдинга.
Последний же, при всем моем глубоком уважении к бодибилдерам, следует признать, уже на ранних этапах своего становления отделился от классической спортивной мысли и стал демонстрировать черты какой-то спортивной секты.
Читая ранние работы отцов бодибилдинга по тренировочному процессу, сложно было отделаться от мысли, что в их глазах организм билдера живет по каким-то своим законам и общая для других спортсменов физиология к ним не относится.
На это наложилась и такая билдерская черта, как отсутствие четко обозначенной цели (ведь билдер может наращивать массу в одном месте или в другом, или работать над рельефом).
Посему был проигнорирован такой важнейший принцип, как принцип специфичности.
И когда билдер сталкивался с застоем, он просто делал вывод, что его прежняя тренировочная программа перестала действовать и ее нужно заменить на другую.
Даже родилась идея, будто мышцы, чтобы они постоянно реагировали, нужно, словно туристов на выпасе, удивлять чем-то новым и необычным, будто мышцы способны удивляться.
- И это прямо противоречило упомянутому выше принципу специфичности, согласно которому, чтобы развивать какое-то качество, нужно развивать именно ЭТО качество.
И чтобы прогрессировать в каком-то упражнении, нужно отрабатывать именно ЭТО упражнение.
Почему-то живущие на обочине спортивной мысли теоретики «изумленных мышц» не заметили того, что, скажем, штангисты годами выполняют они и те же упражнения примерно в одном и том же количестве повторений и, тем не менее, прогрессируют.
И о том, чтобы бегуны, решали проблему застоя результатов, сменив бег на плавание, они, видимо, тоже были не в курсе.
К счастью, со временем от этой идеи стали отказываться, хотя полностью она ещё не изжита.
К примеру, Дориан Йейтс, когда его спросили как часто нужно менять упражнения, спросил, зачем это делать, если вы научились получать отдачу от старых. Он правильно отметил, что есть стимул и реакция организма на стимул и мыслить нужно в этом направлении, а не упражнениями жонглировать.
К подобным мыслям приходили и до него, но обычно об этом не распространялись: атлет тренировался по примерно одной и той же методике, внося в нее небольшие коррективы, а в журналах писал о необходимости удивлять мышцы, ибо это частью бизнес-проекта братьев Вейдеров.
Это было вступление. Теперь о решении.
Правильный путь
Почти все замечали, что любая программа сохраняет эффективность месяц-полтора. Иногда два. Дольше работают разве что изощренные проги. Но и в рамках таковых атлеты регулярно натыкаются на стену, пробить которую никак не удается.
Точно предсказать, когда случится сей момент невозможно, ибо в данном случае речь идет не о какой-то полумифической «эффективности программы», а о внутренних процессах в организме.
Их все рассматривать будет очень долго, поэтому ограничусь основными. Но вначале общая картина.
Тренируя свое тело, мы перемещаем его в зону стресса. Какие-то составляющие будет подвержены ему больше, какие-то меньше, в зависимости от типа тренинга.
Но одно можно сказать точно: рано или поздно какой-то сегмент будет перегружен.
Самые проблемные места
Это может быть хроническое воспаление мышечной ткани, которая в таком случае просто не сможет нормально включаться в процесс и не будет выдавать ответной реакции, лишь усугубляя проблему, что случается сплошь и рядом при работе в билдерском стиле (довольно много повторов, много подходов с короткими паузами между ними и выраженным закислением мышцы).
При выраженной силовой работе с околопредельными отягощениями пощады может попросить опорно-двигательный аппарат.
У бегунов наблюдаются похожие проблемы: одни обнаруживают что у них начинают ныть суставы или сухожилия, а другие понимают, что их мышцы все больше становятся похожими на камень и, не ровён час, порвутся.
И во всех случаях рано или поздно будет перегружена эндокринная система, которую мы постоянно подстегивали тренировками.
Чё делать-то, братец?
Это звучит слишком просто, но нужно сбрасывать нагрузку. Главное, знать как и на сколько сбросить.
У многих тренирующихся формируется настоящая фобия, и мысль о том, чтобы неделю не тренироваться, вызывает у них что-то вроде паники.
Отправляясь летом на какой-нибудь курорт, многие из них первым дело ищут спортзал. Как говорят в таких случаях опытные тренера: «тогда уж и работу найди».
На самом деле отдых нам необходим для того, что восстановить гормональную систему и сделать ее пригодной для дальнейшей стимуляции. Также нужно восстановить мышечную ткань и опорно-двигательный аппарат.
И если по-хорошему, то отпуска для этого ждать не нужно, ибо:
- это слишком долго;
- интенсивно отпахав целый год, нескольких недель отдыха будет уже недостаточно.
Посему сброс нагрузки должен стать регулярным в течение всего года.
В большинстве случаев при этом о полном отдыхе речи не идет, да и не должно идти: если все делать разумно, облегченного тренинга в течение 5–15 дней будет достаточно.
