Многим любопытно, соблюдаю ли я сама свои рекомендации по адекватному питанию.
ВНИМАНИЕ. Эта статья по запросам аудитории, она не ликбез. В ней я подробно и нудно повествую о том, как ем капусту и не ем шоколад. Если Вы не относитесь к подписчикам, жаждущим деталей моего питания, - не надо читать, а потом писать презрительные комментарии на тему занудства и зацикленности. Почитайте лучше про обмен железа или холестерина, полезней будет.
Публикация является продолжением статей (настоятельно рекомендуется прочитать сначала их по порядку):
Ответ: да, соблюдаю. Также я соблюдаю и другие рекомендации по питанию, которые прекрасно знают мои пациенты: что шалить можно и нужно (для психической стабильности), важно только соблюдать невысокую регулярность и малые порции этих самых шалостей.
Так как я работающая мать почти трёхлетней великолепно развитой девы и жена не особо привередливого в еде мужчины, то мой рацион строится по принципу "что нашлось" и "вы с Илей будете это есть или я съем". Отдельно о муже - мне с ним невероятно повезло в плане его пищевых потребностей. Он не любит сложные блюда (больше трёх ингредиентов - это уже сложно), не требует "мяса и пива" как "положено мужику". Наш с ним интуитивный рацион очень схож (только муж ест больше меня медленных и быстрых углеводов, он стройняшка с высоким основным обменом), и этот рацион весьма близок к оптимальному, потому он схож ещё и с рационом мелкой дочери. Из этого следует, что с готовкой я обычно не заморачиваюсь, вся семья ест плюс-минус одно и то же с лёгкими индивидуальными поправками. Мой лично рацион попробую описать в вариациях.
Завтрак обычно в 07:00 - 07:30: чаще белковый омлет (просто приготовленный яичный белок), с помидорами/цветной капустой/брокколи/огурцами/сладким перцем (что нашлось в холодильнике, понятно). Самого омлета обычно грамм 100, овощей 100-200. В качестве углеводов может быть съеден какой-нибудь хлебец/лаваш или яблоко/банан или в качестве допустимой шалости печенье/протеиновая вафелька. Альтернативный вариант вместо омлета - лаваш с сыром или реже отварная грудка курятины/индейки или ещё реже детская колбаса/сосиски из мяса птицы (да, и такое тоже есть можно, если не каждый день. У мясной продукции, рассчитанной на детей 3+, весьма неплохой состав, короткий срок хранения и, что очень важно - они не пересоленные). Иногда мой завтрак может состоять из творога 100 грамм/йогурта (молочного или овсяного), печенья и фруктов.
Питьевой режим - отдельная история. Если кратко - пить я ооочень люблю, с раннего детства я слышала, что я "водохлёб", водичка - дааа, травяные слабые чаёчки - дааа, всё это упивается литрами (2-3 в среднем в день) на бесконечной основе, чаще без привязки к трапезам, а между ними. Такая эссенциальная привычка/потребность весьма удачна (и вообще, и с учётом наличия у меня синдрома Жильбера). Есть много людей, которые не любят пить воду, что приводит к дополнительным сложностям со стороны разных систем организма и требует постоянного контроля и напоминаний до стойкой выработки привычки.
На работе по-разному, но в среднем в 11-12 часов стараюсь съесть второй завтрак: традиционно это протеиновый батончик/печенье/вафля (маленькое, вкусное, низкоуглеводное, высокобелковое) с чаёчком. Если как-то грустно или понимаю, что по загруженности пациентами обед будет непонятно когда (и будет ли), могу съесть ещё яблочко/банан/какие другие фрукты-ягоды общей массой 100-150 грамм.
Если всё спокойно без аврала, то обед обычно в 15 часов. Чаще это привезённая из дома какая-нибудь капуста (я люблю все формы капусты на планете и могу есть её бесконечно): припущенная белокочанная, отварная цветная/брокколи/брюссельская или кабачок или тыква в количестве 100-200 грамм плюс отварная грудка птицы / нежирная говядина плюс иногда цельнозерновая паста/гречка/неочищенный рис/чечевица/фасоль 50-70 грамм или цельнозерновые "пенопластовые" хлебцы в качестве источника углеводов плюс сырые овощи (помидоры, огурцы, перец, салат айсберг) в количестве 100-150 грамм. Приготовленная капуста и углеводный гарнир (при наличии) заправлены льняным/оливковым/кукурузным/рыжиковым маслом. К чему душа легла утром.
Четвёртый приём пищи мигрирующий - то есть, то нет. Зависит от того, был ли второй завтрак и во сколько был обед, потому что работа врачом не всегда подразумевает возможность поесть когда хочется и когда надо =). Если второй завтрак не удался, и была возможность пообедать в 13-14 часов, то будет полдник в виде не съеденной на второй завтрак протеиновой вкусняшки.
