Бег – отличный способ держать себя в форме, но он подходит не всем. Не у каждого есть возможность бегать на улице или в зале, а кому-то бег просто некомфортен из-за нагрузки на суставы.
К счастью, есть эффективные альтернативы, которые помогут активизировать сердечно-сосудистую систему, разогнать метаболизм и запустить процесс жиросжигания.
Эти пять упражнений без прыжков подойдут для любого уровня подготовки и обеспечат динамичную кардио-нагрузку. Они мягко воздействуют на мышцы, разогревают тело и помогают улучшить координацию.
5 упражнений на каждый день
Включите эти 5 простых упражнений в свои тренировки, если хотите замену бегу или просто разнообразить занятия. Делайте их регулярно, и вы заметите, как ваше тело становится более подтянутым и выносливым.
1. Шаг в сторону + подъем колена
Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, живота и рук, улучшает равновесие и координацию движений. Оно помогает поддерживать тонус в бедрах и ягодицах, улучшает кровообращение в ногах, уменьшает отеки.
Особенности выполнения: Широко расставьте ноги, руки перед грудью. На выдохе подтяните левое колено к правой ладони. Затем опустите ногу и сделайте шаг в сторону, подтянув правую ногу к левой. Одновременно разведите руки перед грудью. Выполняйте движение на одну сторону, затем – на другую. Держите корпус ровным, живот подтянутым.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов колена сначала на одну сторону, потом на другую.
2. Захлесты голени + локти назад
Для чего: Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, рук и спины. Оно также хорошо разгоняет пульс, что делает его комплексным кардио-упражнением.
Особенности выполнения: На месте поочередно подтягивайте пятки к ягодицам, одновременно отводя локти назад и раскрывая грудь. Держите корпус ровным, дыхание контролируемым: вдох при подготовке, выдох при отведении локтей.
Сколько выполнять: 25-30 захлестов голени всего.
3. Подтягивание колена на одной ноге
Для чего: Помогает активизировать мышцы живота и бедер. Имитация движения руками делает упражнение динамичным и позволяет задействовать больше мышечных групп.
Особенности выполнения: Развернитесь немного в сторону, опор на правую ногу, левую ногу отведите назад, руки вдоль тела. Подтягивайте левое колено вверх, одновременно двигая руками, как при беге. Выполняйте на одну ногу, затем меняйте сторону. Дышите ритмично: выдох на подъеме колена, вдох на опускании.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов колена сначала на одну сторону, потом на другую.
4. Двойной шаг + мах ногой в сторону
Для чего: Упражнение помогает проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, зону талию, а также улучшает гибкость и подвижность суставов. Кроме того, оно способствует активному сжиганию калорий.
Особенности выполнения: Сделайте два шага в правую сторону, затем выполните мах левой ногой вбок. Повторите движение в другую сторону. Спина остается прямой, руки двигаются вдоль тела. Дышите ровно: вдох во время шага, выдох при махе.
Сколько выполнять: 14-16 махов ногами всего.
5. Подтягивание колена к локтям
Для чего: Простое, но эффективное кардио-упражнение, которое задействует руки, пресс, бедра и ягодицы. Оно помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку.
Особенности выполнения: Поднимите руки над головой, ноги на ширине плеч. Начните поочередно поднимать колени к груди, одновременно опуская руки и подтягивая локти к коленям. Контролируйте темп и дыхание: выдох при подтягивании колена, вдох при его опускании.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен всего.
Эти упражнения можно выполнять как отдельную тренировку или добавлять в разминку перед основными занятиями. Они просты, но при этом помогают разогнать кровь, улучшить тонус мышц и заменить бег для тех, кому он не подходит. Главное – следить за техникой и выполнять упражнения в комфортном темпе.