Внутренняя поверхность бедра – одна из зон, которая часто вызывает беспокойство у женщин. Жировые отложения и слабый тонус мышц могут влиять не только на внешний вид ног, но и на общее самочувствие.
Укрепление этой зоны помогает не только визуально подтянуть ноги, но и улучшить стабильность таза, коленей и поясницы. Регулярные упражнения активируют мышцы, которые редко задействуются в повседневной жизни.
6 упражнений на каждый день
Предлагаем вам 6 простых упражнений для внутренней стороны бедра, которые можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Регулярность – главное условие результата. Не забывайте про дыхание во время тренировки, оно поможет снизить напряжение и улучшить эффективность.
1. Пульсирующий мах ногой перед собой
Для чего: Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра, помогает улучшить баланс и координацию. Отлично подходит как для новичков, так и для продвинутого уровня, если использовать утяжелители для ног.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, перенесите вес тела на опорную ногу. Вторую ногу разверните коленом наружу и поднимите перед собой. Начните делать пульсирующие движения вверх-вниз. Спина прямая, пресс в тонусе. Дыхание не задерживайте.
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций на каждую сторону.
2. Подъем на носки в плие-приседе
Для чего: Развивает силу и выносливость мышц внутренней поверхности бедра, икроножных мышц и кора. Улучшает устойчивость и укрепляет суставы.
Особенности выполнения: Сделайте плие-присед: ноги широко, носки наружу, колени следуют за стопами. Оставаясь в приседе, поднимайте пятки поочередно, напрягая бедра и ягодицы. Держите корпус прямым. Выдох – при подъеме пятки, вдох – при опускании.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов на носки.
3. Кики ногой в сторону поочередно стоя
Для чего: Прорабатывает бедра, особенно их внутреннюю и боковую часть, а также улучшает подвижность тазобедренного сустава. Помогает увеличить пульс и сжечь больше калорий, чтобы сделать ноги стройными.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, руки можно держать на талии. Поочередно выполняйте удары ногой в сторону, стараясь делать мощный и уверенный кик. Корпус немного уходит в сторону, дополнительно задействуется зона боков. Выдох – при кике, вдох – при возвращении ноги.
Сколько выполнять: 20-25 ударов киков всего.
4. Мах нижней ногой лежа на боку
Для чего: Изолирует и активирует внутреннюю часть бедра, помогает улучшить тонус и стабилизацию таза.
Особенности выполнения: Лягте на бок, верхнюю ногу согните и поставьте перед собой, нижнюю держите прямой. Поднимайте нижнюю ногу вверх и медленно опускайте. Выдох – при подъеме, вдох – при опускании. Корпус остается стабильным, живот подтянут.
Сколько выполнять: 12-15 подъемов на каждую сторону.
5. Пульсирующий мах нижней ногой
Для чего: Отлично подходит для более эффективного сжигания жира и укрепления внутренней части бедра. Упражнение также улучшает мышечную выносливость.
Особенности выполнения: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Нижняя нога приподнята и выполняет короткие пульсации вверх-вниз. Движения в небольшой амплитуде, но полностью контролируемые. Дыхание не задерживайте.
Сколько выполнять: 20-25 повторений на каждую сторону.
6. Мах нижней ногой вперед
Для чего: Развивает гибкость и силу внутренней и передней поверхности бедра, помогает улучшить амплитуду движения.
Особенности выполнения: Оставайтесь лежать на боку. Начните выполнять мах нижней ногой вперед под углом. Контролируйте движение, корпус не двигается. Дышите ровно: выдох – при подъеме, вдох – при опускании.
Сколько выполнять: 12-15 подъемов на каждую сторону.
Эти упражнения не требуют оборудования, но при регулярном выполнении дают отличные результаты. Они подходят для любого уровня подготовки и легко вписываются даже в плотный график. Чтобы ускорить эффект, сочетайте тренировки с правильным питанием и умеренной кардио-нагрузкой.