Конечно, когда на улице холодно и пасмурно, пробежка не так комфортна, как в солнечную и теплую погоду. Но прежде чем вы отправитесь на беговую дорожку в зал, подумайте вот о чем: бег на холоде поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе, поддержит ваш метаболизм на высоком уровне и поднимет настроение. Эксперты рассказывают о пользе бега зимой и делятся советами по разминке, подготовке и активизации бега в холодную погоду.
5 преимуществ бега в холодную погоду
- Холод — идеальная погода для бега. «Хотите верьте, хотите нет, но холодная погода на самом деле является идеальным условием для пробежки», — говорит Том Холланд, физиолог, тренер по спортивным достижениям и автор книги The Marathon Method («Метод марафона»). Чем прохладнее на улице, тем меньше тепловая нагрузка на организм, что значительно облегчает бег. А вот пробежка в жаркую и влажную погоду чрезвычайно обременительна для организма — и это основная причина, по которой большинство марафонов проводится в октябре и ноябре.
- Бег на свежем воздухе поможет сохранять активность. Посещение тренажерного зала само по себе может быть непростой задачей (особенно в зимние месяцы), а беговая дорожка дома может наскучить. Бег на улице — это бесплатно, удобно и то, что поможет сохранять активность в течение года. В холодные месяцы мы, как правило, меньше двигаемся и больше едим. А бег на улице сжигает значительное количество калорий и, следовательно, является мощным средством поддержания и даже потери веса зимой. Бег по тротуару также может помочь вам прожить дольше; согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, у бегунов риск преждевременной смертности снижается на 25-40%, и они живут примерно на три года дольше, чем те, кто не занимается бегом.
- Бег на свежем воздухе может повысить ваше настроение. «Когда дни становятся короче, а температура резко падает, многие люди страдают от сезонного аффективного расстройства, — говорит Холланд. — Бег способствует высвобождению гормонов, которые помогают бороться с депрессией, повышая позитивное настроение в холодные месяцы». А пробежка на свежем воздухе помогает еще больше поднять настроение: исследование, опубликованное в журнале Environmental Science and Technology, показало, что люди, которые занимались спортом на открытом воздухе, сообщали о повышении энергии, снижении чувства депрессии и с большей вероятностью повторяли свои тренировки.
- Бег в холодную погоду может ускорить ваш метаболизм. «Наш организм запрограммирован на сохранение запасов жира зимой, замедляя наш метаболизм в прямой реакции на снижение уровня физической нагрузки, — говорит Холланд. — Бег на холоде помогает «обмануть» организм, предотвращая сезонное замедление обмена веществ и помогая поддерживать здоровый вес».
- Бег в холодную погоду может помочь вам сжечь больше калорий. Знайте, что низкие температуры могут превратить определенный тип жира в тот, который сжигает калории. Как известно, существуют разные типы жира в организме, включая белый и коричневый. Белый жир считается «нежелательным», а бурый — это метаболическая ткань, которая сжигает калории. Появляется все больше научной литературы, в которой утверждается, что физические упражнения и воздействие на организм холодных температур превращают белый жир в коричневый. Это означает, что бег в холодную погоду может не только помочь вам сжечь калории, но и изменить состав вашего тела.
Как обезопасить себя во время бега в холодную погоду
«Нет ничего более безмятежного и прекрасного, чем бег по зимней стране чудес, — считает Джесс Андерхилл, тренер по бегу и основатель Race Pace Wellness. — Часто это не просто пробежка, а тихая, умиротворяющая медитация». Чем меньше людей выходит на тротуар, тем, скорее всего, менее людной будет и ваша любимая дорожка. «Не стоит забывать, что пребывание на свежем воздухе полезно для ума, — добавляет Андерхилл.
Профессионалы бега рассказывают, что необходимо знать о том, как оставаться в безопасности во время бега в холодную погоду.
Разогревайтесь до выхода на улицу
Разогрейтесь перед выходом с помощью простых динамических растяжек, таких как выпады при ходьбе, приседания с отягощением и махи ногами. «Гораздо легче выйти за дверь, если вы начинаете подготовку к пробежке в тепле», — говорит Андерхилл. Не беспокойтесь о том, что вспотеете: вам достаточно разогреться до приятной теплоты в мышцах, чтобы не замерзнуть.
Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер по легкой атлетике в США и основатель компании Strength Running, рекомендует восьмиминутную динамическую разминку с 10-20 повторениями каждого из следующих движений: становая тяга, подтягивания коленей к груди, боковые наклоны, «Удар осла», «Альпинист», выпады, махи ногами вперед и боковые махи ногами. Это должно увеличить частоту сердечных сокращений, температуру тела и амплитуду движений, а также увеличить приток крови к мышцам и смазать суставы. Такая подготовка гарантирует, что вы не будете излишне напрягать мышцы или травмировать суставы.
