Непонятный термин на деле представляет собой разновидность самомассажа, делать который можно до и после тренировки. Для этого вам необязательно обзаводиться специальным оборудованием – сойдёт и обычны теннисный мяч. Прокатывая эти подручные средства по всему телу, вы разомнёте фасции – «чехлы», в которые упакованы мышцы. В здоровом организме они скользят друг по другу, обеспечивая безболезненное движение. Однако в результате специфических монотонных действий фасции теряют свою эластичность, что, в свою очередь, может привести к их склеиванию. Также из-за регулярных перегрузок и неадекватного времени на восстановление в мышечном волокне появляется триггерная точка (уплотненный узел, надавливание на который сопровождается болевым синдромом). МФР поможет от него избавиться, а значит – избежать ограничения подвижности, проблем с суставами и внутренними органами.
Старайтесь промассировать тело полностью, а не только те части, которые больше всего напрягались во время тренировки. Потому как в нашем организме все взаимосвязано: болит левая ягодица, а причина, к примеру, в правой пятке.
Начните с подошвенной фасции. Ежедневно катать стопами мяч необходимо даже тем, кто ведёт сидячий образ жизни. Ведь найти в 21 веке человека без дисфункции нижних конечностей – большая редкость.
От стоп перейдите к массажу ахиллова сухожилия. Делать это удобнее сидя – согните одну ногу (поставив подошву стопы на пол), а под вытянутую вторую положите мяч. Отталкиваясь руками от пола, сделайте несколько прокаток мяча по ахиллу. Если у вас нет проблем с запястьями, держите таз на весу – эта опция даст больший эффект.
Далее раскатайте все четыре поверхности голени (наружную, внутреннюю, заднюю и переднюю) – от голеностопного сустава к коленному. Где-то придётся повернуться на бок, а где-то животом вниз. Повторите эти же движения и при массаже бёдер. Закрепощенная область таза также несёт множество завуалированных неприятностей со здоровьем. Например, проблемы с грушевидной мышцей приводят к нарушению функции мочеиспускания и половым расстройствам. Снять с неё напряжение можно следующим образом: в положении сидя закиньте одну ногу на бедро второй, под ягодицу верхней ноги положите мяч и отталкиваясь руками, катайтесь в разные стороны – вперёд-назад, вправо-влево, портив и по часовой стрелке. Степень болезненности будут регулировать ваши руки – если есть сильный дискомфорт, уведите вес тела в них.
Продолжите работу у стены. Будьте крайне внимательны со спиной, избегайте воздействия на остистые отростки позвоночника. Особое внимание уделите пояснице, ведь её квадратные мышцы часто ответственны за формирование сколиоза. С шеей то же правило: на позвоночник не давить!
Для рук подойдет и стена, и пол. Кисти, предплечья и плечи массируйте со всех четырёх сторон. Не забудьте и про голову: МФР поддаются височные и жевательные мышцы – а это, между прочим, профилактика морщин и головных болей.
Заключительной частью релиза должна стать растяжка. Подойдут упражнения из йоги. В результате вы расслабите мышцу, а также увеличите диапазон работы ближайшего сустава. Но увлекаться МФР подолгу не стоит – начинайте с 20-30 секунд на каждую группу мышц, старайтесь делать это регулярно.
Важно: как и любой вид активности, миофасциальный релиз имеет противопоказания, основные среди них – тромбофлебит, ослабление организма на фоне простуды, открытые раны и варикоз (хотя на этот счет существует и противоположное мнение). В идеале – перед началом самостоятельных занятий получить консультацию специалиста или попробовать МФР на групповой тренировке.
И помните: чтобы свести к минимуму появление триггерных точек, необходим комплексный подход – корректируйте осанку, учитесь спать в правильном положении и, конечно, отдыхайте.