Боль в суставах - один из тех симптомов, который может заставить вас почувствовать себя стареющей за одну ночь, и, к сожалению, она поражает более половины женщин в период менопаузы. Фактически, исследование, в котором приняли участие более 100 000 женщин среднего возраста, показало, что менопауза повышает риск возникновения хронических болей у них на 85 процентов.
Почему вы испытываете боль в суставах в менопаузе
Хотя точная причинно-следственная связь менопаузы и боли в суставах еще не установлена, есть доказательства того, что она есть. Боль, отек и воспаление в суставах часто являются сигналом остеоартрита, разрушения защитных тканей между костями. Поскольку остеоартрит непропорционально часто поражает женщин в период менопаузы, вполне вероятно, что гормональные изменения могут способствовать появлению этих симптомов. Помимо гормонов, избыточный вес, малоподвижный образ жизни, обезвоживание, неправильное питание, курение и стресс - все это может вызвать или усугубить боль в суставах.
Кроме того, эстроген регулирует уровень жидкости во всем организме, поэтому точно так же, как ваша кожа становится более сухой и менее эластичной, ткани ваших суставов могут быть такими же. Другая теория заключается в том, что эстроген снижает восприятие боли, поэтому, когда его уровень снижается, вы становитесь более чувствительными к боли.
Что делать, чтобы облегчить боль в суставах
В отличие от многих симптомов менопаузы, боли в суставах не всегда уменьшаются при снижении уровня гормонов после менопаузы. Однако существует множество изменений в образе жизни, которые могут смягчить эту боль и предотвратить ее усиление.
Ешьте противовоспалительные продукты
Для достижения правильного баланса в рационе включайте больше продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами: ягоды, брокколи, авокадо, помидоры, зеленые листовые овощи (например, шпинат и капуста), цитрусовые, вишня, жирная рыба (такая как лосось), оливковое масло, орехи, темный шоколад (в умеренных количествах), зеленый чай, куркума и имбирь. Избегайте продуктов, способствующих воспалению, таких как рафинированные углеводы (белый хлеб, пирожные), жареная пища, красное мясо, мясные полуфабрикаты (например, хот-доги), газированные напитки и другие сладкие напитки, а также продукты с трансжирами, такие как маргарин.
Включайте физические упражнения в свою повседневную практику
Регулярные движения смазывают суставы, поэтому они легче сгибаются и разгибаются с меньшей болью. Упражнения с низкой нагрузкой, такие как йога, ходьба, плавание и велосипед, оказывают более мягкое воздействие на суставы по сравнению с видами спорта с высокой нагрузкой, такими как бег.
Следите за своим весом
Избыточный вес при движении создает нагрузку на суставы, поэтому даже потеря нескольких килограммов (что не так то просто в период менопаузы) может означать значительное облегчение для суставов, подвергающихся нагрузке, таких как тазобедренные суставы и колени.
Практикуйте силовые нагрузки
Укрепление мышц, поддерживающих сустав, способствует повышению его стабильности. Суставы, обладающие стабильностью, функционируют более эффективно, что снижает риск повреждений и травм.
Пейте достаточное количество воды
Регулярное употребление воды поддерживает влажность и эластичность тканей. В период менопаузы организм не удерживает воду так эффективно, как раньше, поэтому важно компенсировать потерю жидкости. Предпочтение следует отдавать воде, а не спортивным напиткам, газированным напиткам или кофе. Для разнообразия вы можете добавить несколько кусочков фруктов для вкуса.
Делайте перерывы на растяжку
Слишком много времени проводите в сидячем положении? Много часов за компьютером? Рекомендуется регулярно, например, каждые 20 или 30 минут, делать перерыв и активно двигаться. Если вы работаете за компьютером, вытяните предплечья, сделайте несколько кругов с запястьями или сожмите мягкий мяч. Встаньте из-за стола, пройдитесь на месте, а затем выполните растяжку для ног и бедер. Эти упражнения помогут сохранить подвижность в суставах и уменьшить ощущение скованности и боли.
Укрепляйте мышцы кора
Ваше тело - это одна длинная цепочка суставов и мышц, и слабость в одной части влияет на другие. Когда основные мышцы вашего живота, спины, бедер и ягодиц сильны, это может помочь снять нагрузку с колен и лодыжек.
Управление стрессом
Да-да, это звучит как заезженная пластинка, но когда речь идет о боли в суставах, стресс становится особенно актуальной проблемой. Стресс приводит к повышению уровня кортизола, что в свою очередь может усугубить воспаление в суставах. Прикладывайте усилия для эффективного контроля стресса. Если ощущаете напряжение, подумайте о прогулке на природе — это идеальное сочетание для тройного снятия стресса и снижения боли в суставах: природа, свободное время и умеренная физическая активность.
Прикладывайте лед и / или тепло
Выбор зависит от индивидуальных предпочтений. Как правило, применение льда рекомендуется при выраженном воспалении (отеке, покраснении). Он также может облегчить боль после тренировки или просто снизить ее в любое время. Процедуры с теплом способствуют расслаблению мышц, повышают гибкость и улучшают кровообращение. Из-за этих факторов применение тепла (грелка, теплый душ, парафин) перед тренировкой может быть полезным. Важно ограничивать время применения до 20 минут сессии и защищать кожу, например, размещая тонкое полотенце между телом и компрессом с льдом или грелкой.
Читайте также:
6 причин почему ваши руки и ноги всегда холодные и как с этим бороться
Уход за кожей в период менопаузы: лучшие средства
Что происходит с кожей в период менопаузы и как ее защитить от сухости и увядания
____________________________
Уважаемые читатели, не забывайте кликнуть"Подписаться" на мой канал. Оставляйте комментарии, делитесь своим опытом, ставьте лайки, делайте репосты.
Мой блог о здоровье, красоте, моде для женщин после 50 primewomen.ru