В методах саморазвития, биохакинге или практике боевых искусств существует невообразимое количество видов и алгоритмов построения такого элемента как разминка. Это напоминает невероятное количество версий приготовления, например яичницы. Причём у каждого повара это блюдо имеет свой уникальный оттенок и несёт вполне конкретный смысл (вкус, влияние на здоровье или работоспособность, внешний вид или особое сочетание компонентов, вызывающее ожидаемый эмоциональный отклик).
Разминка весьма похожа на прогрев автомобиля в зимний период перед его эксплуатацией. У кого-то элементарно ещё при запуске не тянет аккумулятор, для кого-то важно просто прогреть двигатель дабы избежать поломки, кому-то требуются комфортные условия в салоне, кому-то важна скорость, поскольку торопится…
Разминка в зависимости от поставленной цели может иметь специфическую начинку и иметь уникальный эффект в конкретных обстоятельствах:?
- Утренняя разминка после пробуждения от сна.
- Разминка для разогрева тела перед тренировкой.
- Спортивная разминка перед тренировочным или спортивным спаррингом.
- Разминка в стрессовой ситуации, когда ответная реакция нужна незамедлительна и нет времени на горячий старт.
- Разминка вечерняя, перед отходом ко сну, для снятия стрессовых деформации полученных за день.
- Разминка для восстановления утраченных, при получении травмы, навыков и способностей.
Любая разминка — это компактный комплекс, сфокусированный на проработку всех суставов, связок и мышц, а также на активирование таких важнейших функциональных систем организма как
1. нервная,
2. сердечно-сосудистая и
3. дыхательная.
В конце разминки организм выводится на уникальное состояние сознания, заточенное на решение возникших текущих задач. Так, казалось бы, незатейливый и вспомогательный элемент, оказывается является пусковым импульсом для основных тренировочных, спортивных, оздоровительных или даже боевых форм.
«Нет дел мелких. Всякое дело — либо утверждение радости бытия, либо отрицание её.»
Валентин Сидоров.
Практиковать разминку стоит мягким, естественным, гармоничным способом, но не путём грубого насилия над своим телом. У древних это носило форму танца, амплитудных ритмичных раскачиваний в такт песне, барабану, бубну… переходящих иногда в трансовые состояния, подчиняя общей идее целые коллективы.
Разминка как правило содержит в себя 5 основных блоков:
1) самомассаж;
2) дыхательные упражнения;
3) гимнастические упражнения;
4) практику перемещений, ударов, серий и комбинаций;
5) водные процедуры.
Все пять компонентов практикуются именно в предлагаемой последовательности.
К примеру, значение утреннего ритуального комплекса (некоторые называют его зарядка) весьма велико и имеет тонкие проекции, обусловленные уникальным состоянием сознания в первые минуты после пробуждения. Это ежедневная тренировка воли. Не зря ведь утверждают, что совершить раз в жизни подвиг может любой человек, особенно, если загнать его в угол. А вот заставлять себя делать то, что надо, каждый день, без всяких уступок своей лени и неорганизованности — такое по плечу только сильным и целеустремлённым натурам.
В самом деле, откуда взять, например, час-полтора времени для утренних занятий? Для этого надо вставать не позже, чем в 5.30 или 6.00 и, соответственно, достаточно рано ложиться спать вечером (не позже 22-х, 23-х часов). Следовательно, воплощение одного только этого требования многое изменит в вашем существовании.
Замечу прямо: очень часто жизнь подавляющего большинства людей совершенно пуста и никчемна. Никто не придет со стороны, чтобы сделать её (жизнь) другой. Наполнить свои будни глубоким внутренним смыслом можете только вы сами. Начните с малого — с утреннего ритуала, с уникальной отмычки!
Отмечу, что легкие физические упражнения (то есть такие, которые не требуется выполнять «на пределе») утром повышают тонус организма, дают ощущение мышечной радости, создают хорошее настроение на весь день. А интенсивные упражнения вечером «снимают» нервно-эмоциональное напряжение.
Такой эффект обусловлен тем, что в процессе выполнения интенсивных упражнений (но посильных для данного организма) «сгорает адреналин — гормон, выбрасываемый в кровь в моменты опасности, напряжения, преодоления трудностей. Одновременно выделяются гормоны наслаждения — эндорфины.
