✅Минимальное пробегаемое расстояние за одну тренировку – 14 км;
✅ 80% кроссов выполнять на пульсе 140-144 удара и темпом 4.40-5 минут;
✅ В выходной день выполнять длительные тренировки от 20 до 33 км;
✅ Отдых между тренировками не более трех дней, иначе Вы не будете прогрессировать;
✅ Бегайте в любую погоду, это закалит Ваш характер;
✅ Один раз в неделю вторая половина вашей тренировки должна быть с пульсом более 155 ударов;
✅ За две недели до старта заканчиваются длительные тренировки;
✅ За 10 дней до старта пробежки урезаются до 10км, а пульс до 135 ударов;
✅ За неделю до старта сделайте прикидку на 3000 м или 5000 м;
✅ За два дня до старта сделайте 1 день полноценного отдыха, для восстановления запасов гликогена;
✅ За 1 день до старта сделайте разминку 3км + растяжка;
✅ В период подготовки в вашем рационе должны преобладать продукты со сложными углеводами;
✅ Спать 8 часов;
✅ Углеводная загрузка начинается за 3 дня до старта. В этот период три раза в день необходимо съедать хорошую порцию продуктов со сложными углеводами (овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.п.) и урезать количество белка;
✅ За два часа до старта марафона съешьте обычную для себя порцию овсянки;
✅ За полтора часа до старта марафона выпейте около 0.5 литра воды;
✅ За 20 минут до старта марафона выпейте любой сахаросодержащий напиток (Coca Cola, Red Bull);
✅ Во время гонки пить воду необходимо на каждом пункте питания, даже если Вам этого не хочется;
✅ Во время марафона не надо делать никаких запасов по скорости, старайтесь держать ровный темп. Ускоряться лучше после 35 км.
✅ Везде пишут, что нельзя надевать новые кроссовки на гонку. По своему опыту скажу, что кроссовки и носки во время марафона должны быть новыми.
Читайте также статьи на нашем канале:
5 советов, как бегать по снегу
Как подготовиться к забегу на 3 или 5 километров
Как увеличить производительность бегунам на длинные дистанции
Купить часы марок Suunto Garmin и Polar можно в нашем официальном магазине SPORTLIFE
Мы Вконтакте
