Отказ - это когда вы не в силах закончить уже начатое повторение. Снаряд стопорится. Медленно и неумолимо опускаться вниз, сколько бы усилий вы не прикладывали. В мышцах бушует пожар.
Есть 2 мнения. Первые придерживаются стратегии "NO PAIN, NO GAIN" (нет боли - нет роста). Аналог нашего "Бери больше, кидай дальше". Всегда фигачь в отказ. Вторые приводят научные исследования, якобы доказывающие, что работа без отказа эффективнее аж на 30-50%! Где правда?
Поделюсь своим видением:
Не претендую на истину в конечной инстанции. Так тренируюсь Я, мой тренер и несколько крутых билдеров, которых знаю лично. Эта система отлично работает на моих подопечных.
Мы получаем желаемый результат от тренировок. С каждым годом становимся лучше, без травм и перетрена.
- А это ведь главное, согласитесь?
Когда речь идёт о прокачке мышц, используем два режима работы:
Первый - работа без отказа, примерно в 60% усилий. Можно сказать "восстановительный" режим работы.
Задачи режима:
- Прогнать кровь через мышцу. Увеличить приток питательных веществ. Так восстановление мышцы ускоряется между тяжёлыми тренировками.
- Дать умеренное закисление. Это нужно для поддержания формы.
- Очередной раз поработать со связью мозг-мышцы. Мозг тот ещё ленивец. Если регулярно не напоминать ему о важности конкретного движения, он начинает его забывать.
Второй режим - с увеличением веса и отказом в заключительном подходе.
На каждый подход увеличиваем вес снаряда, но стараемся не "вывалиться" из нужного диапазона повторений.
Пример: Тяга вертикального блока. 4 подхода по 12-8 повторений.
1 подход: 50 кг х12
2 подход: 55кг х10
3 подход: 60кг х9
4 подход: 65кг х8 +отказ в 9-м повторении.
Задачи режима:
- Дать РАЗВИВАЮЩУЮ нагрузку на мышцу.
- Создать значительное закисление. Чем сильнее мы закислим мышцу, тем лучше.
Важно поймать баланс между закислением и механическим стимулом. Нет смысла делать 50 повторений. Закисление будет огромное. Механо-стимул околонулевой. И наоборот, работа с большим весом на 1-2 повторения не заставит мышцу расти.
Работа со значительным весом в диапазоне от 8-15 повторений будет "самое то".
Как сочетать режимы работы:
По неделям. Первая неделя - лёгкая. На ней делаем большинство упражнений без отказа.
Например, тренировка спины: 3 упражнения делаем в лёгком режиме и 1 упражнение тяжело, в отказ.
Вторая неделя - тяжёлая. Тут поступаем ровным счётом наоборот: 3 упражнения работаем в отказ и 1 упражнение без него.
- Каков эффект?
Вы получаете периодизацию нагрузок. Не перепахивая в лёгкую неделю, копите силы, чтобы круто напрячься на тяжёлой неделе и спрогрессировать.
Частая ошибка: делать лёгкую неделю тяжелее, чем нужно.
Это тоже самое, что спать по 4 часа в сутки, работать на износ по 12 часов в день за неделю до важного мероприятия, где вы выступаете с речью. Круги под глазами, отекшее лицо и потухший взгляд вам обеспечены.
Полагаю, в таком состоянии, выступите вы "так себе"...
Если вам заходит такая методическая инфа по тренингу, ставьте лайк.
Друзья, тема весьма сложная, поэтому не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях, я с радостью на все отвечу.
Ps: Как-то раз подписчик задал вопрос, после которого его тренировочное сознание перевернулось, поэтому, не лишайте себя мощных инсайтов.
