Приветствую вас, уважаемые друзья и коллеги!
Что в первую очередь приходит в голову решающему похудеть человеку?
Правильно — меньше жрать и больше двигаться. Или, выражаясь цензурно, урезать порции еды и отказаться от любимых "вкусняшек". На этом предлагаю расходиться, ибо даже читать уже тоскливо и хочется объесться шоколадом, не говоря уже о реальном применении этих советов.
Напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем
10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения.
Главное направление моей работы — помочь вам сформировать
сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки,
способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Однако! Именно таким путём выбирает идти большинство. Ну, правильно, каждая же ромашка особенная — вдруг удастся хакнуть биологическую систему и пойти против её законов.
Если вдруг вы не уникальны в смысле физиологии и ваши родители не с Марса и даже не с Юпитера, то закон термодинамики работает и для вас. Иначе говоря, ЕДИНСТВЕННОЕ УСЛОВИЕ для снижения веса — дефицит входящей энергии. Каким способом этого достичь — дело другое. Но, по сути, варианта два:
1. Считать те самые калории.
2. Сократить количество еды.
И вот про второй подход сегодня и поговорим. Потому что сокращать количество еды можно по-умному, а можно — как обычно.
И здесь такой момент.
Начинать снижать вес, не имея БАЗОВЫХ знаний о питании, о том, как устроен и функционирует организм — значит, обречь себя на неудачу и фрустрацию.
Из комментариев уважаемых подписчиков:
Отказаться от сахара, глютена, молочки, перейти на продукты для диабетиков, не есть фрукты после 16.00 — а сахар в крови так и не снижается… Как и вес, так и не уходит.
Люди, которые имеют НИЗКУЮ БАЗУ В ПИТАНИИ, как слепой слепого пытаются друг друга выводить из глухой чащи…
Можно, конечно, рассказывать такому человеку, что диабет не из-за сахара и отказываться от сахара не обязательно. Что так это не работает. Но в ответ обычно — агрессия и отсылка на собственный пример.
Я лишь подчёркиваю ключевую мысль:
Не разобравшись в базовых принципах, вы обрекаете себя на бесконечный бег по кругу: ДИЕТА — СРЫВ — ОТКАТ — ДИЕТА...
Да, можно пойти на марафон, коих сейчас на любой вкус и кошелёк. Можно сидеть на готовых рационах. Можно раз в два месяца ездить в детокс-клинику. Но всё это временно. Вернувшись домой или отказавшись от готового рациона, человек сталкивается с полным непониманием, как строить своё питание без "костылей". Потому что знаний и понимания, как выбирать продукты, как их сочетать, чередовать, готовить с учётом индивидуальных целей, привычек питания и вкусовых предпочтений — этого всего на марафонах не дают и готовые рационы этому не учат.
Питание индивидуально. ОБЪЁМ ЗНАНИЙ РЕШАЕТ. Больше знаете о питании и здоровье — строите красивую фигуре, строите здоровье.
Хотите всю жизнь по верхам узнавать информацию — соответствующие будут и результаты.
Следующий вариант — сесть на диету (выбор-то велик) или отказаться от сахара, выпечки, вообще всех углеводов и жиров, а лучше сразу — от молочки, глютена, паслёновых (ну, а вдруг?)... Работает ДО ПЕРВОГО СРЫВА!
И, что же остаётся? Выходит, что кроме подсчёта КБЖУ никак? А вот и нет. Я постоянно рассказываю, что не считаю калории, не считают мои клиенты и участникам закрытого Клуба «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» я не даю таких рекомендаций.
Зато посмотрите, как вкусно едят девушки из клуба!
Похудеть без подсчёта калорий вполне реально, если сосредоточиться на здоровых привычках, качестве питания и образе жизни. Да, для этого придётся разобраться в том, из чего состоит пища. Чтобы было понимание, за счёт чего можно сокращать количество еды, а что трогать не стоит.
Для начала, что точно делать я не рекомендую. Здесь всего два простых правила.
Правило 1 "Не пропускайте приёмы пищи"
Популярный, но абсолютно неэффективный подход — убрать ужин, завтрак или пропустить обед. Даже в отношении перекусов всё очень индивидуально. Далеко не всем подходит классическое питание "завтрак-обед-ужин". Когда мы говорим об отказе от перекусов, то в первую очередь речь идёт о бесконтрольном кусочничестве, когда еда размазывается по дню.
Но сами по себе перекусы (один или два) ничем не повредят, если вы при этом в дефиците энергии. Теория о том, что перекусы блокируют жиросжигание и заставляют поджелудочную железу работать на износ, не имеет под собой никакой научной базы.
