Бессонница, или инсомния (Insomnia) – распространенная проблема, которая негативно отражается на здоровье человека и влияет на качество его жизни. Для успешной терапии инсомнии важно знать ее причину, тип и симптомы.
Бессонницей страдает не менее 20 % населения. Это делает ее весьма актуальной проблемой, поскольку недостаток сна существенно влияет на самочувствие и привычный образ жизни.
Трудности со сном возникают из-за вредных привычек, неустойчивого эмоционального состояния, употребления психоактивных веществ или других заболеваний. Однако существуют определенные рекомендации, которые могут улучшить ситуацию. Но прежде чем вы познакомитесь с ними, давайте рассмотрим некоторые основные понятия.
Что такое бессонница?
Существуют различные виды и проявления бессонницы:
- Трудности с засыпанием. Вы часами лежите в постели, не в силах заснуть, со всеми вытекающими отсюда разочарованиями и отчаянием.
- Раннее пробуждение. Происходит, когда человек просыпается раньше, чем ожидалось, и не соблюдает необходимое или рекомендуемое время сна. Это проблема, когда недостаток сна мешает повседневной деятельности.
- Неспособность поддержания сна. Несмотря на легкое и быстрое засыпание, мы испытываем несколько пробуждений в течение ночи. В результате сон становится фрагментарным и некачественным, что мешает полноценному отдыху.
Если два из этих типов бессонницы встречаются у одного человека, и в этом случае речь идет о так называемой комбинированной бессоннице. Если же встречаются все три типа, то это называется хронической бессонницей.
Рекомендации для людей, испытывающих проблемы со сном
1. Улучшите свои привычки и соблюдайте гигиену сна
Ежедневные привычки, особенно те, которые касаются часов перед сном, могут помочь или помешать отдыху. По этой причине применение мер по гигиене сна может быть положительным. Среди наиболее важных из них - следующие:
Регулярные физические упражнения, но не вечером, так как это может привести к переутомлению.
Старайтесь не ложиться спать во второй половине дня. Если и ложитесь, то не более чем на 45 минут и только в первой половине дня.
Выключайте экраны за 1 или 2 до отхода ко сну. Излучаемый ими свет может помешать вам заснуть.
Следите за тем, что вы едите в последние 4-6 часов перед сном. Избегайте алкоголя, кофеина, теина и других стимуляторов, а также плотных ужинов.
Создайте в своей спальне уютную, приятную атмосферу. Поддерживайте комфортную температуру, убирая свет и шум, выбирая комфортные ткани.
2. Снижение стресса
Многих людей, испытывающих проблемы со сном, каждую ночь посещают навязчивые или возвращающиеся мысли. Когда вы ложитесь спать, беспокойство вторгается в ваш разум, напоминая обо всех нерешенных задачах или обязательствах на следующий день. Это мешает отдыхать.
Сторона поддержки и я, Елена Евпатова, можем предложить вам несколько вариантов решения проблемы высокого стресса и сложностями преодоления трудной ситуации:
- Онлайн-программа "Как справляться с жизненными вызовами и снизить уровень стресса".
Ознакомиться с программной вы можете на сайте по ссылке
Стоимость программы 2990 рублей
- Если вы хотите научиться справляться с тревогой быстро, вы можете также пройти онлайн-программу "Как быстро снять тревогу".
Ознакомиться с программной вы можете на сайте по ссылке
Стоимость программы - 1990 рублей
- Если вы хотите проработать эту проблему индивидуально, я также могу помочь вам. Запишитесь на бесплатную онлайн диагностическую консультацию, где вы сможете получить рекомендации. А также я предложу вам план терапии. Записаться на бесплатную онлайн диагностическую консультацию можно на сайте https://psyevpatova.com/ или отправив сообщение в Телеграм
Снижение уровня стресса может стать ключом к тому, чтобы вернуть качественный сон. Это можно сделать, приняв меры, подобные тем, что перечислены ниже:
Внедрите в свой распорядок дня методы, которые помогают расслабиться, например, техники релаксации.
Разработайте более эффективные стратегии преодоления трудностей. Проблемы будут возникать всегда, но знание того, как с ними справляться, поможет вам управлять стрессом. Посмотрите на вещи в перспективе, обратитесь за поддержкой или сформируйте новые способы мышления.
Научитесь расставлять приоритеты и делегировать полномочия. Перегружать себя задачами вредно, потому что вы не можете делать всё и всегда. Поэтому вам следует просить о помощи, осознать свои границы и перестроить свой график так, чтобы дела и обязанности не перегружали вас.
3. Лечите имеющиеся проблемы со здоровьем
Бессонница иногда возникает из-за других проблем со здоровьем или под их влиянием. Хроническая боль, возникающая в результате некоторых физических патологий, мешает отдыху.
Апноэ приводит к фрагментарному сну, а менопауза меняет режим сна. Обращение за медицинской помощью для лечения этих заболеваний может иметь решающее значение для обеспечения отдыха.
4. Оставайтесь в спальне только для сна
Когда вам трудно заснуть, стоит ограничить использование спальни. Другими словами, мы часто склонны есть в постели, смотреть телевизор в спальне или работать в этом помещении, в то время как на самом деле нам следовало бы отвести его для сна. Это помогает создать мысленную ассоциацию между спальней и отдыхом, что позволяет нам легче и быстрее засыпать.
5. Установите режим сна
Настоятельно рекомендуется установить надлежащий распорядок дня. Это означает ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, а также выполнять последовательность действий или ритуал, который всегда повторяется перед сном. Нанесите на себя расслабляющее аромамасло, почитайте книгу(не электронную) или посвятите несколько минут медитации или мысленной визуализации.
Когда людям, испытывающим проблемы со сном, следует обратиться за помощью?
У каждого из нас могут быть проблемы с тем, чтобы хорошо выспаться и отдохнуть. Это не обязательно является серьезной проблемой. Однако, когда ситуация повторяется, мы начинаем замечать негативные последствия в своей жизни.
Бессонница вызывает дневную усталость и сонливость, раздражительность, перепады настроения и плохое когнитивное функционирование, что сказывается на концентрации, памяти и ясности ума.
Кроме того, бессонница связана с различными расстройствами, такими как депрессия или низкая стрессоустойчивость, а также с различными телесными патологиями, включая гипертонию, ожирение или диабет.
При всех вышеперечисленных проблемах рекомендуется обратиться за помощью или принять меры, как только качество жизни начинает ухудшаться. До истечения трех месяцев бессонница не считается хронической, однако острая бессонница заслуживает внимания.
Если недостаток сна вызывает значительный дискомфорт или нарушает ваш распорядок дня, не ограничиваясь применением рекомендованных инструкций, следует обратиться к врачу. Возможно, существует скрытая патология или ситуация, требующая решения. Необходима комплексная диагностика.
Будьте здоровы!
Ваш психолог Елена Евпатова