«Лошадиные» физические нагрузки в первой половине дня тоже вполне допустимы и бывают уместны. Однако при соблюдении двух условий:
1. они не должны иметь место ранее десяти часов утра по местному времени (с десяти до двенадцати часов человеческий организм максимально работоспособен) и
2. не должны наступать раньше, чем через два часа после пробуждения.
I. САМОМАССАЖ.
Его цель — стимуляция работы внутренних органов через воздействие на зоны скопления биологически активных точек
- головы,
- рук и ног,
- живота и поясницы.
Предлагаемые приемы относятся к так называемому меридиональному массажу, т.к. их делают вдоль соответствующих каналов. Старинная поговорка характеризует его следующим образом: «Становишься легким как облако, мягким как вата, упругим как пружина».
1. МАССАЖ КИСТЕЙ. Сначала растереть ладони одна об одну до появления в них ощущения тепла, а затем правой ладонью растереть тыльную сторону левой кисти, и наоборот — левой ладонью тыльную сторону правой кисти. Потом большим пальцем правой руки надавить на точку «хэ-гу» левой руки (точка расположена на тыльной стороне кисти, на пересечении перпендикуляров, проведенных от указательного и большого пальцев. Этот прием и все последующие массирующие движения повторяем от 10 до 30 раз (в зависимости от наличия времени).
2. МАССАЖ РУК. Пальцами и ладонью правой руки обхватываем запястье левой с внутренней стороны и с силой ведем кисть вверх к плечу по внутренней стороне. Потом обводим плечо (можно его пощипать немножко) и по внешней стороне ведем кисть вниз до запястья. Так проделываем не менее 10 раз (на один счет — движение по руке вверх и вниз), после чего переходим к массажу правой руки. У левшей все приемы массажа начинаются с правой руки, а не левой.
3. МАССАЖ ЛИЦА («сухое умывание»). Человеческое лицо очень густо усеяно биологически активными точками. Отсюда — важность массирующего воздействия на него. Кладем руки ладонями на лоб, с легким усилием ведем их по лицу вниз, к челюсти, затем по боковой поверхности головы поднимаем ладони к вискам и растираем виски, брови и лоб. Как уже сказано, повторяем этот цикл не менее 10 раз.
4. МАССАЖ ШЕИ. Шея, как и лицо, одна из наиболее активных зон человеческого тела. На ней расположены точки, воздействие на которые улучшает работу глаз и органов дыхания, снимает усталость и головную боль. Положив ладони на шею сзади, разминаем пальцами воротниковую часть спины от центра в стороны. Затем похлопываем по шее и прилегающей к ней зоне спины поочередно пальцами правой и левой руки, а потом растираем до появления ощущения сильного тепла.
5. МАССАЖ УШЕЙ. На ушных раковинах расположены окончания нервных путей, идущих от всех внутренних органов. Поэтому воздействие на них активизирует работу всего организма. Сначала ладонями обеих рук с силой надавите на уши и отпустите. Повторите 10 раз. Потом выполнить следующие движения: растирать ушные раковины, сгибать их вперед и назад, тянуть вниз мочки ушей, разминать завитки, щипать себя за уши, вращать по часовой стрелке и против нее мизинцы, вставленные в ушные отверстия (каждое из этих движений повторять не менее 10 раз). В заключение энергично растереть уши пальцами до появления ощущения сильного тепла.
6. Переходим к ПОЯСНИЦЕ. Сгибаем руки в локтях, заводим их за спину и несильно постукиваем по обеим сторонам от позвоночника вверх и вниз не менее 10 раз. Потом разжимаем кулаки, кладем на поясницу ладони в районе почек и с силой ведем их вниз до копчика и назад вверх. Повторить не менее 20 раз (на один счет — движение вниз и вверх).
7. После поясницы разминаем ЖИВОТ. Массируем его круговыми движениями правой и левой руки по часовой стрелке и против нее, не менее, чем по 10 раз каждой. Разминать живот следует с небольшим усилием.
8. МАССАЖ ПРОМЕЖНОСТИ. Этот прием весьма важен для мужчин как профилактическое средство от простатита и некоторых других болезней. Кроме того, в промежности находится «энергетическая» точка «хуэй-ин». Сначала буравящим движением указательного пальца правой руки воздействуем на эту точку, а потом пальцами и ладонью растираем промежность не менее 10 раз.
