Всем физкульт-привет! В этой статье мы обсудим 6 принципов, которые помогут сделать спортивное тело в 2024 году.
Делайте это - будет хорошая форма!
Первый принцип - добавить в рацион больше белковых продуктов в рацион и стараться кушать белок с каждым приемом пищи.
Почему именно он идет первым, а не, например, исключение сахара, жирного, мучного и так далее?
Во - первых, исключать их не нужно. Все те, кто говорит вам обратное - не очень хорошо разбирается в сфере питания.
Во-вторых, всегда на старте проще идти через добавление, а не исключение. Именно добавить белка к уже существующему рациону.
На самом деле, если мы чуть сдвинем соотношение макронутриентов (это белки, жиры и углеводы) в пользу белка, то часто общее потребление значительно снижается.
Неоднократно ученые исследовали это, что рационы с высоким содержанием белка ведут к снижению аппетита. Тут мы можем вообразить связь. Чем меньше хочется кушать - тем меньше мы съедим. Чем меньше съедим, тем проще скинуть лишние килограммы (это тем, кто хотел бы похудеть).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
Идем дальше, белок просто необходим, чтобы строить мышцы. Это некие кирпичики, которые организм использует для построения собственной новой ткани.
Как ни крути, для построения действительно спортивного тела нам необходимо тренироваться и желательно в силовом режиме и потребление адекватного количества белка нам нужно также, как каравану в пустыне вода.
Как сделать: Не даю какие-то рекомендации в граммах, просто начните с того, что 2-3 раза в день включать в свое блюдо источник белка. Птица, мясо, рыба, творог, яйца и так далее. По объему должно быть примерно 30% от общего объема тарелки.
Эта рекомендация отлично сочетается со второй, а именно начать есть больше растительности.
Травушки - муравшуки - это круто.
Во - первых, это максимально полезно для здоровья. Исследования нам говорят, что потребление адекватного количества растительности несет за собой улучшения в состоянии кожи, здоровья глаз, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и позитивно влияет на микробиоту.
Кстати даже есть связь между количеством овощей/фруктов в рационе и ментальным здоровьем
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31906271/
Во - вторых, растительные продукты большие в объеме и маленькие в калорийности. То есть можно съесть больше, а получить калорий мало. Это плюс тем, у кого в списке новогодних целей есть пункт сбросить Х кг.
и в третьих, клетчатка очень долго усваивается организмом, что ведет к еще бОльшему чувству сытости и более долговечному.
Так вот простым правилом будет брать половину от общего объема блюда. Вот лежит у вас пюрешка с котлеткой - добавьте еще столько же салата. И желательно не крабового и оливьешки, а условной тертой моркови или из капусты и огурца. Это то, что нам над.
Третий совет - уберите все ненужное, но не убирайте важное.
Да, формулировка может немного запутать, но вот, что я имею ввиду. Не надо избавляться от любимых продуктов или запрещать себе какую-либо категорию типа “все, не ем мучное или сладкое”
В исследовании 2011 года 122 участника с лишним весом разделили на 2 группы и предписали низкокалорийную диету на 16 недель. Одной группе разрешали есть все, а другой запретили есть хлеб.
(здесь можно положить перед собой две тарелки, на обоих будет хлеб, в момент говорения я переложу хлеб с одной тарелки на другую)
из 122 человек эксперимент закончило 104, и да, люди в обоих группах похудели.
Интересно то, что в группе, где хлеб был под запретом, чаще нарушали предписания, говоря русским языком, чаще срывались, а также в 3 раза больше людей соскочило с дистанции и дело тут совсем не в хлебе
Это иллюстрирует важный поинт: какие либо ограничения в выборе продуктов или “строгие диеты” скорее, мешают достичь целей, а не помогают сделать это быстрее.
А вот вторая часть принципа, убери ненужное, должна плавно перекликаться с первым.
Что я подразумеваю под важным и ненужным? Например, для меня важно, чтобы в моем рационе иногда проскальзывало мороженое. Но мне не нужно пить чай с печеньками. Или мне не нужно заправлять салат маслом, но важно, чтобы я мог намазать сливочное на бутерброд.
