Для определения физической подготовленности спортсмена обычно используется уровень кислорода (VO2max), который потребляют мышцы. Однако далеко не всегда это точный показатель, так как данная величина может меняться при различных ситуациях. Кроме этого, здесь не исключена и генетическая наследственность.
Достаточно часто у профессиональных бегунов на длинные дистанции эти показатели примерно одинаковы. Поэтому сегодня используются более точные способы определения производительности спортсменов. Сюда относятся беговая экономичность (БЭ), лактатный порог (ЛП), порог анаэробного обмена (ПАНО).
Исследования, проведенные еще в 1979 году, позволили определить, что лучшим фактором, который определяет производительность бегунов на длинные дистанции, является лактатный порог. Кроме этого, порог анаэробного обмена способен показать наибольший темп, который бегун способен сохранять без резкого увеличения показателя лактата. Причем при продолжительных забегах данный показатель имеет достаточно большое значение.
Повышение показателей ПАНО достигаются путем специально подобранных тренировок:
✔ Бег в околопороговом темпе в течение достаточно продолжительного времени. С 5 по 13 км темп следует постепенно увеличивать;
✔ Поддержание околопорогового темпа при забегах на небольшие отрезки. Причем между ними должны быть короткие промежутки для отдыха. Например, после каждого 1.5 км рекомендован отдых в течение 1 мин. Таких отрезков должно быть 4-6;
✔ Скоростной бег, при котором темп будет немного выше околопорогового. При этом на отдых дается очень короткое время. Здесь рекомендованы два подхода, каждый из которых состоит из четырех отрезков по 1000 м. Для бега подбирается темп, который будет на 4-6 секунд выше околопорогового темпа. После каждого отрезка делается перерыв в 45 секунд. Между подходами делается перерыв в 2 минуты;
✔ Марафонцам рекомендованы медленные, но достаточно продолжительные тренировки. Здесь бег должен сопровождаться определенными отрезками, при которых достигается околопороговый темп. Например, при дистанции 20 км последние 3 км должны быть в околопороговом темпе. Можно изменить схему, например, легкий бег на расстояние 3 км сменяется 5 км околопороговым темпом. После этого легкий бег на протяжении 10 км, который сменяется 5 км околопорогового темпа.
В 1930 году известные физиологи провели исследования, в ходе которых определили, даже при одинаковых скоростях спортсмены нуждаются в разных объемах кислорода. Именно производительность бегунов может существенно различаться.
Немаловажным фактором, влияющим на показания беговой экономичности, является количество митохондрий и капилляров, отвечающих за получение мышцами кислорода. Их число повышается при увеличении преодоленного пути. Как показали исследования, у спортсменов, пробегающих еженедельно больше 110 км, наблюдается улучшенная БЭ, по сравнению с атлетами, пробегающими меньший километраж.
Кроме этого, регулярные тренировки приводят к улучшению биомеханики. Такие тренировки заставляют мышечные волокна работать более активно. Благодаря этому частота движения ног и дыхание синхронизируются, что приводит к снижению потребления кислорода. Логично предположить, при снижении веса спортсмена показатель беговой экономичности повышается.
Значение потребления кислорода мышцами практически не меняется у спортсменов, которые за неделю преодолевают 110-120 км. При этом повышение беговой активности является прекрасным способом улучшения своих физических показателей.
Как показали многочисленные исследования, улучшить экономичность бега можно при помощи силовых тренировок, в которых используются тяжелые веса. Кроме этого, положительно сказываются и плиометрические упражнения, которые подразумевают сочетание силовых и скоростных тренировок.
Если понравилась статья, ставьте лайк👍
Друзья, в нашей группе Вконтакте, стартовал розыгрыш спортивных часов Suunto 5 Peak, принимайте участие.