Причина такого несоответствия в том, что кортизол является гормоном шизофреником — может вызывать как положительные эффекты, так и негативные. Ситуация тут проста, при нормальных значениях кортизола он играет положительную роль.
Такие импульсы кортизола стимулируют липолиз (более того, утренний импульс кортизола нужен для оптимального липолиза), улучшает память и адаптацию. Насколько я знаю, кортизол не влияет существенно на кровоток в жировой ткани или на окисление жиров в других тканях. Но он является частью при мобилизации жирных кислот в качестве энергии.
Как и гормон роста, кортизол играет второстепенную роль в стимуляции липолиза, имея незначительный эффект. Физиологические импульсы кортизола – это полезная вещь для организма.
Тем не менее, хронически повышенный кортизол, что может происходить при длительном сильном стрессе (изматывающие тренировки, диета, либо и то и другое), является проблемной вещью. Он проявляется во время депрессии, является причиной проблем с памятью и вербальным общением, ухудшает иммунную функцию и другие разных негативные аспекты. Хронически завышенный кортизол это плохо.
В сочетании с повышенным уровнем инсулина (напомню, что повышенный кортизол провоцирует инсулинорезистентность, что может привести к повышенным уровням инсулина), кортизол является чрезвычайно липогенным, особенно в области висцерального жира. Люди с хронически завышенным кортизолом чаще всего набирают жир в брюшной области. Кортизол (вместе с альдостероном) вызывают и задержку воды, что может маскировать настоящее накопление жировых отложений. Кроме того, кортизол индуцирует резистентность к лептину (о нем поговорим чуть ниже), предотвращая лептин от своего же метаболического эффекта.
Кортизол задает дневной ритм, в идеале его пик утром, а всё ближе к вечеру он спадает. Такой процесс можно изменить разными методами. Сильное ограничение в пище может привести к результату, когда утром будут низкие уровни кортизола и повышенные уровни в вечернее время.
Низкоуглеводные диеты, как правило, изначально увеличивают уровень кортизола (чтобы помочь утилизировать энергию), так же, позже, уровни могут снизиться, после того организм адаптируется работая с кетонами.
Важный эффектов кортизола — мобилизация глюкозы, чтобы поддерживать уровень самой глюкозы в крови. Этот процесс происходит посредством увеличения производства глюкозы в печени. Логично сделать вывод, что высокоуглеводная диета позволяет держать уровни кортизола внизу, однако не забывайте, что интенсивные тренировки или ограниченная калорийность компенсирует этот фактор.
Ранее мы поняли, что определенные участки имеют свой интерес к метаболизму кортизола в самих жировых клетках (энзим 11-бета-ХСД). Существует доказательство того, что локальный метаболизм кортизола может влиять (обычно негативно) на обмен веществ в клетке, а так же на способы модуляции. .
Я затронул и тренировочный аспект, потому что в нашем случае довольно легко перетренироваться, так как мы на диете, а люди в такие моменты, чаще всего, лезут вон из кожи на тренировках в такой период диеты. Те люди, которые закрывают глаза на мои предупреждения, могут легко себе навредить из-за перетренированности во время сниженного потребления калорий.
Во время диеты, когда цель очень низкий % жира, нужно довольно пристально следить за частотой тренировочного процесса. Повышение количество углеводов (либо проводить рефиды/использовать перерывы в диете) тоже имеет ценное значение. Совет «держаться подальше от стресса» будет актуальным, но на практике в жизни не всё так просто.
Что касается витаминов, то витамин С (2 грамма в день) может вам помочь с повышенным уровнем кортизола, фосфатидилсерина (400-800 мг/день) так же повлияет положительно на уровень кортизола. Есть и определенное количество трав (тэанин, бакопа и др.), которые часто предлагают в качестве помощников нормализации уровней кортизола. Обычно в таких случаях эффект от них малый, а побочные эффекты никто не отменял. Лично я не скажу, что видел много убедительных данных по этому вопросу.
Адаптация и перевод: Human