В общем, убирать перекусы стоит, если они объективно лишние. Если же, убрав перекус, вы начинаете переедать в другие приёмы пищи (например, из-за длительных перерывов), то, какой в этом смысл?
Что вместо этого:
- Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это поможет избежать переедания и поддерживать уровень энергии.
- Старайтесь есть каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
- Не пропускайте завтрак — он помогает контролировать аппетит в течение дня.
Правило 2 "Не отказывайтесь от ужина "
Популярная в 90-е годы прошлого века тема "не есть после 18" или "ужинать капустным листом и куриной грудкой" сегодня всё так же пользуется спросом. Ну, если вам это помогает и вы последние лет 40 именно так и поддерживаете здоровый вес, я за вас рада.
Но для большинства людей отказ от ужина или "лёгкий ужин" не самая классная стратегия. В чём магия отказа от ужина? Всё в том же — дефицит энергии. Но, если этот дефицит компенсируется в другие приёмы пищи, то ради чего все эти жертвы?
А вот, чем может грозить пропуск ужина или сильное ограничение калорий:
- Может привести к сильному чувству голода утром или даже ночью. Это увеличивает вероятность переедания на следующий день и/или выбора нездоровых, высококалорийных продуктов.
- Нарушение сна: сон может быть беспокойным и прерывистым. Недостаток сна, в свою очередь, негативно влияет на гормоны, регулирующие аппетит (грелин и лептин), что может усилить чувство голода и тягу к сладкому. А вот ужин, включающий углеводы, способствует выработке серотонина и мелатонина, которые помогают расслабиться и улучшают качество сна.
- Дефицит энергии и усталость. Даже вечером организму нужна энергия для восстановления и поддержания базовых функций (например, работы сердца, дыхания, пищеварения).
- Полный отказ от ужина или углеводов может вызывать чувство неудовлетворённости, что повышает риск срывов и переедания.
С этим, надеюсь, ясно. А теперь обсудим, что же можно "потрогать-подвинуть" и это будет БЕЗОПАСНО. Речь пойдёт про сокращение порций.
Как правильно сокращать порции при похудении
Здесь тоже важно не наделать ошибок. Ведь, если вчера вы съедали тазик пельменей с батоном хлеба, то резкое движение в сторону пустой тарелки вызовет и голод, и дискомфорт. Проходили же?
Поэтому начинаем с анализа своего рациона, в данном случае — тарелки. В тарелке должны быть:
- Источники белка: птица, мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца.
- Источники жиров, преимущественно ненасыщенных: рыба, авокадо, растительные масла, семена, орехи.
- Углеводы: крупы, хлеб, паста, бобовые.
- Клетчатка: овощи и зелень, фрукты и овощи.
Основу рациона современного человека составляют жирные источники белка (мясо, как правило, и мясные полуфабрикаты), насыщенные жиры и рафинированные углеводы.
При похудении же (да, и в целом) мы должны делать акцент на белке и клетчатке. Поэтому сокращать порции за счёт этих групп продуктов я не рекомендую. Если коротко:
- Белки необходимы для построения мышц, иммунитета и обмена веществ.
- Клетчатка (овощи, фрукты) важна для здорового пищеварения (пища для наших "хороших" бактерий) и чувства сытости (за счёт объёма). Кроме того, это лучший способ предотвратить отёки и получать необходимые витамины и минералы.
- Нельзя исключать продукты, богатые железом, кальцием, магнием, витаминами группы B и другими микроэлементами.
За счёт чего же мы можем "подвинуться"?
Так как мы договорились не трогать белки и овощи, остаётся найти в рационе жировые бомбы и нутритивно бедные углеводы. Сытости они не дают, зато вклад в калорийность существенный.
То есть.
Сокращаем калорийность за счёт замены высококалорийных продуктов!
В первую очередь речь идёт о жирах.
В 1 г жира, напомню, 9 г ккал. Жиры маленькие, но калорийные. Если мы начинаем урезать калорийность за счёт жиров, то обычно это проходит незаметно.
Пример:
В 100 г отварной картошки (гроза всех худеющих) ~ 90 ккал.
В 1 ст.л. растительного масла ~ 125 ккал.
А есть здесь любители сала?
Но жиры это не только масло и сало. Это все наши "полезные" (спору нет, полезные): лосось, орешки, семечки, авокадо. Села наша Фрося завтракать красиво и не успела оглянуться, как со своим любимым тостом с лососем, авокадо и яйцом-пашот за завтрак уже граммов 70-80 жиров схомячила.
