Если вы ищете одно простое и эффективное упражнение, которое мягко разбудит тело утром, поможет расслабиться вечером и при этом улучшит осанку – это "Кошка-корова".
Это движение пришло к нам из йоги и стало настоящей классикой среди упражнений для здоровья спины.
Упражнение Кошка-корова
Оно отлично подойдет новичкам, людям с сидячей работой, пожилым, беременным – практически всем. А главное, выполнять его можно дома, без дополнительного оборудования.
✅ Польза упражнения "Кошка-корова":
- Снимает напряжение со спины и шеи – особенно после долгого сидения.
- Улучшает подвижность позвоночника – мягко разогревает суставы и связки.
- Облегчает дыхание – вы синхронизируете движение и дыхание, что помогает успокоить нервную систему.
- Подходит как разминка и как релакс в конце тренировки.
- Приятный бонус – улучшает осанку и помогает почувствовать мышцы корпуса.
🧘♀️ Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами.
- На вдохе: прогибаемся в пояснице, тянем грудную клетку вперед, поднимаем подбородок – это "корова" 🐄.
- На выдохе: округляем спину, втягиваем живот, опускаем голову – это "кошка" 🐱.
- Двигайтесь в своем ритме – синхронизируя дыхание и движение. Сделайте 8-10 повторений.
🔸 Совет: Делайте движение плавно, без рывков. Представьте, как ваш позвоночник мягко "раскатывается", как волна.
На что обратить внимание?
"Кошка-корова" – это отличное упражнение, которое снимает напряжение со спины и шеи, улучшает осанку и подвижность позвоночника.
🐄 Поза "Корова" – прогиб в спине
- Что происходит: спина прогнута вниз, грудь раскрыта.
- Взгляд направляется плавно вверх, шея остается расслабленной (без зажима).
- Копчик тянется вверх, поясница мягко прогибается – избегаем резких движений и переразгиба.
- Глубокий вдох помогает раскрыть грудную клетку и усилить ощущение пространства в теле.
- «Корова» = «раскрытие» – вдох, как бы наполняем легкие воздухом.
✔️ Эффект:
- Улучшает гибкость позвоночника, включая живот и межреберные мышцы
- Раскрывает грудной отдел, борется с сутулостью и зажимами
- Помогает "пробудить" тело и дыхание
🐱 Поза "Кошка" – округление спины вверх
- Что происходит: спина округляется, подбородок тянется к груди.
- Живот активно подтягивается к позвоночнику – включаются глубокие мышцы кора.
- Представьте, что позвоночник «растягивается» между лопатками и копчиком.
- Выдох способствует мягкому скручиванию и расслаблению.
- «Кошка» = «сжатие» – выдох, выпускаем воздух, округляем спину.
✔️ Эффект:
- Снимает напряжение с поясницы и шеи
- Растягивает мышцы спины
- Способствует расслаблению и выравниванию дыхания
Пример правильного ритма:
- Вдох (4 сек.) → медленно в «Корову»
- Выдох (6 сек.) → плавно в «Кошку»
- Пауза (1-2 сек.) перед новым циклом.
⚠️ Обратите внимание:
- Не запрокидывайте голову сильно назад в "корове" – это может напрячь шею.
- Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них плед или полотенце.
- При грыжах, болях в пояснице – выполняйте под контролем специалиста.
💪 Идеи, как включить в практику:
- Утром – сразу после пробуждения, прямо на полу у кровати.
- После длительной работы за компьютером.
- Перед тренировкой – как мягкую разминку.
- В конце дня – чтобы отпустить напряжение и спокойно лечь спать.
✍️ Хорошая привычка: Добавьте 1 минуту "Кошка-коровы" в ежедневную рутину – и через неделю спина скажет "спасибо".