Хотя наши кости с возрастом естественным образом становятся тоньше и теряют плотность, хорошая новость заключается в том, что мы можем предпринять шаги, чтобы позаботиться о них и улучшить их здоровье.
1. Ешьте больше овощей
Увеличение потребления овощей не только способствует укреплению иммунной системы, но также оказывает положительное воздействие на здоровье костей. Витамин С, обильно содержащийся в овощах, играет ключевую роль в образовании клеток, формирующих костную ткань, а его антиоксиданты защищают клетки от повреждений. Более того, овощи способны улучшить плотность костей, что особенно важно для предотвращения заболеваний, таких как остеопороз и остеопения. Одно исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у участников, которые регулярно ели лук, риск развития остеопороза был на 20% ниже, чем у участников, которые ели его редко.
Распространенным фактором риска развития остеопороза является повышенный обмен костной ткани, при котором старая кость разрушается и образуется новая. Одно исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые едят больше овощей с высоким содержанием антиоксидантов, наблюдается снижение метаболизма костей.
2. Оставайтесь активными
Отсутствие физической активности может привести к утрате прочности наших костей, увеличивая риск развития остеопороза, несчастных случаев и переломов. Чаще всего врачи рекомендует стремиться выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности еженедельно.
Когда дело доходит до активности, лучше что-то делать, чем ничего не делать, даже если вы просто отправляетесь на быструю прогулку по кварталу. Вы поймете, что занимаетесь умеренной активностью, когда ваш пульс ускорится, вам станет теплее, а дыхание участится.
Вы по-прежнему сможете говорить при умеренной активности, но не сможете петь! Прогулка – один из лучших и наиболее доступных видов умеренной активности.
3. Занимайтесь силовыми тренировками и балансом.
Помимо умеренных кардиотренировок, силовые тренировки и тренировки баланса также могут помочь укрепить кости и стимулировать образование новых костных клеток.
Силовые тренировки не только предотвращают ослабление ваших костей, они также могут продлить вашу жизнь на годы. Одно долгосрочное исследование с участием 3600 человек показало, что люди с более высоким уровнем мышечной массы живут дольше и остаются более здоровыми.
Развитие силы и баланса включает не только поднятие тяжестей, приседания и отжимания, но также может включать в себя более мягкие формы упражнений, такие как йога и тай-чи.
4. Получайте много витамина D.
Витамин D — еще одно важное питательное вещество для поддержания здоровья костей. Он помогает нашему организму усваивать и хранить кальций, который участвует в регулировании производства новых костных клеток.
Наряду с кальцием, витамин D играет ключевую роль в предотвращении остеопороза, и исследования показывают, что он также может помочь предотвратить или отсрочить начало ревматоидного артрита , а также улучшить мышечную силу и функцию .
Согласно оекомендациям Российской ассоциации эндокринологов:
Лицам в возрасте 18—50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600—800 МЕ витамина D в сутки.
Лицам старше 50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 800—1000 МЕ витамина D в сутки.
С конца марта по сентябрь мы обычно можем получить это только от солнечного света. Но осенью и зимой стоит рассмотреть возможность ежедневного приема добавок витамина D, но только после конч=сультации с эндокринологом. Никогда не следует принимать больше рекомендуемой суточной дозы (если ваш врач не сказал иное), поскольку слишком большое количество витамина D в организме также может быть опасно для вашего здоровья. Прежде чем принимать какие-либо добавки, всегда полезно поговорить со своим лечащим врачом, который может дать вам совет с учетом ваших индивидуальных обстоятельств.
5. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня.
Кальций — это основной минерал, хранящийся в наших костях, и самый важный минерал для улучшения здоровья костей.
Поскольку кость постоянно разрушается и заменяется новыми клетками, важно ежедневно потреблять достаточное количество кальция, чтобы защитить структуру кости, а также ее прочность.
По данным Минздрава, рекомендуемая суточная норма кальция для Женщины в постменопаузе или старше 50 лет составляет 1000 - 1200 мг в день . Вы сможете получить это, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты.
Вместо того, чтобы съедать много кальция за один раз, лучше распределить потребление кальция в течение дня. Это потому, что ваш организм лучше усваивает кальций, когда вы едите его в меньших количествах.
К продуктам, содержащим наибольшее количество кальция, относятся семена, молочные продукты, темно-зеленые овощи, сардины, фасоль, чечевица, миндаль, сушеный инжир, ревень и тофу.
6. Стремитесь к ЗОЖ
Отказ от курения не только полезен для вашего общего здоровья, он также может снизить вероятность падения и перелома кости, поскольку исследования показывают, что у курильщиков хуже баланс, чем у некурящих.
Употребление слишком большого количества алкоголя также влияет на способность нашего организма усваивать и регулировать кальций и может увеличить риск потери плотности костей.
7. Поддерживайте здоровый вес
Здоровое, сбалансированное питание не только обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, но и помогает поддерживать здоровый вес. Среди женщин в постменопаузе недостаточный вес является основным фактором, способствующим снижению плотности костной ткани и ее потере, поэтому очень низкая масса тела может увеличить риск развития как остеопении, так и остеопороза. С другой стороны, считается, что ожирение ухудшает качество костей, а давление избыточного веса может увеличить риск переломов. Частая потеря, а затем повторный набор веса особенно вредны для потери костной массы, и недавнее исследование показало, что это может привести к значительной потере костной массы с годами. Попытка поддерживать здоровый вес — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для защиты своих костей.
8. Ешьте пищу с высоким содержанием цинка и магния
Магний и цинк также являются минералами, необходимыми для поддержания крепких костей.Магний помогает преобразовать витамин D в активную форму , которая способствует правильному усвоению кальция. Исследование с участием более 73 000 женщин показало, что у участниц, которые потребляли 400 мг магния в день, была более высокая плотность костей, чем у участниц, которые потребляли 200 мг.
Цинк помогает вашему организму выатыврабать клетки, строящие кости, и предотвращает разрушение слишком большого количества костей. Исследования показывают, что добавки цинка могут помочь нам сохранить здоровые кости в дальнейшей жизни.
Забота о наших костях важна на всех этапах жизни, но по мере того, как мы стареем и наши кости становятся тоньше, становится еще важнее подумать о различных способах поддержания здоровья костей. Хорошей новостью является то, что мы можем предпринять множество шагов, чтобы построить и сохранить крепкие кости на долгие годы, и многие из этих шагов также способствуют общему здоровью, силе и долголетию.
Читайте также:
Боли в костях и суставах во время климакса. Что делать? 11 эффектиных способов снизить дискомфорт
6 причин почему ваши руки и ноги всегда холодные и как с этим бороться
Уход за кожей в период менопаузы: лучшие средства
Что происходит с кожей в период менопаузы и как ее защитить от сухости и увядания
____________________________
Уважаемые читатели, не забывайте кликнуть"Подписаться" на мой канал. Оставляйте комментарии, делитесь своим опытом, ставьте лайки, делайте репосты.
Мой блог о здоровье, красоте, моде для женщин после 50 primewomen.ru