Есть продукты, которые с точки зрения пользы - никакие. Но оч вкусные и калорийные. Например, все масла (да, растительные полезны, но поверьте, быть без лишнего веса куда полезнее), соусы, сладкие напитки, сладости, выпечка. Там везде есть много калорий, что увеличивает риски перебрать и запастись жирочком на зиму.
Но важно понимать, что из этого можно убрать, а что не нужно.
Например, вам нравится пирожное. Ну допустим картошка. Но вы в то же время равнодушны к эклерам. Вернее, не равнодушны, но если предложить выбор, то выберете картошку. Почему не оставить его в рационе и баловать себя время от времени, а от эклеров сознательно уйти? Почему бы не заменить лимонад на такой же лимонад, просто без калорий, с сахзамом и сэкономить уйму калорий?
В общем, этот принцип требует немного осознанности.
Четвертый принцип, тест перловка.
Это поможет вам и мне в том числе отличить эмоциональный голод от настоящего. Что значит эмоциональный? Когда хочется чет заточить. Что такое физический? Когда хочется съесть хоть что. И для этого отлично подходит тест перловка. Представьте, если перед вами сейчас бы положили перловую кашу, вы бы отказались? Если да, то голод не физический. Если съели бы, то настощяий - надо идти кушать.
Наша проблема в современном мире в том, что у нас постоянно перед глазами и носом еда. Мы тонем в изобилии и хотим попробовать всего. Чтобы понять, о чем я говорю, представьте себя за Новогодним столом или днем рождения.
Тут салатик интересный, здесь мама обидится, если не поем, о, икорка, тоже раз в год ем, надо попробовать, да еще и торт, блин, уже полный, но съем.
Это наглядный пример игнорирования сигналов голода. Если бы этого всего не было перед глазами, вы бы не съели ничего, поверьте. Но поскольку это видно, хочется.
Тоже самое, но в меньшем объеме происходит и повседневно. Видим что-то - хотим слопать. Конфетка в миске - ооо хочу. Осталась шоколадка после ребенка - слопаю ща. так захотелось. Тортик по скидке? ну всее кайф
И принцип перловой каши поможет чуть осознаннее подходить к выбору продуктов.
Пятый принцип - внимательнее перекусы.
Перекусы это такая бесполезная штука. Они вообще не приносят насыщения. Вот было у вас такое, что вы вроде хотите есть, съели какую-нибудь шоколадку или бутерброд или если вы на ПП мюсли батончик, а чувство голода все равно не ушло?
Перекусы плохо насыщают, при этом может залететь много лишних калорий. Печенька тут, орешки здесь вот и набежало 500 лишних. А потом 500 умножаем на год и получаем прибавочку в несколько кг.
Проводилось исследование, где одной группе предложили 2 приема пищи, а другой 6. Обе группы были в дефиците калорий и скинули одинаковое количество веса. Но группа, где было 6 приемов пищи испытывала больше голода, чем те, кто ел 2 раза.
Потому что те, кто кушал два раза, разделяли общий объем на меньше частей. А сигналы сытости во многом реагируют на то, насколько пищевой комок давит на стенки желудка. А когда мы кушаем мало, но часто, желудок и не заполнятеся.
Моей рекомендацией будет кушать 3 цельных приема пищи в день, ну а если уж ващеее жрать тянет, то добавить 1 перекус.
И последний принцип - жуйте дольше.
В еще одном интересном исследовании две группы ели одинаковые приемы пищи, только одна ела 6 минут, а другая 24. Так вот через полтора часа, когда обе группы не ограничивали в количестве еды, та группа, которая принимала пищу дольше, съела значительно меньше.
Если человек жует быстро, у него не успевает дойти до мозга сигнал о том, что пора бы прекратить есть. И пока сигнал не дошел, мы перебираем по калориям.
А еще, те, кто жуют медленно, просто устают от того, что долго жуют и кушать больше не хотят)) да-да, попробуйте хоть раз так сделать, а если еще и убрать сериальчик или видосики, то можно заметить х2 эффект.
Итак, друзья, это были 6 принципов в питании на 2024 год! Надеюсь, вам было полезно :)
