Каждый, кто начинал тренироваться, сталкивался с моментами, когда желание заниматься пропадало. Стресс, усталость, работа, бытовые дела – все это отодвигает фитнес на второй план. Особенно трудно вернуться в ритм после долгого перерыва.
Как вернуть мотивацию к тренировкам?
Хорошая новость – тренировки можно встроить в жизнь без насилия над собой! В этой статье мы разберем 10 простых способов, которые помогут не бросить занятия и с легкостью вернуться к тренировкам дома.
1. Начните с малого 🚀
Многие думают, что если возвращаться к тренировкам, то сразу с часовых интенсивных занятий. Необязательно! Начинайте с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Даже легкая разминка или пара упражнений – это уже шаг вперед. 50-70 минут занятий в неделю будет хорошим началом.
✅ Совет: Начинайте с коротких тренировок по 10 минут – это отличный способ втянуться в процесс без перегрузки.
2. Уберите лишние препятствия☢️
Чем проще вам начать тренировку, тем меньше шансов ее пропустить. Заранее приготовьте удобную одежду, найдите свободное место дома, составьте план занятий или найдите готовую видео-тренировку. Все должно быть под рукой, чтобы вам не нужно было тратить время на подготовку.
✅ Совет: Готовьте, например, спортивную одежду с вечера – так утром не придется искать лишние оправдания, и тренировка начнется без промедления.
3. Меняйте программу, чтобы избежать скуки💃
Однообразные тренировки быстро надоедают, и это частая причина отказа от занятий. Чередуйте упражнения, пробуйте новые комплексы, включайте любимую музыку или тренируйтесь под сериал. В бесплатном доступе на видеохостингах есть и танцевальные тренировки, которые хорошо помогают разнообразить занятия.
✅ Совет: В дни, когда совсем не хочется тренироваться, просто включите музыку и двигайтесь под ритм – даже легкая активность лучше, чем ничего.
4. Сделайте тренировки частью привычки📌
Заниматься станет проще, если ввести тренировки в расписание. Выберите удобное время, например, утром перед работой или вечером после ужина. Чем стабильнее график, тем легче организм адаптируется, и тренировки станут естественной частью дня.
✅ Совет: Выбирайте время для занятий, ориентируясь на свои биоритмы – кто-то любит тренироваться с утра, а кому-то комфортнее вечером.
5. Используйте метод «5 минут»⏰
Если совсем нет желания тренироваться, пообещайте себе позаниматься всего 5 минут. В 90% случаев после начала вы захотите продолжить, потому что организму нужно просто преодолеть начальную лень.
✅ Совет: Действуйте без раздумий! Просто надевайте спортивную форму и начинайте тренировку, не ведя внутренний диалог «может, завтра?».
6. Ведите фитнес-дневник📅
Записывайте свои тренировки, отмечайте прогресс и фиксируйте ощущения после занятий. Когда вы видите, что становитесь сильнее и выносливее, мотивация растет, а желание пропускать тренировки снижается.
✅ Совет: Сделайте отслеживание прогресса ритуалом: например, каждый понедельник фиксируйте фото, замеры объемов и свои ощущения после тренировок.
7. Найдите фитнес-мотиватор✍️
Это может быть ваш друг, член семьи, блогер или даже сообщество единомышленников. Делитесь результатами, участвуйте в челленджах, следите за теми, кто вдохновляет вас своим примером.
✅ Совет: Если занимаетесь по видео-тренировкам, оставляйте комментарии под ними – делитесь своими успехами, записывайте дату и ощущения.
8. Помните о награде🏆
После тренировки побалуйте себя чем-то приятным, придумайте себе удовольствие. Конечно, если после каждой тренировки баловать себя десертом, пользы от занятий будет мало, но если порадовать себя лакомством, например, после недели активных тренировок, то это будет неплохой мотивацией продолжать.
✅ Совет: Установите для себя долгосрочные мотивационные цели: например, после 10 выполненных тренировок можно порадовать себя приятной покупкой.
9. Будьте добры к себе❤️
Не ругайте себя за пропуски, но и не позволяйте им становиться системой. Если сегодня не получилось потренироваться, не значит, что все потеряно. Просто продолжайте с того момента, где остановились, и не загоняйте себя в рамки «все или ничего».
✅ Совет: Главное – регулярность. Лучше тренироваться меньше, но стабильно, чем загонять себя жесткими рамками, которые сложно соблюдать.
10. Увеличьте дневную активность🌿
Если у вас наступил период, когда тренироваться совсем не хочется, не заставляйте себя через силу. Вместо этого увеличьте свою дневную активность: больше ходите пешком, выбирайте лестницу вместо лифта, меньше транспорта – больше ходьбы. Ходьба – один из самых естественных и эффективных способов сжигать калории и улучшать метаболизм, поэтому прогулки на свежем воздухе могут стать отличной альтернативой полноценной тренировке в такие периоды.
✅ Совет: Установите себе шагомер на телефон или купите фитнес-браслет, чтобы отслеживать дневную активность.
Домашние тренировки – это удобный способ держать себя в форме без привязки к залу. Главное – убрать лишние препятствия, найти свой ритм и делать тренировки комфортными. Применяя хотя бы часть этих советов, вы сможете не только вернуться к занятиям, но и сделать фитнес привычкой, которая останется с вами надолго.
