Мы склонны завидовать людям с "быстрым метаболизмом", ассоциируя их со стройной фигурой. Однако человек - это не двигатель внутреннего сгорания, и процессы, происходящие в его организме, всегда следует рассматривать с многофакторной точки зрения. Так что же на самом деле мы подразумеваем под метаболизмом и каково его реальное влияние на здоровье и фигуру? Можем ли мы качественно повлиять на его скорость?
Метаболизм - это другое слово для обозначения обмена веществ - процесса, который происходит во всех живых организмах, включая бактерии. Однако, вопреки видимости, он не связан с пищей - растения тоже участвуют в обмене веществ, и в их случае дыхание играет ключевую роль.
В чем заключается метаболизм?
Человеческий метаболизм - это чрезвычайно сложный механизм, который, однако, можно упростить одним предложением: белки, углеводы и жиры, которые мы потребляем каждый день, преобразуются в различные виды энергии, включая кинетическую и тепловую, без которых жизнь вообще была бы невозможна.
Но как съеденный нами рулет превращается в полчаса езды на велосипеде? Первым и важнейшим этапом метаболизма является, конечно же, пищеварение. С момента попадания пищи в рот она подвергается действию ферментов и кислот, которые расщепляют питательные вещества до простых соединений: моносахаридов (прежде всего глюкозы), пептидов и аминокислот, а также моноацилглицерина и длинноцепочечных жирных кислот. В различных отделах пищеварительного тракта эти молекулы всасываются в кровь и попадают в клетки, специализирующиеся на обмене веществ.
Именно здесь, на клеточном уровне, происходит второй этап метаболизма, в котором важную роль играет дыхание. Кислород, поступающий в кровь через легкие, также доставляется к отдельным клеткам и позволяет им расщеплять питательные вещества путем окисления. В двух словах можно сказать, что кислород "сжигает" углерод, содержащийся в сахарах, аминокислотах и жирных кислотах, в результате чего образуются три важных компонента: вода, энергия и углекислый газ, выбрасываемый в окружающую среду с каждым выдохом. Наблюдения показывают, что из одного грамма углеводов и белков мы можем получить 4 ккал энергии, а из 1 г жиров - 9 ккал.
Носителем этой живительной энергии на клеточном уровне является АТФ, то есть аденозин-5-трифосфат, нуклеотидоподобное органическое химическое соединение. Он образуется в третьей фазе метаболизма в результате полного окисления ранее полученных соединений. Подобно батарейке, АТФ может использоваться для множества важных процессов - от деления клеток, определяющих развитие плода, или заживления ран до мышечных сокращений, необходимых для прыжков с шестом.
Анаболизм против катаболизма
Для того чтобы лучше понять процесс метаболизма, стоит осознать разнонаправленность энергетических преобразований в организме. Упомянутый выше механизм расщепления питательных веществ, полученных во время завтрака, обеда и ужина, называется катаболизмом. В результате этого процесса образуется топливо, то есть энергия.
Однако человеческому организму для нормального функционирования необходим ряд специфических соединений, которые он должен создавать самостоятельно. Этот процесс, также происходящий в клетках, называется анаболизмом. Его результатом может быть, например, создание новой ткани, необходимой для заживления травмы.
Катаболизм и анаболизм, конечно же, очень тесно связаны между собой и в основном зависят от человеческих гормонов, таких как адреналин, эстроген, тестостерон и инсулин.
Что такое базальный метаболизм?
В дискуссиях о метаболизме и способах снижения веса часто встречается понятие базальной скорости метаболизма (БСМ), также известной как базальная скорость метаболизма. Это наименьшая возможная скорость метаболизма для данного организма, которая просто гарантирует поддержание жизненных функций, не более того. Его можно измерить только в очень специфических условиях абсолютного душевного покоя и неподвижности, при комфортной температуре, после восьмичасового сна, двенадцатичасового голодания и трех дней безбелковой диеты.
Поэтому ППМ действительно ограничивается энергозатратами, связанными с нервной системой, почками, печенью, сердцем и другими органами. У людей, ведущих наиболее пассивный, малоподвижный образ жизни, он даже составляет более 70% суточных энергозатрат и может колебаться от 1 200 ккал до 3 000 ккал в день. Уже существуют формулы для расчета примерного ППМ для отдельных людей. Они учитывают рост, возраст, вес и пол.
Как можно ускорить метаболизм?
Если посмотреть на результаты измерения ППМ у населения в целом, то можно заметить, что в рамках определенной возрастной группы, пола и при определенном телосложении разница невелика. Поэтому вопрос о том, сколько энергии расходует наш организм на дыхание, перекачку или фильтрацию крови, обычно является второстепенным в процессе контроля веса - гораздо важнее калорийность потребляемой пищи и наши индивидуальные энергозатраты.
Тем не менее, из вышеупомянутых факторов, определяющих ППМ, следует, что чем больше мышц и меньше жира, тем выше метаболизм покоя. Любая физическая нагрузка, способствующая наращиванию мышечной ткани за счет жировой, ускоряет метаболизм. Хотя высокий уровень физической активности не увеличивает PPM, он приводит к тому, что энергия, вырабатываемая в клетках, расходуется, а не запасается.
К сожалению, на скорость метаболизма также влияет никотин. Отсюда стереотип "сморщенного курильщика" и увеличение веса у людей, отказавшихся от сигарет. С медицинской точки зрения, однако, риски курения колоссально перевешивают любые метаболические преимущества.
Гораздо полезнее критически взглянуть на свой рацион, который, по мнению ученых, также может влиять на обмен веществ. Для улучшения метаболизма рекомендуется, прежде всего, регулярное, относительно частое питание, но с меньшим количеством калорий. Слишком долгое голодание, как и голодание, заставляет организм перерабатывать мышцы, что, в свою очередь, неоправданно снижает ППМ! Употребление холодной воды (организм тратит энергию на ее согревание), острых блюд (увеличение скорости метаболизма составляет до 8%, но очень кратковременно) и напитков с кофеином, особенно кофе и зеленого чая, также может оказывать ограниченное, но упоминаемое во многих источниках, влияние на скорость метаболизма.
Метаболические нарушения
Картина человеческого метаболизма была бы неполной без учета нарушений, вызванных гормонами, ферментами, недостатком питания или неправильной работой отдельных органов. Ярким примером этого является щитовидная железа, гиперактивность которой существенно повышает уровень метаболизма - пациенты часто худые, гиперактивные и постоянно находятся в тепле. К сожалению, негативные последствия для здоровья перевешивают очевидную пользу. Гипотиреоз, с другой стороны, замедляет скорость метаболизма настолько, что пациенты полнеют, несмотря на относительно низкокалорийную диету. К счастью, обе эти проблемы сегодня можно решить с помощью соответствующей гормональной терапии.
Существует также целый ряд метаболических заболеваний, которые связаны не столько с производством энергии, сколько с преобразованием определенных соединений или ферментов - к ним относятся болезнь Гоше, фенилкетонурия, гемохроматоз или синдром глюкозо-галактозной мальабсорбции. Довольно многие из этих заболеваний являются генетическими и сегодня выявляются при скрининге новорожденных.
Для здоровой части населения остается правилом, что за высоким потреблением калорий должен следовать соответственно высокий уровень физической активности - одним словом, "метаболизм" нельзя винить в неконтролируемом переедании!
