Тех, кто живет в России, снегом зимой не удивишь, даже сейчас, когда дожди зимой тоже не редкость! Именно поэтому спортсмены, привыкшие тренироваться на улице, не боятся снежных дней и готовы к такому повороту событий!
Но что делать тем, кто не занимается спортом профессионально, но очень хочет продолжать беговые тренировки на улице даже зимой? Бросать тренировки?! – Конечно, нет! Мы советуем придерживаться нехитрых, но очень важных правил бега по снегу, тщательно продумывать маршруты, где вы планируете бегать, выбирать подходящую для снежных дорожек обувь и специальную термоодежду и учесть еще несколько полезных нюансов.
В первую очередь уясните для себя, что снег – это не беговая дорожка, здесь нужно всегда быть начеку!
Впервые оказавшись зимой на дорожке, покрытой снегом, начинающие спортсмены очень забавно выглядят со стороны. Они как будто боятся наступить на снег, стараются перепрыгнуть его, напоминая тем самым домашних животных, которые впервые увидели снежный покров и боятся заморозить лапы.
Но становится не до смеха, когда бегун теряет равновесие и падает. В чем же отличие неопытных бегунов от профессионалов, и почему последним все равно, какая температура за окном и какое покрытие у беговой дорожки – резиновое или снежное? – Разница в подготовке и понимании, как правильно вести себя на снегу.
✔ Правильная обувь – первый этап подготовки
Опытные бегуны отдают предпочтение моделям спортивной обуви для трейлраннинга. Еще один неплохой вариант – кроссовки с металлическими шипами и грубым сложным протектором на подошве.Именно такая подошва не позволит вам упасть на сколькой дорожке, покрытой снегом, и подарит вам чувство устойчивости и уверенности в себе и своих передвижениях.
Для беговой прогулки по глубокому, хорошо утрамбованному снежному покрову подойдут кроссовки с агрессивной подошвой, но без шипов. Такая подошва позволит стабилизировать опору и снизить нагрузку на ноги. Не обращайте внимания на тех спортсменов, которые бегают зимой в обычных летних асфальтовых кроссовках: они имеют опыт. Вам же на такой подошве будет скользко, в особенности если вы хотите бегать в темпе. Также увеличатся затраты энергии, а это не приносит нужного эффекта от тренировки.
✔ Контроль пульса
Важно понимать, что пульс во время бега по дорожке и пульс во время бега по снегу – две разные цифры. Во втором случае показатель пульса увеличивается на 5-20 ударов (зависит от количества снега и вашей подготовки). Если вам необходимо соблюдать определенные показания пульса для эффективной тренировки, не забывайте учитывать этот момент. Если же вам показана кардионагрузка, бег по снегу отлично для этого подойдет, особенно по глубокому. Такая тренировка увеличит вашу выносливость.
Еще один момент, на который стоит обратить внимание, это увеличение выработки тепла и пота из-за ускорения пульса. Это значит, что ваше тело будет элементарно мерзнуть на холоде от выделившегося пота. Поэтому не забывайте о подходящей одежде. Во время бега по снегу дышите в одном ритме и старайтесь делать глубокие вдохи, если температура на улице не слишком низкая. Незаменимым помощником для всего этого, будут спортивные часы и пульсометры Polar, Garmin, Suunto
✔ Удобный и безопасный маршрут
Не бегите там, где дорожки выглядят совсем обледеневшими и скользкими, даже если ваша обувь оснащена металлическими шипами. Не забывайте, что зимой скользко не только на тротуарах, но и на гранитных и плиточных покрытиях.
✔ Укрепление мышц
Если вы новичок в беге по снегу, будьте готовы к тому, что ваши мышцы после тренировки будут болеть. Чтобы избежать сильных болей, займитесь домашними тренировками мышц или походите в спортзал. Отдавайте предпочтения таким упражнениям, как статические приседания, прыжки, уголок на перекладине, подъем туловища и ног, планка и пр. таким образом вы укрепите мышцы ног и корпуса.
Почему от бега по снегу болят мышцы
Во время беговых тренировок на дорожке, покрытой снегом, в работу включаются те мышцы, которые остаются в состоянии покоя при беге по асфальту или специальному беговому покрытию. Каждый раз, когда стопа касается рыхлой, неровной и к тому же сколькой снежной поверхности, сокращается больше число мышц не только в ногах, но и во всем теле. В первую очередь это мышцы, которые поддерживают скелет и предотвращают падение. Спортсмен не в состоянии контролировать эти сокращения, они происходят инстинктивно, чтобы удержать равновесие.
Активно во время бега по снегу работают мышцы пресса и та группа мышц, которая отвечает за подъем бедра. Плечи, руки, спина – это все тоже активизируется. Это все приводит к увеличению пульса, так как мышцы необходимо питать кислородом. Именно поэтому бег по снегу может привести к кислородному голоданию и потере сил.
Чтобы в вашу обувь не набивался снег, позаботьтесь о правильной одежде и аксессуарах. Ноги надежно защитят специальные гетры, которые надеваются на кроссовки и препятствуют попаданию в них снега и грязи. Если вам очень нравится бегать по снегу, приобретите специальную обувь – кроссовки с интегрированной гетрой.
Польза бега по снегу
Конечно, бег по снегу хоть и опасен, но невероятно полезен:
• Увеличивает уровень выносливости организма;
• Является отличным вариантом кардионагрузки;
• Позволяет улучшить технику бега;
• Способствует улучшению координации;
• Укрепляет все группы мышц;
• Улучшает настроение и способствует психическому здоровью.
Подведем итог
Не бойтесь зимних тренировок и не бросайте их. Лучше придерживайтесь наших рекомендаций: правильно одевайтесь и обувайтесь, следите за темпом и пульсом, контролируйте технику бега, для этого вам в помощь часы и пульсометры. Если того требует ситуация на дорожке – снижайте темп или даже переходите на шаг, не забывайте о безопасности прежде всего!
Не пренебрегайте растяжками и регулярными домашними тренировками, чтобы нагрузка на мышцы ног, стоп и стабилизаторов не была неожиданной и не приводила к болевым ощущениям.
Будьте морально готовы к тренировкам на снегу, осознайте, что такой бег будет сложнее привычного, и что правильно подобранные кроссовки помогут вам удержать равновесие.
Соблюдайте наши советы и бегайте на здоровье!
Если понравилась статья, ставьте лайк👍, пишите в комментариях, какие статьи и обзоры Вам были бы интересны.
"СпортЛайф" Вконтакте