Никто не спорит с тем, что крепкий сон жизненно важен для хорошего здоровья. Качественный сон улучшает наши когнитивные функции, поддерживает иммунную систему, а гормоны стресса и контроля веса — в норме. Однако, несмотря на то, что многим из нас не составляет особого труда уснуть, оставаться во сне всю ночь — совсем другое дело. Более трети взрослого населения США отмечают, что просыпаются ночью три раза в неделю.
Внешние факторы, такие как температура, шум, световое загрязнение и не самый подходящий для вашего тела матрас, являются препятствиями для того, чтобы спать всю ночь, наряду с внутренними проблемами, такими как стресс или просто потребность в туалете. Но что делать, если вы просыпаетесь без всякой причины? Это более распространенное явление, чем вы думаете, настолько, что специалисты по сну дали ему название: «бодрствование после засыпания» или WASO.
Регулярные ночные инциденты WASO и продолжительность бодрствования влияют на общее качество сна. Учитывая, что ночные пробуждения — такая распространенная проблема, можно ли вообще не спать всю ночь? Мы поговорили с экспертом по сну Мэриэнн Тейлор, основателем консалтинговой компании The Sleep Works, чтобы выяснить…
В этой статье:
Причины, по которым вы постоянно просыпаетесь по ночам
Когда вы просыпаетесь ночью без видимой причины, это очень неприятно, особенно если это происходит регулярно. «Многие факторы, о которых мы даже не подозреваем, могут стать причиной ночных пробуждений», — говорит Мэриэнн. «Жизнь в быстро меняющемся, постоянно подключенном мире может привести к психическому перевозбуждению, в результате чего нашему мозгу становится трудно успокоиться и расслабиться настолько, чтобы обеспечить спокойный и продолжительный сон.
Повышенный уровень гормона стресса кортизола может нарушить выработку мелатонина, нашего естественного гормона сна». Мэриэнн объясняет: «Мелатонин нужен нам для того, чтобы засыпать и оставаться во сне. Иногда наши циркадные ритмы — естественные циклы сна и бодрствования, зависящие от дня и ночи, — нарушаются, и мы даже не замечаем этого.
«Это часто связано с непостоянным временем отхода ко сну и воздействием синего света от электронных устройств в вечернее время», — говорит эксперт по сну. «Негативные ассоциации со сном, когда мы волнуемся или беспокоимся о том, как лечь в постель или заснуть, также могут сделать ночные пробуждения более вероятными».
Как оставаться спящим всю ночь
Ложитесь спать, когда вам хочется спать, но не обязательно рано: «Когда мы просыпаемся утром, в течение всего дня у нас формируется гомеостатическая тяга ко сну, которая достигает своего пика во время сна. Именно это позволяет нам засыпать и оставаться во сне», — объясняет Мэриэнн. «Слишком ранний отход ко сну, когда этот драйв сна не достиг своего максимума, может сделать нас менее сонливыми и повлиять на нашу способность засыпать и оставаться во сне».
Работайте над своими границами: Очень важно четко разделять работу и личную жизнь по вечерам. Вот почему: «Если вы работаете дома, границы могут стать размытыми. Четкое определение момента, когда рабочий день заканчивается, очень важно для поддержания здорового баланса между работой и личной жизнью и для того, чтобы высыпаться», — объясняет Мэриэнн.
Оптимизируйте условия для сна: Главное — создать пространство с минимальным количеством света и шума. «В спальне должно быть прохладно, используйте затемненные жалюзи или шторы, чтобы свести к минимуму световое загрязнение, и попробуйте использовать приложения с белым шумом или беруши, чтобы блокировать внешний шум».
Можно ли вообще спать всю ночь?
Итак, вы испробовали все вышеперечисленные советы экспертов, но все равно просыпаетесь. Возможно ли вообще спать всю ночь?
«Наши циклы сна рассчитаны на короткие пробуждения — исторически это позволяло нашим предкам услышать приближающихся хищников или отреагировать на угрозу окружающей среды и принять меры для обеспечения своей безопасности», — объясняет Мэриэнн. «Архитектура нашего сна остается неизменной, поэтому мы испытываем естественные короткие пробуждения при переходе от одного цикла сна к другому в течение ночи».
Эти пробуждения часто настолько мимолетны, что мы не можем полностью осознать, что они произошли, и даже не помним о них. «Такие факторы, как возраст и образ жизни, могут влиять на эти пробуждения, и молодые люди могут испытывать их реже, в то время как пожилые люди могут лучше осознавать, что это происходит.»
Важно понимать, что определенная степень ночных пробуждений — это нормально. «Сон не является точной наукой — мы не роботы. На протяжении всей нашей жизни будут периоды, когда наш сон будет нарушен больше, чем в других случаях — периоды повышенного стресса, беспокойства или тревоги, болезни. Наши потребности в сне очень индивидуальны и могут значительно отличаться от человека к человеку, учитывая такие факторы, как возраст, генетика, образ жизни и общее состояние здоровья», — говорит она.
Нам часто говорят, что восемь часов сна — это золотой стандарт. Но исследования показывают, что большинство из нас и близко к этому не подходит. На самом деле, чуть более шести часов сна за ночь — это средний показатель по Великобритании для мужчин и женщин.
«Люди могут считать, что если они не доспали до рекомендованных восьми часов, то они не выспались», — говорит Мэриэнн. «Качество сна так же важно, как и его количество».
1. Правильно выбирайте температуру для сна
Выбор оптимальной температуры для сна может раскрыть ваш потенциал. Установив термостат в спальне на 18 градусов Цельсия / 65 градусов по Фаренгейту, вы можете показаться прохладным, однако из-за колебаний температуры тела во время сна лучше поддерживать температуру на этом уровне и укрываться дополнительным постельным бельем, а не включать отопление.
2. Справляйтесь с мечущимися мыслями
Очень полезно перед сном проанализировать прошедший день, записав все, что вас беспокоит и тревожит. Это снимет напряжение, которое создают кружащиеся в голове мысли, и позволит вам лучше расслабиться.
3. Держите стресс под контролем
Постоянный стресс может стать причиной нарушений сна, поэтому подумайте, откуда могут исходить источники стресса, чтобы вы могли найти стратегии, помогающие справиться с ними.
4. Делайте перерыв на туалет
Если вы часто просыпаетесь по нужде, ограничьте потребление жидкости в вечернее время, откажитесь от кофеина и алкоголя. И то, и другое может действовать как диуретики, увеличивая выделение мочи. Используйте ночник для ночных походов в туалет, чтобы поддерживать сонную обстановку и стараться не просыпаться.
5. Двигайтесь с умом
Несомненно, регулярные физические упражнения помогают улучшить качество сна. Но важно избегать интенсивных аэробных тренировок в течение двух-трех часов после сна — это может повысить уровень адреналина, что затруднит процесс засыпания. Если вы все-таки проснулись, не лежите в постели, ворочаясь или наблюдая за часами — это может повысить уровень тревоги, связанной с возвращением ко сну. Переместитесь в другое место и займитесь успокаивающим занятием, пока сон не вернется.
По новым правилам Дзена свежие материалы показываются в первую очередь подписчикам, которые реагируют на публикации. Поэтому не забывайте подписаться, поставить лайк и оставить комментарий, так вы будете первым узнавать о всех новых статьях на нашем канале!