9. Очередной прием — РАСТИРАНИЕ НОГ. Обхватить обеими руками (пальцами и ладонями) основание левого бедра и с силой вести руки вниз, к подъему стопы, а затем вверх, снова к основанию бедра. За один цикл считать движение вниз и вверх. Выполнить не менее 10 циклов.
10. Последний массажный элемент утреннего ритуала — РАСТИРАНИЕ И РАЗМИНАНИЕ ПОДОШВЫ СТУПНЕЙ. На них, как и на уши, выходят нервные окончания всех внутренних органов. Каждую подошву растирать и разминать пальцами не менее 10 раз. Очень эффективен массаж подошв с помощью массажера (лучше деревянного, а не пластмассового). Хорошо также топтаться несколько минут в ящике с острыми камешками или на аппликаторе Кузнецова.
II. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнений для тренировки дыхания существует великое множество. Не вдаваясь в подробности, скажу, что все они подразделяются на два основных типа:
1. дыхательно-медитативные, ставящие своей целью прокачку внутренней энергии («ки», «прана», «ци», «жива») по особым каналам внутри тела, и
2. «вентилирующие», улучшающие снабжение кислородом всех участков и органов и изменяющих эмоциональный статус.
В первом случае дыхание легкое, текучее, поверхностное, без задержек («как будто дыхания нет вообще, хотя оно есть»), во втором — дыхание осуществляется за счет мощных, хотя и плавных движений брюшной стенки и диафрагмы, предусматривает задержки на вдохе или на выдохе (задержки на вдохе оказывают возбуждающее воздействие на психику, задержки на выдохе — успокаивающее).
В рамках описываемого здесь комплекса имеются в виду дыхательные упражнения второго типа, то есть «вентилирующие». Для их выполнения утром достаточно 5, максимум 10 минут. Упражнения эти могут быть самыми разными.
Например, можно практиковать
- Полное дыхание йогов;
- Дыхание методом Вима Хофа;
- Ногарэ, ибуки, энпин из арсенала японского каратэ.
Выбор за вами. Критерий выбора — самочувствие. Любые неприятные ощущения, связанные с дыхательными упражнениями, являются сигналом тревоги.
Лично мне весьма нравится йоговское Копалябхати (сияющий череп) в сочетании с Наули-Крией и Агни Сара Дхаути Крией. Стовосемь толчков диафрагмой с последующей задержкой дыхания на выдохе и вакумм массаж брюшной полости моя любимая утренняя забава.
Учитесь своевременно замечать тревожные сигналы и делать из них правильные выводы. Найдите тот метод, который даёт радость и энергию лично вам!
На мой взгляд, за основу следует брать брюшное дыхание. Его суть в разделении дыхательного цикла на четыре фазы: глубокий вдох, короткая задержка, медленный выдох, задержка и снова все с начала.
В идеале, при вдохе воздух заполняет сначала брюшную полость, затем грудную клетку и, наконец, достигает ключиц. При выдохе соблюдается обратная последовательность: ключицы — грудная клетка — брюшная полость. Такое дыхание можно сочетать с принятием различных поз (например, сидеть в стойке «всадника»), с движениями (например, с прогибами назад и наклонами вперед), с самовнушением (типа: «я беру энергию из Космоса на вдохе, помещаю ее вглубь своего живота, направляю в какую-либо точку тела на выдохе»).
Для дыхательных упражнений требуется чистый, более или менее теплый воздух, приятная обстановка. Делать их на жестоком морозе, на ветру, там, где высокая загазованность, либо на солнцепеке могут лишь те, у кого напрочь отсутствуют мозги. И еще важно не переусердствовать, в противном случае последствия могут оказаться самыми печальными.
Вдохи желательно делать только через нос, выдохи — как удобнее, хотя в общем считается, что лучше выдыхать тоже через нос. Общее число утренних дыхательных практик от одной (минимум) до трех (максимум).
III. ГИМНАСТИКА
Известны сотни, если не тысячи, вариантов общеразвивающих гимнастических комплексов. Можете использовать любой, в несравненных достоинствах которого вы убеждены. Или же возьмите тот, который просто нравится вам. Может быть потому, что его рекомендует авторитетный мастер боевых искусств.
Для того, чтобы выбор являлся осмысленным, следует помнить о назначении подобного комплекса. Оно заключается в проработке основных суставов тела, в разогреве его связок и мышц. Необходимо также исключить риск травматических повреждений во время выполнения специальных упражнений, черед которых приходит вслед за гимнастикой. Поэтому важно не форсировать нагрузку, находить оптимальное сочетание плавности и интенсивности. Помните, что «холодную» мышцу травмировать намного легче, чем «горячую».