Жиры, безусловно, полезны, важны и нужны. Но увлекаться ими точно не стоит.
Мои рекомендации:
- Замените жирные молочные продукты на обезжиренные или с низким содержанием жира. Например, вместо жирного творога используйте обезжиренный.
- Используйте нежирные части мяса и птицы, например, грудку индейки или филе.
- Используйте полезные жиры в умеренных количествах. Оливковое масло, авокадо, орехи — полезны, но калорийны, поэтому их количество нужно контролировать.
- Ограничивайте употребление жирной рыбы 2-3 порциями в неделю.
- Строго нормируйте в рационе сыры.
- Замените жирные и калорийные соусы и заправки на более лёгкие (йогурт, лёгкий майонез, яблочный уксус).
- И, конечно, откажитесь от жарки в масле. Это не только добавляет калорий, но и доказано вредно!
Следующая группа продуктов, которые следует "двигать" — высококалорийные "сладости-гадости" и фаст-фуд
Если кто-то возразит, мол, я сладкое не ела с четвёртого класса, то давайте вспомним про пиццу, чипсы, булочки и прочие углеводноо-жировые бомбы, которые залетают-то незаметно, зато заметно откладываются на боках.
И нет, я не призываю отказываться от углеводов! Для начала:
1. Замените быстрые углеводы на долгие: Белый хлеб, сладости и выпечку замените на цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, овсянка, киноа), макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель в мундире (или запечённый).
2. Сократите (НЕ уберайте!) привычное количество сладостей. Резкий отказ от сладкого может вызвать стресс, поэтому начните с уменьшения порций. Скажем, если вы привыкли съедать плитку шоколада за раз, покупайте мелкокалиберную. Есть такие, которые по 10 г. Съедали раньше 2 зефирки, остановитесь на одной. Кажется, ерунда, а при ближайшем рассмотрении:
- Вместо 100 г молочного шоколада (550 ккал) — 20 г (110 ккал).
- Вместо 5 печений (350–375 ккал) — 2 (140–150 ккал).
- Вместо 3 конфет (180 ккал) — 1 (60 ккал).
Совет на миллион:
Не держите сладости на виду. Уберите конфеты, печенье и шоколад из зоны видимости, чтобы уменьшить соблазн.
Есть ещё популярная рекомендация: заменить сладости на полезные альтернативы. Например, фрукты, сухофрукты или орехи. Но я бы не спешила давать такой совет. Почему?
Да, потому что замена работает, только если вы осознанно выбираете более полезный вариант и действительно хотите его. Но, если вы хотите именно конфету, а вместо неё едите яблоко или орехи (убеждая себя, что это полезнее), то удовлетворения не происходит. Это может привести к тому, что вы всё равно съедите эту конфету позже, но уже с дополнительными калориями от "здоровой" замены.
Поэтому иногда лучше съесть маленькую порцию того, что хочется, чем пытаться заменить это чем-то другим.
Для понимания:
- 1 конфета (60 ккал) лучше, чем банан (130 ккал) + конфета (60 ккал) = 180 ккал.
- 1 квадратик шоколада (55 ккал) лучше, чем горсть орехов (170 ккал) + шоколад (55 ккал) = 225 ккал.
Какие ещё советы я бы дала:
1. Высыпайтесь!
Это так банально, правда? Аж тошно, как банально. Но ведь работает!
Спите 7–9 часов: недосып повышает уровень гормона голода (грелина).
При этом на сон действительно жалуются многие и мои клиенты. Но, как и с питанием, со сном надо просто научиться работать. Чтобы жить в согласии и с индивидуальными особенностями циркадных ритмов, и обществом, которое ориентировано на "жаворонков".
В закрытом Клубе мы тоже посвящаем время этой важной теме — чтобы жить и питаться в соответствии с циркадными ритмами.
Рассматриваем сон не только с теоретической, но и практической стороны.
2. Откажитесь от жёстких диет!
Всем знакома Фрося, которая не любила сладкое, пока не села на жёсткую диету.
Жёсткие ограничения ВСЕГДА часто приводят к срывам. Лучше постепенно менять привычки.
3. Терпение и поддержка
- Не ждите быстрых результатов: здоровое похудение — 0,5–1 кг в неделю.
- Найдите единомышленников или обратитесь к специалисту за индивидуальным планом.
Приобретать знания о Здоровом Питании и не только можно в компании единомышленником!
В Клубе вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё
больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то
место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной
связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
А вы пробовали считать калории? Делитесь своим опытом.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.