Скорректируйте свои ожидания
Не ждите, что каждая зимняя пробежка будет для вас самой быстрой. «Зимние условия, такие как снег, лед или ветер, замедляют бег и затрудняют движение, поэтому шаги, которые легко давались осенью, будут не такими простыми в зимние месяцы», — говорит Фитцджеральд. Более того, ваша работоспособность на холоде может снижаться, как только температура опустится ниже 4 градусов. Периферические кровеносные сосуды сужаются, суставы становятся более жесткими, а мышцы труднее разогревать. Сосредоточьтесь на своих усилиях, а не темпе! И имейте в виду, что вашему телу может потребоваться некоторое время для разогрева. Но как только вы согреетесь, температура не должна сильно влиять на темп.
Приготовьтесь к возможным промахам
Низкие температуры и осадки могут привести к обледенению дорожек и тротуаров. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы твердо стоять на ногах во время бега в холодную погоду. Для начала проверьте протекторы на вашей обуви. Если они изношены, ваши кроссовки не обеспечат необходимого сцепления с поверхностью. Для бега по льду и снегу рассмотрите возможность использования противоскользящего устройства для кроссовок, которое сделает каждый шаг более уверенным.
Во-вторых, составьте план. Подумайте о том, что произойдет, если вы упадете где-нибудь на своем маршруте. Сможете ли вы позвать на помощь? Если нет, придумайте более безопасную альтернативу и обязательно возьмите с собой мобильный телефон. И еще раз, сбавляйте скорость во время бега в холодную погоду. Попытка идти обычным темпом, когда на улице гололед, подрывает ваше чувство равновесия.
Защитите свои конечности
Если вы когда-либо лепили снеговика, катались на лыжах или коньках на открытом воздухе, вы знаете, что пальцы рук и ног особенно мерзнут. «Самая большая проблема при занятиях на открытом воздухе зимой — это риск обморожения», — говорит Андерхилл. Убедитесь, что вы прикрыли руки и уши. Сохраняйте ноги сухими во время бега в холодную погоду, купив пару кроссовок Gore-Tex с водонепроницаемой, ветрозащитной и дышащей подкладкой. Asics, Brooks, New Balance, Saucony и другие бренды выпускают линейки сверхпрочной обуви для зимней дороги. И не забудьте про носки: выбирайте шерстяную технологичную пару, которая прикроет ваши лодыжки и отведет пот.
Защитите кожу
Зимний ветер и солнце могут нанести вред вашей коже. Фитцджеральд рекомендует покрывать лицо вазелином или лосьоном для тела, чтобы защитить самый большой орган вашего тела во время бега в холодную погоду. Наденьте шарф или маску на рот и нос, это тоже поможет, а также облегчит дыхание. И не забывайте о солнце, когда вы занимаетесь бегом в холодную погоду, поскольку оно может быть особенно сильным на высоте во время зимних лыжных каникул. Вредные ультрафиолетовые лучи, вызывающие рак кожи, по-прежнему представляют угрозу зимой. Независимо от времени года, независимо от того, где они живут, бегуны должны пользоваться солнцезащитным кремом, когда бегают на открытом воздухе. Наносите солнцезащитный крем повторно каждый час во время бега.
Одевайтесь для более теплой погоды
Во время бега тела выделяет много тепла, поэтому вы будете чувствовать себя теплее, чем на улице, особенно при правильном снаряжении. Выбирайте одежду, прибавляя 10-15 градусов к реальной температуре за окном. Используйте свой журнал бега, чтобы записать, что вы надевали при различных погодных условиях, чтобы в следующий раз, выходя за дверь, вы точно знали, как одеваться. Например, вы можете обнаружить, что легкая куртка для бега подходит вам лучше, чем толстая утепленная.
Важно иметь возможность расстегивать молнию на чем-либо или снимать лишний слой одежды, чтобы регулировать температуру на протяжении всего пробега по мере изменения погодных условий, ведь. во время одной пробежки вы можете столкнуться со встречным ветром, солнцем или оказаться в тени. Выбирайте технические ткани, такие как полиэстер, нейлон и шерсть, которые отводят влагу от вашего тела.
Измените свой шаг
Во время бега в холодную погоду корректируйте манеру движения на скользких поверхностях. «По скользкой поверхности легче бежать, если вы делаете более короткие и быстрые шаги, — говорит Фитцджеральд. — Приземляясь под тяжестью тела, а не «вытягивая» ногу, вы будете более устойчивы и с меньшей вероятностью упадете». Также следите за обледенелыми участками и сбавляйте темп в таких местах, чтобы не терять равновесие.
Оставайтесь дома, когда это необходимо
Когда становится слишком холодно, чтобы выходить на улицу? «При правильном зимнем снаряжении для бега вы можете бегать в любых условиях, — говорит Фитцджеральд. — Но, если температура ниже минус 20 градусов, вы, возможно, захотите остаться дома».
Читайте также на нашем сайте:
https://shape.ru/fitnes/kardio/180-kardiobum-begovaya-dorozhka
