Всем привет!
Друзья, в комментариях к моим статьям мои читатели часто спрашивают меня, как правильно высчитать свою норму для похудения, ведь дефицит складывается не только из питания, но и очень зависит от наших трат.
А ещё очень у многих появились смарт-часы, который высчитывают расход на физактивность, и часто худеющие пытаются высчитать свой дефицит просто путем математических вычислений.
А я однажды была свидетелем ситуации, когда у девушки все гаджеты показывали расход калорий 2500 ккал, а она полгода питалась на 1800 ккал и не худела.
К слову, рост девушки был 1,55, возраст 50, вес 55.
Из активности только шаги, правда много ..
Я однажды предложила снизить калораж до 1600 - ну а смысл выжидать, и так понятно, что раз результата нет - значит 1800 ккал для нее поддержка, но девушка была непреклонна - такой большой дефицит делать нельзя!
Я верю своим часам..
Давайте сегодня обсудим, стоит ли верить приложениям/часам, стоит ли вообще высчитывать свои траты, и если да, то как правильно это делать?
Почти в каждом приложении подсчёта калорий есть строка "внести активность".
И многие очень охотно этой функцией пользуются, пытаясь свести дебет с кредитом, пытаясь понять, сколько можно съесть именно сегодня или сколько надо "отработать", если вдруг переел.
И в погоне за нужными цифрами (чтобы каждый день был дефицит), многие вносят чуть ли не каждый лишний вздох:
- Почистил зубы
- Сходил в магазин
- Помыл посуду
- Час кардио.
Не получается дефицит? Что бы ещё внести?
- Сел на горшок.
- Встал с горшка
Вуаля, дефицит есть. Правда только на бумаге.
Почему так происходит?
Первое и самое главное - приложения и часы врут, поэтому свой расход калорий мы по ним точно не просчитаем никогда!
В своей основной массе приложения используют устаревшую формулу Харриса Бенедикта, которая была разработана 100 лет назад, а условия жизни современного человека и человека того времени сильно отличаются.
Более корректная формула Миффлина Сан Жеора, но и по ней может быть ошибка в подсчёте +- на 500 ккал. Поэтому любые расчеты проверяем на практике и калибруем.
Любые часы также считают ваши гипотетические расходы по формуле, учитывая рост/вес/возраст/пульс.
Но они не учитывают адаптацию (поговорим об этом ниже).
2. Приложения и часы часто завышают наши энергозатраты.
Вот вы внесли тренировку в зале и получили минус 500 ккал.
Хотя по факту вы три раза махнули розовой гантелькой, два раза сделали селфи и 30 минут весело общались с тренером и сожгли дай бог 100 ккал.
Но ведь так хочется поверить приложению и вы идете в кафе и "заправляетесь" там на все 500!
А потом "не работает ваш подсчет калорий".
3. В приложении и часах не учитывается адаптация к нагрузкам.
Вы начали ходить 10000 шагов.
Первый месяц на это дело уходит 400 ккал, но уже через полгода 200 ккал - организм оптимизировал свои затраты, адаптировался к этому виду активности (именно поэтому почтальоны ни разу не фитоняшки, хотя ходят по 30000 шагов).
Чем дольше человек тренируется - тем эффективнее работа его мышц (тратит меньше на то же движение). Чем дольше человек в дефиците - тем эффективнее работа мышц.
К тому же, чем активнее вы тренируетесь, тем больше экономия в быту - факт, который гаджеты тоже не учитывают.
Плюс приложения не считают интенсивность, спонтанную двигательную активность и др.
4. Такой избыточный контроль может привести к РПП и циклам еда-отработка.
Мало того, что эти подсчёты занимают много времени, они неинформативны, так ещё и дают иллюзию контроля и управления.
Я сегодня хорошо поработала - заслужила биг мак.
Я переела - нужно пройтись отработать.
Это нездоровое отношение к пище, компульсив.
Вас должна интересовать только средняя калорийность за неделю и результаты по весу и объемам на этой калорийности - все.
5. Дебет с кредитом сходится только на бумаге.
По всем вышеперечисленным причинам могу с уверенностью в 100% сказать, что:
- Занесённая еда - это +- 15-20% точности.
- Занесенная активность - это 13-30% точности!
И даже если у вас в приложении траты подбились к балансу, то в жизни может оказаться все не так.
Я знаю много примеров, когда у девочек по приложению дефицит в 1000 ккал, а результатов нет!
И причина тут в одном: приписывают лишнее движение.
Недосчитывают еду.
Подробнее тут👇
А потом жалуются, что на них дефицит не работает!
Но дефицит то только на бумаге.
Вика, а как же тогда узнать свои траты!? Спросите вы.
Так а зачем их знать?
Единственное, что вам надо знать - это то, сколько вы получаете калорий и какой результат при этом имеете.
То есть средненедельная калорийность и сколько ушло в объемах за это время или по весу.
Если вы едите на 1700 ккал, которое вам рассчитало приложение, и у вас нет результата (не меняются ни вес, ни объемы в течении двух недель), то это значит только одно - вы тратите 1700 ккал!
И если вы хотите худеть, то вам надо либо увеличить активность (добавить шагов, тренировок, причем не на бумаге, а в реале), либо урезать 200 ккал, либо и то и другое.
Подробнее в этой статье.
Не создавайте себе лишних сложностей!🙏
Меня зовут Виктория Фисун, я превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и нутрициологов. Старт следующего потока - апрель 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.