Аутофагия мозга имеет решающее значение для поддержания здоровья мозга и предотвращения его дегенерации. Существует целый ряд различных стратегий, которые вы можете применить для поддержки способности вашего организма заживлять и восстанавливать клетки мозга.
Рекомендуется применять как минимум 6-8 из этих стратегий на ежедневной основе, если это возможно. Чем больше таких стратегий вы сможете объединить, тем быстрее вы улучшите аутофагию мозга.
Восстановительный сон
Чтобы способствовать аутофагии мозга, важно уделять первостепенное внимание восстановительному сну. Сон необходим для отдыха, восстановления и регенерации клеток. Это означает, что сон способствует аутофагии мозга. Я рекомендую ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать свой циркадный ритм и цикл сна. Избегайте еды, особенно сахара и кофеина, ближе ко сну. Вместо этого выпейте травяной чай или стакан воды.
Выключайте электронику за несколько часов до сна. Вместо этого займитесь чтением, разгадыванием кроссвордов, ведением дневника, приемом ванны, медитацией и молитвой. Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была безопасной и расслабляющей: удобная кровать, постельные принадлежности, подушки и затемненные шторы. Солевая лампа или диффузор с эфирным маслом лаванды также могут оказать успокаивающее действие.
Держите стресс под контролем
Мир может казаться стрессовым, но держать стресс под контролем абсолютно необходимо для аутофагии мозга и его здоровья. Рекомендуют вести дневник благодарности и в течение дня не забывать благодарить за мелочи. Научитесь переформулировать свои негативные мысли в позитивные.
Работа с психотерапевтом, лайф-коучем или даже священником может помочь вам развить навыки, позволяющие лучше справляться со стрессом и формировать позитивный образ мышления. Ведите дневник, занимайтесь медитацией, молитесь и выполняйте дыхательные упражнения, чтобы расслабить свой разум и тело. Совершайте прогулки на природе, танцуйте под любимую песню, займитесь декоративно-прикладным искусством, посмотрите смешной фильм, прочитайте книгу, поднимающую настроение, и проводите время с людьми, поднимающими настроение. Да, телефонные и видеозвонки тоже считаются, если вы сейчас далеко от своих любимых людей.
Эмоция — это приложение, которое использует цветовой тест для определения вашего эмоционального состояния. Выбирая из восьми цветов те, которые вам нравятся или не нравятся, вы можете получить анализ своих чувств и узнать, что вас беспокоит или радует. Эмоция поможет вам осознать источники своего стресса и тревожности, а также даст вам советы, как с ними справиться.
Переход на кетоз
Кетоз - это простой и эффективный способ поддержать аутофагию мозга. Большинство людей придерживаются диеты с высоким или умеренным содержанием углеводов, что означает, что их организм получает энергию из глюкозы (сахара). Однако если организм не получает достаточного количества глюкозы из рациона из-за голодания или кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, ему приходится обращаться за энергией к накопленным и диетическим жирам. Эти жиры быстро превращаются в кетоны, которые поступают в митохондрии и преобразуются в энергию.
Кетоз поддерживает усиленную аутофагию, биогенез митохондрий, здоровье мозга и остроту ума. Чтобы достичь кетоза и поддержать аутофагию мозга, я рекомендую сочетать кето-диету и прерывистое голодание.
Длительное голодание
Длительное голодание - еще один способ улучшить аутофагию мозга. Расширенное голодание выходит за рамки прерывистого голодания. Если прерывистое голодание длится всего от 12 до 23 часов в день, то расширенное голодание длится не менее суток, обычно несколько часов, а в некоторых случаях и дольше.
Продленное голодание обычно предполагает отсутствие пищи в течение всего периода голодания, только жидкость без калорий, включая воду и травяной чай. Я рекомендую расширенное голодание только тем, кто имеет опыт и хорошо справляется с более продвинутыми протоколами прерывистого голодания.
Регулярные физические упражнения и аутофагия мозга
Регулярные физические упражнения крайне важны для аутофагии мозга и его здоровья. Регулярные физические упражнения и движение могут помочь уменьшить хроническое воспаление, снизить стресс, поднять настроение, улучшить память и обучаемость, а также снизить риск снижения когнитивных способностей. Я рекомендую вам заниматься спортом не менее 20-30 минут 5 раз в неделю и оставаться активным в течение дня. Стремитесь сочетать сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и тренировки на сопротивление, а также малотравматичные упражнения.
Существует множество видов физических упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) отлично подходят для сочетания кардио- и силовых нагрузок. Вы можете использовать видеоролики с танцами Zumba, попробовать прыжки на скакалке или приобрести мини-батут для кардио.
Для силовых тренировок попробуйте упражнения с весом тела, TRX или гирями. Йога, пилатес и барре - отличные упражнения с низкой нагрузкой, которые также тонизируют и укрепляют. Оставайтесь активными, регулярно растягиваясь, танцуя под любимую песню, играя с детьми или домашними животными, занимаясь садоводством, танцами или, если есть возможность, гуляя на улице.
А для эффективного учета физических показателей тела используйте мобильное приложение Фигура.
Тепловая терапия и аутофагия головного мозга
Чтобы поддержать аутофагию мозга, вам может понадобиться тепловая терапия. Тепловой стресс побуждает организм уничтожать старые и поврежденные клетки и создавать новые и здоровые клетки с помощью процесса аутофагии. Белки теплового шока (HSP) - это группа белков, которые вырабатываются клетками в ответ на воздействие стрессовых условий.
Они играют важную роль в системе клеточного восстановления организма. Они помогают стабилизировать новые белки и сворачивать поврежденные белки. Сауны, ультрафиолетовое облучение, горячие лечебные ванны или использование грелки на больные мышцы могут быть формами тепловой терапии.
Tерапия холодом
Наряду с тепловой терапией можно использовать терапию холодом для усиления аутофагии мозга. В этом случае стресс от холода приводит к аутофагии - удалению старых и поврежденных клеток и созданию новых и здоровых. Белки холодного шока или домен холодного шока (CSD) - это белковый домен, состоящий примерно из 70 аминокислот.
Белки, после холодового шока, помогают клеткам выживать в стрессовых условиях. В то время как белки, после теплового шока, помогают клеткам выживать в условиях, превышающих оптимальные, белки холодового шока помогают выживать в условиях более низкой, чем оптимальная, температуры. Методы лечения холодом включают криотерапевтические камеры, прыжки в холодный бассейн или холодный душ.
Я рекомендую сочетать горячую и холодную терапию. Вы можете посидеть в сауне, а затем принять холодный душ или прыгнуть в бассейн. Еще более простой способ - завершить теплый душ холодным.