Ужин в 18-19 часов, дома. Обычно птица, реже рыба (треска, минтай, судак) с овощами (той же капустой или только сырыми - как пойдёт), бывает сыр. Часто орехи: миндаль, арахис, фундук, кешью, реже грецкие или кедровые, 20-30 грамм.
Детали. Я всю жизнь была жирненькой, о чём писала ранее. Есть я очень люблю, и очень люблю вкусняшки. Хотя, к чести сказать, овощи я тоже очень люблю. Будь моя воля (без оглядки на потребности организма) - я бы питалась капустами, сыром, орехами, круассанами, шоколадом и яблоками. Эти продукты я могу есть бесконечно, но, понятное дело, часть из них употребляется крайне редко и дозированно.
По моему актуальному и "мечтательному"рациону внимательный читатель заметит, что у меня хроническая борьба за белок. Да, я не люблю мясо. К птице и рыбе я отношусь с лёгкой симпатией, но без самонапоминаний не испытываю потребности в них, аналогичная ситуация с яйцами и молочкой. Тем не менее, чтобы набрать хотя бы 80 грамм чистого белка в день приходится постараться и включать основные источники в ежедневный рацион. И протеиновые вкусняшки тоже в этом помогают, потому что они реально вкусные (не все, нужно пробовать ассортимент и выбирать своё, есть гадость несъедобная), то есть отбивают желание есть что-то истинно шоколадное/жирно-углеводное/вообще ненужное (мол, ты сегодня вкусняшку ела? Ела. Вот и хватит).
Орторексия и шалости. Баланс.
Физически невозможно собрать некое тотально идеальное меню и придерживаться его всю жизнь. Попытки достичь идеала чреваты психическим расстройством - орторексией - и снижением качества жизни уже из-за него.
В качестве погрешностей у меня бывает-таки весьма редкое употребление чего-нибудь мелкого шоколадного (по умолчанию в семье много лет установка "шоколад в дом приносить нельзя!!", поэтому если он где-то и есть, то спрятан мужем от меня. В юности я ела шоколад плитками. В день. В поле зрения ему всё ещё лучше не попадать, на всякий случай). Я и бургер с курятиной и салатиком (без соуса, правда) могу съесть - примерно раз в месяц =) И чипсы могу поесть - цельнозерновые высокобелковые тоже весьма вкусны.
Правильное питание подразумевает рациональный ежедневный выбор продуктов. Ключевое слово здесь "ежедневный". Ежедневно есть фастфуд, полуфабрикаты - нерационально. Ежедневно пренебрегать овощами - нерационально. Изредка есть фастфуд - нормально. Иногда "выбиваться" по калоражу или нутриентам от рациональных значений - нормально. Главное, чтобы эти шалости не превращались в систему. Я придерживаюсь суточного калоража 1300-1400 ккал, из них 80-90 грамм белка, 55-65 грамм жира, 120-150 грамм углеводов. И да, ничего страшного, что в какой-то день (вчера) я налопалась печенек и шоколадок, набрав больше 2000 ккал и серьёзно перебрав с углеводами и жирами. Это контролируемые разумом шалости, которые не превратятся в погрешности. Если есть нарушение обмена веществ и склонность к набору жировой массы тела погрешности должны быть скомпенсированы для выведения "в ноль" - так называемая система пенальти. Если в какой-то день съесть что-то ну очень хочется, но это очевидно будет перебором - просто съешьте уже и сожгите это. Увеличьте длительность/интенсивность тренировки на примерное количество лишних съеденных калорий. Вот и всё, Вы великолепны и полностью контролируете свои желания и потребности. Мне чтобы сжечь 100 ккал нужно 10 мин пыхтя и потея быстро крутить эллипс с высоким сопротивлением. И да, пока крутишь педали в голове крутишь мысль о том, что, пожалуй, марципан был лишним =) И в следующий раз будет больше поводов хорошо подумать, так ли сильно хочется съесть то, что не надо.
Ешьте вкусно, полезно и рационально, поддерживайте физическую активность всю жизнь и будьте здоровы!
P.S. с учётом ср..странных комментариев. Мой рост 161,5 см, привычная м.т. 57-60 кг более 10 лет на таком плюс-минус рационе. Нет, я вообще не тощая и даже не стройная, я нормальная ближе к "кровь с молоком", весьма себе кустодиевская дама 32 лет от роду. Нет, 1300-1400 ккал для меня не мало, а нормально. Нет, это не вредно, потому что указанный выше рацион - МОЙ личный здоровый вариант сбалансированного питания. Нет, даже слова не было о том, что ВСЕМ НАДО ЕСТЬ КАПУСТУ на 1300 ккал в день, читайте внимательнее. Общие рекомендации по здоровому питанию читайте в статье, прикреплённой в самом начале этой публикации.