Народ, всем привет. Кто вдруг не в курсе, кроссфит это высокоинтенсивная тренировка, сочетающая элементы силовой подготовки, гимнастики и кардио. И гири также довольно часто используются в кроссфите, для развития силы, координации и выносливости. Они позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп, улучшая функциональную подготовку. Давайте сегодня рассмотрим кроссфит-комплекс с гирями, который поможет вам повысить уровень физической подготовки, улучшить контроль тела и сжечь лишний жирок. Также разберём технику выполнения ключевых упражнений, возможные ошибки и способы их устранения.
Почему гири в кроссфите так эффективны?
Гиревой тренинг популярен в кроссфите по нескольким причинам. Во-первых, это функциональность. Различные движения с гирями имитируют реальные движения тела, развивая координацию и баланс. Тут также присутствует некая взрывная сила, ведь упражнения с гирями требуют быстрых и мощных движений. Во-вторых, гиревой тренинг сочетает кардионагрузку с силовой работой (аэробная и анаэробная нагрузка), что также развивает выносливость и повышает общую физическую подготовку.
Сюда также можно добавить развитие гибкости и некой мобильности, т.к. регулярные тренировки с гирями улучшают подвижность суставов и эластичность мышц. Плюс проработка стабилизаторов, ведь гири требуют работы стабилизирующих мышц корпуса, улучшая осанку и снижая риск травм.
Разминка перед тренировкой
Перед выполнением кроссфит-комплекса с гирями важно хорошо разогреться. Это подготовит мышцы и суставы, снизит риск травм и повысит эффективность тренировки. Во всех своих статьях я уделяю некоторое время описанию разминки, так как часто вижу ее отсутствие на практике у начинающих атлетов. Ох и пожалеют они потом… Но, как говорится, это будет завтра.
- Скакалка – 2-3 минуты (быстрое вращение, двойные прыжки для продвинутых)
- Махи руками и ногами – 30 секунд на каждое движение (вперёд, назад, в стороны)
- Приседания с собственным весом – 15 повторений (глубокие, с фиксацией внизу)
- Планка с движением рук – 30 секунд (перемещение рук вперёд-назад, контролируя корпус)
- Легкие махи гирей (8-12 кг) – 10 повторений (подготовка к основным упражнениям)
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Кроссфит-комплекс с гирями
Итак, переходим к самому плану тренировок. Этот комплекс подходит для атлетов любого уровня. Новичкам можно использовать гири 12-16 кг, опытным спортсменам – 20-32 кг. Выполняется 3-5 круга на время с минимальным отдыхом между упражнениями (60 секунд). Хотите сделать тренировку сложнее? Попробуйте увеличить количество кругов, уменьшить время отдыха, использовать гирю тяжелее. Тут вариантов масса, как увеличить нагрузку. Можно даже добавить прыжки на тумбу или бег между раундами. Ну или выполнять упражнения в суперсетах (вообще без отдыха между упражнениями).
1. Американский свинг гирей – 15 повторений
Это мах гирей от бедер до полного вытяжения над головой. Ноги в этом упражнении на ширине плеч, спина прямая. Включайте в работу бедра и ягодицы, в верхней точке гиря должна быть на уровне ушей или выше.
2. Приседания с гирей – 15 повторений
Держите гирю перед грудью и выполняйте глубокие приседания. Помните, что колени должны быть направлены наружу, а не заваливаться внутрь. Спина при этом ровная, не округляется, у вас должен быть полный контроль над движением, без рывков.
3. Жим гири одной рукой – 10 повторений на каждую руку
Имеется ввиду жим гири вверх. Сохраняйте стабильность корпуса, локти прижаты к корпусу в нижней точке, а в верхней рука полностью выпрямляется. Не «читерим», движение контролируемое, без раскачки.
4. Гиревой рывок – 10 повторений на каждую руку
Это классика, мощный подъем гири вверх одним движением. Вначале взрывной старт, основная работа идёт от бедер. Гиря должна как-бы плавно «перелетать» через кисть, не ударяя запястье. Опускание уже выполняется подконтрольно и неспеша.
5. Берпи с гирей – 10 повторений
Сложное упражнение, когда вы вначале опускаетесь в упор лёжа, а затем поднимаете гирю в стойку. Техника выполнения, по сути, аналогична классическому берпи. Включайте в работу все мышцы корпуса, важно соблюдать ритм, но не терять контроль над движениями.
6. Турецкий подъем – 5 повторений на каждую сторону
Названий у этого упражнений много, сути дела не меняет – это контролируемое вставание с гирей в вытянутой руке. Важно соблюдать контроль положения корпуса и гири над головой, выполняйте движение медленно, но уверено.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
