В попытках избавиться от нескольких лишних килограммов люди ищут разные подходы: кето-диеты, низкоуглеводное питание, отказ от ужина после 18 часов, интервальное голодание и т.д. В этом разнообразии вариантов питания каждый может найти для себя максимально комфортный и эффективный вариант.
При этом суть этих методов заключается примерно в одном — дефиците калорий. Почему это работает, насколько безопасно и как же рассчитать именно свою норму, чтобы создать тот самый заветный дефицит, обсудим в этом материале.
Калории — это страшно?
Для многих, кто встал на путь борьбы с лишним весом, слово «калория» кажется чем-то ужасающим. На этом фоне слова: «низкокалорийный» и «обезжиренный», наоборот, кажутся очень приятными.
Но на самом деле калория — это всего лишь единица измерения энергии, которую организм получает от расщепления белков, жиров и углеводов.
Чтобы не набирать вес, нужно просто потреблять столько калорий, сколько расходует организм, а не больше.
Зачем нужен дефицит калорий?
Когда человек получает вместе с едой больше энергии, чем тратит, то излишки откладываются «про запас, на будущее» — так формируются жировые отложения. Соответственно, чтобы снизить вес и избавиться от лишних килограммов — нужно создать ситуацию, когда организм начнет реализовывать эти запасы.
Как это можно сделать? Дать телу меньше калорий, чем ему требуется для поддержания жизнедеятельности. Это как раз вынудит организм искать дополнительный источник энергии в собственных отложениях.
Преимущества дефицита калорий как способа снижения веса.
Диета всегда предусматривает некоторое ограничение в питании, связанное с исключением продуктов из рациона, сокращение приемов пищи или же регламентацию времени своих перекусов. Чтобы обеспечить дефицит калорий, совершенно не обязательно вгонять себя в жесткие рамки!
Человек на кето-диете не может позволить себе перекусить шоколадкой или печеньем. А тот, кто выбрал для себя интервальное голодание, должен минимум 16 часов в сутки проводить без еды и не может поесть, даже если очень проголодался.
Человек, который выбрал способ худеть при помощи дефицита калорий, может позволить себе любое блюдо в любое время дня, если этот продукт вписывается в дневной калораж. Такая система дает больше свободы, но при этом обязывает следить за энергетической ценностью всего рациона.
Как определять энергетическую ценность продуктов и блюд?
При покупке для перекуса моно-продукта (творожка, сока, шоколадки и т.п.), можно ознакомиться с его калорийностью на упаковке.
Приготовление блюд из нескольких продуктов дома позволяет рассчитать итоговый калораж — просчитать энергетическую ценность всех ингредиентов. Есть еще один вариант — поискать в интернете примерные показатели того или иного блюда, но стоит понимать, что результаты будут не точными, поэтому часто к такому инструменту лучше не прибегать.
В ресторане можно уточнить энергетическую ценность блюда, которое вы собираетесь заказывать, в меню (а если такая информация отсутствует — запросить ее у официанта).
В последние годы стали популярны приложения для смартфонов, которые позволяют в несколько кликов узнать калораж конкретного продукта или целого блюда, а также завести свой «дневник питания», чтобы видеть общие результаты. Это значительно упрощает весь процесс и позволяет оценивать объем употребленных калорий, а также делать выводы, какие приемы пищи все-таки самые «перегруженные» в плане энергетической ценности.
Как рассчитать свою дневную норму калорий?
Чтобы знать, какого калоража стоит придерживаться, чтобы похудеть, нужно сначала определить, сколько энергии в день тратит ваш организм.
Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором калорий (найти его легко в поисковике).
Однако есть и другой вариант — использовать формулу:
(Вес в кг х 10 + рост в см х 1,65 - возраст в годах - 160) х коэффициент активности.
Коэффициенты:
1,2 — физическая нагрузка отсутствует (сидячий образ жизни)
1,38 — умеренные тренировки 3 раза в неделю
1,46 — умеренные тренировки 5 раз в неделю
1,55 — регулярные интенсивные тренировки (3-5 раз в неделю) или работа, требующая большой физической нагрузки
1,73 — интенсивные тренировки каждый день или высокая ежедневная физическая нагрузка на работе
Эти подсчеты помогают определить, сколько калорий вам нужно потреблять для того, чтобы организм ничего не откладывал в запасы, но и не прибегал к своим жировым отложениям для полноценного функционирования.
Как правильно создать дефицит калорий?
Вы явно встречали диеты, предлагающие рацион питания на 1.000 или даже 500 калорий в день. Этого катастрофически мало для взрослого человека — в среднем человеку требуется около 1.800 - 2.500 калорий в день.
И да, резко снижать калораж вдвое или втрое очень не безопасно для здоровья.
Начинать стоит с дефицита в 10-15% — такое сокращение потребляемой энергии не станет для организма стрессом, но замотивирует его начать расщеплять отложенные жиры.
Когда организм адаптируется к новой системе питания, можно перейти к умеренному дефициту (минус 20-25% от дневного калоража).
Большой дефицит (30-40-50%) считается радикальным методом, поэтому прибегать к нему стоит только в крайних случаях: если ваш исходный вес очень большой и имеется достаточное количество жировых отложений; либо же в ситуациях, когда при длительном соблюдении диеты человек столкнулся в эффектом плато (вес перестал снижаться).
Основные рекомендации и выводы
Важно помнить, что еда — это не враг! Нам необходимо утолять чувство голода и восполнять баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому резко отказываться от большого перечня продуктов и категорично снижать калорийность не стоит.
Мы рекомендуем подходить к процессу похудения аккуратно и бережно, проявляя максимальную заботу о себе. Идеально, если вы выберете натуральные и полезные альтернативы — так вы не только снизите калорийность рациона, но и поддержите правильную работу ЖКТ и даже укрепите организм.
