От сна зависит физическое и эмоциональное благополучие. Хорошо высыпаться, избавиться от бессонницы не сложно – достаточно соблюдать пять правил.
1. Придерживайтесь режима дня
Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время, даже в отпуске и по выходным. Если вы привыкли засыпать и просыпаться когда придется, то, приучаясь к дисциплине, придется помучиться. Через несколько месяцев организм выработает биологический ритм и сон наладится. Вы будете быстро засыпать и легко просыпаться, вставать в постели полностью отдохнувшим.
2. Комфортные условия для сна
В спальне должны быть созданы оптимальные условия для отдыха:
- полная тишина;
- темнота;
- комфортная температура.
Важно, чтобы комната была прохладной, а не холодной или жаркой. Оптимальная температура в спальне для большинства людей составляет 18 -20°С.
Минимум за полчаса до сна нужно прекратить смотреть телевизор, листать страницы в смартфоне, выключить компьютер и ноутбук. Светящиеся экраны возбуждают нервную систему, делают засыпания труднее.
Чтобы быстрее заснуть, важно расслабиться. Это легче сделать, если правильно подобрать постельные принадлежности: матрас, подушку, одеяло, постельное белье. Лучше всего спится на достаточно жестком матрасе, поддерживающим спину в естественном положении. Чтобы тело не прогибалось, матрас должен иметь сбалансированную поддержку. Это достигается с помощью независимых блоков пружин или слоев из пены разной степени плотности. Матрас нужно уложить на жесткую основу (ламели, фанерное дно кровати), но не панцирную сетку.
Расслабить шею поможет ортопедическая подушка. Что касается одеяла, здесь все зависит от привычки. Некоторые хорошо засыпают под легкими – пуховыми или верблюжьими. Другим, чтобы заснуть, требуется тяжелое ватное одеяло.
Постельное белье предпочтительнее из хлопка. Оно дышит само и дает дышать коже. Плотное постельное белье выглядит красиво и долго служит. Простыни, наволочки пододеяльники должны быть правильного размера, надежно прилегать к матрасу, подушке, одеялу, не сползать и не перекручиваться. Выбирайте постельное белье белого или нейтрального цвета – расцветка должна успокаивать и быть приятной.
3. Регулируйте рацион
Во второй половине дня нужно ограничивать употребление кофе, чая, какао, энергетиков. Алкоголь на первый взгляд помогает расслабиться и быстрее заснуть, так как имеет седативный эффект. Однако он ухудшает качество сна в целом – сокращает период глубокого сна, заставляет часто пробуждаться во второй половине ночи. В результате выпивший с вечера человек встает с постели разбитым и вялым.
На качество и длительность сна во многом влияет питание. Употребляя непосредственно перед сном жирную пищу в больших количествах, можно не надеяться на хороший отдых. Скорее всего, начнется тяжесть в желудке, изжога или газы, которые не дадут заснуть или заставят проснуться посреди ночи. Этот же эффект даст и избыточное количество жидкости – придется часто вставать и ходить в туалет. Хорошему засыпанию способствуют продукты, богатые магнием:
- орехи;
- зеленые овощи;
- морепродукты;
- бананы.
4. Физическая активность
Регулярные занятия спортом, даже элементарные физические упражнения, сделанные в течение дня, помогут устать и хорошо уснуть. Нельзя проводить тренировки позднее, чем за 2 часа до сна, потому что организм должен успокоиться. Это не относится к спокойной прогулке на свежем воздухе – выходить на нее можно в любое время.
Лучше высыпаться помогут абсолютно любые физические упражнения. Полезны и доступны бег, йога, плавание, гимнастика. Главное, чтобы тело утомилось. Снять мышечное напряжение помогают медитации, дыхательные упражнения. После них не только приходит физическое расслабление, но и успокаивается ум, а, значит, засыпание будет быстрым.
5. Отсутствие стресса
Стрессы – главная причина бессонницы. Когда мы переживаем стрессовую ситуацию, организм оказывается постоянно напряженным, что затрудняет засыпание. Стресс и тревожность вызывают следующие неприятные симптомы:
- беспокойство;
- постоянная мысленная активность;
- эмоциональная нестабильность;
- панические атаки.
Если стрессы мешают засыпать, иногда есть смысл обратиться к специалисту для консультации и получения соответствующего лечения. Нужно находить время для релаксации перед сном. Помогают расслабиться горячая ванна, чтение бумажной книги.
Следуя этим пяти правилам, вы можете улучшить качество своего сна и наслаждаться благами, которые дает хороший ночной отдых. Не забывайте, что полноценный сон является ключом к здоровью и бодрости.
А подобрать качественные и подходящие аксессуары для сна вы можете на сайте компании Erkins: все наши матрасы обеспечивают правильное анатомическое положение тела и гарантируют комфорт во время отдыха.
Другие статьи:
Какой матрас выбрать спортсмену? Рассказываем
Какой матрас выбрать при заболевании спины?
Матрас для пожилого человека: особенности, которые нужно учесть при выборе
