Всем здравствуйте и сегодня тема: приседания.
И так, начнем с того, что многие мужчины считают, что приседаниями можно "убить" свои колени и, по факту, они правы, НО не совсем.
Более разбирающиеся люди в этой теме знают, что это первое средство для поддержания хорошей формы и здоровья мочеполовой системы. И те, и другие правы – все зависит от грамотности подхода. Из статьи вы узнаете, в чем заключается польза приседаний для мужчин и как их правильно выполнять, чтобы не навредить себе.
С их помощью можно эффективно прокачать кровь от стоп к сердцу и мозгу, нормализовать давление, укрепить сосудистую систему, устранить и предупредить застой в малом тазу.
Первый факт пользы приседаний: Улучшение потенции. Главный плюс приседаний для мужчины – стимуляция кровотока в половых органах и укрепление тазовой мускулатуры. Во время выполнения упражнения идет мощный приток крови к яичкам, в результате чего улучшается их питание, активизируется выработка тестостерона и сперматозоидов.
Второй факт: Избежание застойных явлений. Основное преимущество приседаний для мужчин, ведущих пассивный образ жизни – улучшение кровотока в области малого таза. Регулярное выполнение приседаний поможет нормализовать кровообращение и работу венозного клапанного механизма.
Третий факт: Увеличение мышечной массы. Приседания создают благоприятные условия для развития мышечной массы всего тела. Это многосуставное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп:
- Квадрицепсы.
- Большие ягодичные.
- Камбаловидные.
- Бицепс бедра.
- Икроножные.
- Приводящие мышцы бедра.
- Разгибатели спины.
- Брюшной пресс.
Четвертый факт: Улучшение работы суставов. При условии соблюдения правильной техники, приседания способствуют улучшению питания хрящевой ткани суставов, стимулируют выработку смазывающей жидкости, укрепляют поддерживающие связки. Сидячий образ жизни провоцирует хруст в коленях, периодические ноющие боли, повышенную травматичность.
Пятый факт: Укрепление сердечно-сосудистой системы, нормализуют давление. В процессе перекачивания крови участвует не только сердце, но и другие мышцы. Чем они крупнее, тем больше пропускаемый через них объем кровотока. Приседания особенно полезны мужчинам после 40 лет, поскольку с этого возраста капилляризация мышц снижается на 20%.
Шестой факт: Ускорение обмена веществ. Во время приседаний работают крупные мышцы, требующие повышенных энергозатрат. Тренированная мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. При регулярных занятиях организм адаптируется и повышает скорость биохимических реакций.
Седьмой факт: Повышение гибкости и улучшение координации. При выполнении приседа тело учится держать баланс, задействует мышцы-стабилизаторы. Активно работает поясница. Приседания помогают повысить эластичность подколенных связок, ахилловых сухожилий, растянуть заднюю и внутреннюю части бедра.
Сколько приседаний нужно делать? Новичкам достаточно делать по 30 повторений каждый день: по 10 утром, днем и вечером. По мере укрепления мышц с профилактической целью можно выполнять по 50 приседаний ежедневно.
Тренированные мужчины доводят количество приседов до 300-400. Для получения видимого результата потребуются интенсивные тренировки не менее 3-4 дней в неделю.
Офисным работникам доктор Бубновский предлагает делать по 30 приседаний каждый час сидячей работы.
Мужчинами после 40 лет приседания необходимы для поддержания нормального тонуса тазовых органов и профилактики простатита. Если нет проблем со спиной, то можно приседать с отягощениями.
Важно создать мышцам условия для полноценного восстановления: сон не менее 8 часов, увеличение количества белка в рационе, отдых от спортзала 4 дня в неделю.
В 50 лет нужно начинать с 10 приседаний в день и следить за ощущениями, постепенно добавляя по 3-5 повторений. Приступать к приседаниям с отягощениями желательно только после рентгеновского снимка коленей и консультации врача.
Как правильно приседать? Техника выполнения. Обязательное условие: Разминка 15 минут и не менее. Важно разогревать все тело перед любой тренировкой, так вы избегаете от травм.
И так, техника выполнения:
1. Колени чуть шире плеч
2. Спина прямая, никаких прогибов
3. Начинаем движение с колен, носки немного врозь
4. Таз назад
5. Колени выводить за носок МОЖНО
6. Плотно стоим на всей стопе, никаких приседаний на носках
7. Приседать низко тоже можно, ничего не случится
Важно: если вы занимаетесь в спортзале, то вам необходимо купить обувь с плоской подошвой, в такой обуви нужно приседать.
Как правильно дышать? Перед тем, как присесть: глубокий вдох именно в живот, не в грудную клетку. После вдоха напрячь пресс, после напряжения напрячь широчайшие мышцы спины, если вы выполняете со штангой, если без, широчайшие напрягать не нужно.
На этом все друзья. Помните, что приседать с большим весом можно не сразу, а также не слушайте всяких "экспертов", которые говорят, что колено за носок выводить нельзя и т.п., это полный бред. Следующая тема будет как раз про этих экспертов.
До новых встреч!