Но есть общее правило: чем дольше была фаза загрузки – тем более длительной должна быть и разгрузочная.
Эти соотношения во многом находятся в связи с уровнем работоспособности тренирующегося.
У новичков он обычно никакой. Посему им бы я порекомендовала делать разгрузочную неделю через каждую неделю интенсивных тренировок. Вскоре можно будет изменить соотношение в сторону 2 к 1 или даже 3 к 1.
Опытным атлетами атлетам среднего уровня чаще всего необходимо сбрасывать нагрузку примерно через месяц-полтора дней этак на десять.
Но это примерные ориентиры: многообразие тренировочных методик не позволяет вывести некие единые стандарты.
Очевидно, что атлет, тренирующийся трижды в неделю не равен тому, кто тренируется в 6 раз чаще (6 дней в неделю по три раза в день). Соответственно и требования к восстановлению у них могут быть разными.
Поэтому ориентироваться нужно на субъективные ощущения, помня при этом, что если вы тренируетесь уже пару месяцев и у вас еще не было ни одной разгрузочной недели, то вы делаете что-то не то.
Индивидуальный контроль
Определить потребность в сбросе нагрузок, при развитой внутренней честности, проще простого.
Симптомами являются:
- Повышение пульса после пробуждения на 7 ударов и выше. Т. е. если на свежаке он у вас был 50 уд/мин, то в загрузочной фазе он должен болтаться в зоне 50–55 ударов. А если там уже на 60 вылезло, то берегитесь: в таком состоянии еще и простуду словить проще простого. Даже в жару.
- Ломота в суставах (да и где угодно);
- Сонливость при привычном режиме сна;
- Трудности с засыпанием и беспокойный сон (часто идут вкупе с дневной сонливостью);
- На тренировку идешь из принципа, ради идеи, а не потому что тело само тебя туда гонит;
- Стало сложнее разминаться;
- Исчезла упругость в движениях;
- Белки глаз стали мутными, появились рези или ощущения "печка в глазах"
- Моча цветом похожа на мандариновый сок;
- Спад агрессии и повышенная склонность к минорно-лирическим настроениям;
- Спад аппетита.
Сделайте себе скрин этих симптомов и просто сверяйте свое состояние с этим списком. Если были обнаружены хотя бы несколько пунктов и это удерживается и на следующий день – надо отдыхать.
Если подловить это состояние на ранней стадии, тогда достаточно будет сбросить нагрузку дней на 5.
Но если в наличии весь список, то пятью днями уже не обойдешься. Потребуется недели полторы-две, а иногда даже больше.
Как отдыхать?
Полный отдых не советую, но если каждый второй день вы будете вместо тренировок делать длительные, но необременительные прогулки-это будет здорово.
От профильных движений отказываться тоже не стоит. Просто их нужно делать хотя бы раз в 5 дней с заниженной интенсивностью. Т. е. не должно быть ничего даже близко напоминающего то, что может вызвать рост результатов.
Приведу пример на себе.
В очень важной для меня румынской тяге, мой максимум на сегодняшний день составляет 150 кг (это на 1 раз). Хотя 140х8 уже поднимала.
Но если я сброшу нагрузку то я могу в иной день взять 10–20 кг и просто минутку-полторы поделать это упражнение.
Потом я сделаю еще несколько других важных и минут за 10–12 уложусь. И всё! Никакого закисления, никакого преодоления, никаких нагруженных суставов и связок. Просто прогнала кровь по мышцам, напомнила нервной системе траектории и хватит.
В другой день я могу взять кил 40, но тогда я уже сделаю меньше повторов. Например 2 х 15 и это тоже будет очень легко.
Как вариант, могу взять и 70 кг, но тогда сделаю что-то типа 2 х 5–8. Т. е. всё равно очень легко.
Т. е. во всех случаях я не добираюсь и до 50% от максимально возможного веса и нигде не наяриваю,делая 100500 повторений.
Если говорить о беге, то здесь все еще проще: оставляю только непродолжительные легкие пробежки. Никакого спринта, никаких интервалок, никаких фартлеков, никаких быстрых кроссов. Только легкая трусца на полчасика или чуточку быстрее, но все равно легкая.
Прыжковые упражнения и упражнения взрывного характера исключаются почти полностью. Разве что можно сделать немного легких подскоков.
А вот растягивание рекомендуется. Чрезмерно усердствовать тоже не стоит, иначе соединительную ткань перегрузите. Растягивание должно быть мягким.
На что можно рассчитывать?
Примерно на то же, что обычно и получают при таком подходе: когда организм восстановит своё функциональное равновесие (или наберется сил, если говорить по народному), он снова будет откликаться на нагрузки и старая «утратившая эффективность» система "внезапно" может оказаться снова рабочей.
Попытки же повысить спортивные показатели измотанного тела, жонглируя упражнениями, смахивают на идею хлестать загнанного коня кнутом нового образца.
Встраивайте разгрузочные недели в свой тренировочный процесс заранее и не будьте загнанной лошадью!
До встречи!