Зная по многочисленным комментариям читателей нежелание большинства из них самостоятельно что-то искать в методической литературе, приведу два подобранных мной комплекса. Как я уже сказал, вы можете заменить их — при желании — любыми другими.
Все же отмечу, что предлагаемые выше комплексы проверены на практике.
IV. СВЯЗКИ УДАРОВ
Боец-рукопашник должен регулярно, желательно ежедневно тренировать технику ударов, чтобы она как можно более прочно вошла в его «плоть и кровь». На языке науки эти слова обозначают превращение тех или иных приемов из умений — в навыки, т.е. в такие двигательные действия, которые осуществляются автоматически, без участия сознания.
При этом тренировка одиночных ударов допустима лишь на начальном этапе изучения техники. В дальнейшем все удары следует отрабатывать в связках, сериях и комбинациях. Имеются в виду серии разноименных ударов, выполняемых по разным уровням и направлениям таким образом, чтобы каждое новое движение являлось продолжением предыдущего. Формирование прочных навыков работы сериями позволяет действовать в бою гораздо более эффективно, чем одиночными ударами. Хотя бы уже потому, что сокращается так называемое «мертвое время» — промежуток между окончанием одного приема и началом проведения следующего. Кроме того, противнику в этом случае труднее защищаться.
Связки ударов необходимо отрабатывать на тренажерах, в качестве которых могут выступать манекены, набивные мешки, боксерские груши, подвесные и стационарные макивары, автомобильные покрышки, теннисные мячи, листы картона или плотной бумаги, а также другие предметы. При этом точность поражения целей, имитирующих уязвимые зоны человеческого тела и слитность выполнения связок важнее, чем скорость и сила ударов. Ведь ваша главная цель — выработка двигательных стереотипов, а не форсирование нагрузки на мышцы.
Время для тренировки связок ударов колеблется утром в пределах от 10 до 30 минут. При этом целесообразно практиковать в течение одного занятия не менее трех видов связок: только руками; только ногами; ногами и руками. Например: прямой удар правым кулаком в корпус, крюк левым кулаком в голову и апперкот правым кулаком в солнечное сплетение. Или прямой удар правой стопой в пах, лоу-кик левой стопой по бедру, удар правым коленом в живот. Либо боковой удар правой стопой в колено, прямой удар правым кулаком в лицо, захват за плечи обеими руками и удар левым коленом сбоку в подреберье.
Впрочем, при недостатке времени утром можно связки не тренировать вообще.
V. ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
После выполнения всех упражнений наступает очередь водных процедур. К их числу относятся такие, как
- обтирание тела мокрой губкой,
- обливание прохладной водой из ведра (два-три ведра подряд),
- холодный душ,
- купание в озере или реке.
Наиболее эффективным на мой взгляд является контрастный душ, т.е. чередование горячей и холодной воды.
Начинают со слабого контраста (перепад температур менее 10 °С). Затем по мере привыкания организма переходят к среднему (перепад температур от 10 ° до 20 °С) и, наконец, к сильному (перепад свыше 20 °).
Сначала включают горячую воду (до одной минуты), потом на 15-30 секунд холодную, затем снова горячую до согревания и снова после этого холодную. Порядок всегда один и тот же: начинать с горячей, заканчивать холодной. Достаточно двух, максимум трех таких чередований. После контрастного душа лучше всего не вытирать тело полотенцем, а надеть махровый халат (или завернуться в простыню) и дать телу высохнуть.
Цель водных процедур — не только гигиена тела, но в первую очередь закаливание его и повышение энергетического потенциала организма. Следует отметить, что нельзя лезть под душ потному. Необходимо немного остыть, дать телу высохнуть от пота и только потом обливаться водой. Не следует слишком часто пользоваться мылом, достаточно употреблять его 1-2 раза в неделю. Выходя на улицу в скором времени после душа обязательно надевайте головной убор. Дело в том, что наиболее интенсивная потеря тепла организмом происходит именно через голову. И еще один совет: в разгоряченном состоянии нельзя пить воду, особенно холодную.
Общее время на выполнение утреннего ритуального комплекса упражнений (включая водные процедуры) занимает от 30 до 90 минут.