Приветствую вас друзья, на связи SportCharge. Сегодня поговорим о тренировке плеч, упражнения и некоторые "хитрости". Тренировка плечевых мышц является не только отличным способом создать V-образную фигуру, но и помогает укрепить суставы и подвижность всего торса, естественно соблюдая правильную технику.
Прежде чем приступать к упражнениям, давайте немного углубимся в анатомию данной мышцы. Она состоит из трех пучков, а именно: передний, средний и задний. Передний отвечает за за толкающие движения, задний за тянущие. Средний же пучок отвечает за отведение рук в стороны, но и отчасти помогает "братьям" Фактически для развития внушительных дельт достаточно двух базовых движений - жимового и тягового. В большинстве упражнений задействована передняя дельта, например в жиме лежа, многие обитатели тренажерного зала выполняют его, а вот про "тянущие" упражнения забывают частенько, а если и делают, то с неправильной техникой, которая сулит травмы.
Довольно слов и разберем лучшие упражнения для наших мощных плеч
Армейский жим (стоя или сидя)
По факту является лучшим упражнением для проработки дельт. Базовое, которое задействует большое количество мышц, но выполнять его нужно с предельно-чистой техникой дабы избежать травмы. Не рекомендуется отпускать штангу ниже подбородка, так как идет ударная нагрузка на плечевой сустав. В данном упражнение нагрузку берут грудные и трицепсы. Старайтесь взять комфортный вес, что бы прочувствовать каждую мышцу которая включена.
Тяга штанги к подбородку
Второе базовое упражнение, в частности для проработки среднего и заднего пучка. Главная ошибка брать гриф узким хватом, в таком положении локти идут выше головы, а это чревато травмами, и в таком движении работает трапеция но никак не дельты. Самым оптимальным вариантом станет широкий хват, небольшой наклон и локти не поднимаются выше уровня плеч.
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. Если у вас есть проблемы с поясницей, то можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки. Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Махи (разведения гантелей в стороны)
Отличное упражнение для проработки средней дельты, обычно его делают в заключении тренировки, дабы добить и ощутить невероятно приятное жжение, но при условии правильной техники.
А теперь перейдем к заднему пучку, здесь я бы посоветовал 2 упражнения, этого точно хватит, а именно:
Отведения назад в тренажере "Бабочка" и махи в наклоне
Данный пучок в большинстве своем отстает в развитии от своих "братьев". В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины
Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды, локти не поднимаются выше уровня дельт
И помните, эффективность тренировки – не только в том, сколько килограммов вы поднимаете. Важна также техника и последовательность упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку, обращайте внимание на форму и не забывайте о разнообразии в тренировках. Так что друзья, вперед, к мощным плечам и атлетической форме! Пусть ваша тренировка будет не только эффективной, но и веселой. Удачи вам, и пусть ваша атлетическая мощь станет неотъемлемой частью вашего стиля жизни!
