Дыхание очень важно во время беременности; оно обеспечивает эффективное удаление отходов, а также достаточное количество кислорода для матери и ребенка. Ровное размеренное дыхание успокаивает нервную систему и вызывает чувство приятной расслабленности.
Беременность и роды - это ситуации, в которых эффективное и правильное дыхание очень помогает. Есть целый ряд дыхательных упражнений, которые могут быть очень полезны во время беременности, как для матери, так и для ребенка.
Перед выполнением любых дыхательных упражнений нужно подобрать коврик для йоги или постелить одеяло. Их можно заменить на удобное кресло, поставить ноги на пол во время тренировки.
Важно! Упражнения на задержки дыхания не рекомендуются во время беременности, поскольку они могут ограничить потребление кислорода и поставить под угрозу снабжение им ребенка.
Желательно подождать около трех часов после основного приема пищи или час-два после легкого перекуса, перед тем, как выполнять дыхательные упражнения.
Дыхание при утреннем недомогании и слабости во время беременности
Успокаивающие дыхательные упражнения для беременных очень помогают, когда женщина страдает от утреннего недомогания. Они также помогают при усталости мышц и суставов. Нужно расслабить тело и сесть на пол, скрестить ноги и избавиться от дискомфорта в области живота и горла.
Нужно дышать глубоко и ритмично, через нос, концентрируя внимание на звуке и ритме собственного дыхания. Теперь нужно попытаться замедлить и углубить каждый вдох, помня о наполнении легких воздухом и выдохе животом.
Дыхание животом
Можно практиковать такое дыхание, лежа на полу в расслабленном состоянии и удерживая на животе небольшой предмет. Нужно сфокусироваться на объекте и перемещать его вверх и вниз, делая глубокий вдох.
Нужно посчитать в своей голове до четырех, поднимая предмет, и на этот же счет, опуская живот. Брюшное или диафрагмальное дыхание отлично подходит для беременности, поскольку может привести к вдыханию на 1/3 большего объема кислорода.
Дыхание грудью
Примерно через 5 минут брюшного дыхания нужно начать грудное дыхание. Грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, спереди и сзади во время каждого вдоха и выдоха. Тренироваться можно примерно 5-10 минут.
Поверхностное дыхание
Когда это делается между глубокими дыхательными упражнениями, поверхностное дыхание помогает, давая хороший заряд бодрости. Его проводят в течение минуты, пока тело готовится к более глубокому дыханию.
Дыхание «через соломинку»
Предварительно нужно вдохнуть через рот, вытянуть язык изо рта и свернуть его трубочкой. Затем нужно громко, шумно вдыхать воздух через эту «соломинку» и выдыхать через нос. Кроме того, нужно обнажить зубы, шумно всасывая воздух через рот и выдыхать через нос. Обе эти практики охлаждают тело и полезны в родах.
Дыхательные техники для родов
Использование дыхательных упражнений во время родов может помочь справиться с болью. Сначала нужно найти упражнение, которое максимально расслабляет, а затем тренировать дыхание, практикуясь регулярно, много раз в день. Можно использовать эти модели дыхания, чтобы справляться с ежедневными раздражениями, пока они не дойдут до автоматизма.
Медленное дыхание
Медленное дыхание - это искусство дышать через схватки, когда начинается потуга. Сокращения могут быть интенсивными, так что женщине будет трудно разговаривать в это время. Нужно практиковать медленные вдохи, считая до 4-6-8, и выдыхать, расслабляясь. При выдохе нужно ослабить мышцы, чтобы облегчить боль.
Поверхностное, быстрое дыхание
На активной фазе родов можно перейти на легкое дыхание, практикуя его между схватками. Это быстрые, неглубокие вдохи приблизительно один раз в секунду. Вдох должен быть тихим с четко слышимым выдохом. Можно для наглядности представить набегавшуюся собаку. Такая практика помогает на потугах и на схватках облегчить боль.
Дыхание на потугах
Это практика, где медленное дыхание перемежается выдохом, вздохом и натуживанием. Такая практика нужна, когда шейка матки расширена и нужно тужиться. После серии вдохов (до 5-6 неглубоких вдохов) следует один длинный выдох.
В период занятий нужно сделать глубокий вдох, наклонить свое тело вперед и замереть, задерживая дыхание. В этот момент нужно постараться расслабить тазовое дно, одновременно надавливая на прямую кишку.
Преимущества дыхательных упражнений
В большинстве ситуаций во время беременности зачастую помогают дыхательные практики. Некоторые из основных преимуществ:
1. Помогают справиться с утренней тошнотой.
2. Нормализуют сон и его глубину
3. Уменьшают боль и дискомфорт в родах и в поздние сроки беременности
4. Помогают успокоиться в периоды волнения
В целом, практиковать дыхательные упражнения нужно с первых недель беременности, чтобы к моменту родов они были отточены до автоматизма.