Зима — долгожданное, полное чудес время года, но иногда в этот период мы чувствуем недостаток солнечного света и тепла, а значит, и недостаток энергии. Зимние дни короче, на улице холодно, наша физическая активность ограничена. Проявляются и типичные сезонные вирусы, вызывающие респираторные заболевания.
Необходимо поддерживать свой организм хмурыми зимними днями, искать энергию и источник сил для важных дел. Есть несколько простых правил, которые благотворно влияют на здоровье и иммунитет в зимнее время, помогая поддерживать энергию и тонус.
В нашей статье расскажем вам о том, чего стоит придерживаться в зимний период и какие продукты помогут в учёбе студенту ⏬
✅ 5 важных зимних правил
🔻 1. Особый режим дня.
В зимний период соблюдение режима дня особенно важно. Ночь увеличивается, а день уменьшается — естественным образом природа даёт нам возможность больше отдыхать. Зимний период не предназначен для интенсивных нагрузок. Поэтому люди, активно отдыхающие летом и погружающиеся в работу с головой зимой, совершают некоторую ошибку. В зимний период люди должны работать в меру. Также не рекомендуется зимой придаваться дневному сну, так как замедляется обмен веществ.
🔻 2. Каждый день — упражнения.
После пробуждения и необходимых гигиенических процедур не забывайте про утреннюю гимнастику. Обратите внимание на профилактику для дыхательной системы — подберите комплекс упражнений, которые улучшают кровообращение, особенно в области дыхательных путей, горла, очищают носоглотку и снимают застойные явления. Независимо от того, какой вид физической активности выбираете — йога, беговая дорожка, фитнес в тренажёрном зале, велотренажёр дома, катание на коньках или длительная прогулка в парке — важно двигаться.
🔻 3. Переход на зимний режим питания.
В зимний период лучше ограничить в рационе изделия из муки высшего сорта, кондитерские изделия и выпечку. Это лучшее время для увеличения количества зимних специй в меню. Имбирь и чёрный перец лучше всего снижают накопление слизи и поддерживают иммунитет. Здесь также стоит вспомнить про чеснок, который мы чаще всего применяем именно зимой. Чеснок богат витаминами, благодаря которым наш организм успешно противодействует вирусам.
Не стоит забывать про овощи и фрукты — добавляя их в каждый прием пиши, обеспечивается минимум полезных витаминов, минералов и антиоксидантов организму, чтоб он смог поддерживать наше здоровье. Завтрак зимой должен быть питательным или, как говорят современные диетологи, калорийным. Также через час после завтрака можно выпить горячий травяной чай. Дневную трапезу лучше всего устраивать в 12.00-13.00.
Преимущество отдается горячим маслянистым питательным продуктам. Это может быть густой суп, тушеные или приготовленные на пару овощи. Самое строгое правило для зимних вечеров – ужин должен состояться не позже 18.00.
🔻 4. Укрепление иммунитета.
Для адекватной работы иммунной системы необходимы витамины и микроэлементы. Проведённые исследования подтверждают гипотезу, что селен, витамины А, Е и С оказывают стимулирующее действие на различные звенья иммунитета. Однако стоит отметить, что эффективность употребления мегадоз витамина С для профилактики простудных заболеваний не доказана, и позволяет лишь незначительно сократить продолжительность простуды. Витаминами А и Е богаты жирные сорта рыбы, растительные масла.
В квашеной капусте, цитрусовых, картофеле, свежей зелени содержится много витамина С. Селеном богаты рис, чечевица, фасоль, арахис. Причём, как было показано в ряде исследований, те же вещества в виде биологически активных добавок далеко не всегда обладают такой высокой активностью, как они же употребляемые в естественном виде.
🔻 5. Много жидкости.
8 стаканов воды (или чая) — это тот минимум, который необходим для поддержания нормальной деятельности кишечника, бодрости и общего ощущения энергии. Приятный бонус — такой подход существенно поможет контролировать свой веса. Рекомендуется применять чай, который способствует укреплению иммунитета. Универсальным примером этого является зелёный чай из-за его богатого содержания антиоксидантов. Другие подходящие: ройбуш, женьшен, эхинацея, шиповник, бузина, липа, чабрец, шалфей, мята.
📢 Продукты, которые повышают мозговую активность и помогают учиться
Для хорошей работы мозга важна энергия: её идеальными источниками станут сложные углеводы. Они надолго насыщают и медленно выделяют энергию, поддерживая умственную активность в течение дня. Недостаток сложных углеводов может привести к раздражительности и потере концентрации.
Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах: хлебе, макаронах, рисе и овсяных хлопьях.
🔸 Жирная рыба: регулирует мозговую деятельность
Незаменимые жирные кислоты, в том числе омега-3, не могут вырабатываться организмом, поэтому их важно получать с едой. Эти жиры важны для хорошей работы мозга, сердца, суставов, общего самочувствия и, по некоторым данным, даже помогают уменьшить симптомы депрессии, справиться со стрессом и выработать серотонин — «гормон счастья».
Одним из главных источников омега-3 считается жирная рыба — скумбрия, сельдь, сардины, лосось, форель. В них жирные кислоты содержатся в наиболее доступной форме, которая легко усваивается организмом.
🔸 Голубика: улучшает память
По данным учёных, употребление голубики может улучшить память, в том числе краткосрочную, и повысить настроение. Кроме того, ягоды богаты защитными соединениями антоцианами, которые уменьшают вредное воздействие окружающей среды и снижают риск возникновения многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы.
Исследования на животных продемонстрировали, что антоцианы усиливают передачу сигналов в мозговых отделах, связанных с памятью. Оказывают ли ягоды подобный эффект на людей, учёным ещё предстоит выяснить.
🔸 Помидоры: защищают от свободных радикалов
Помидоры — источник мощного антиоксиданта ликопина, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы — молекулы, которые возникают по разным причинам, например из-за стресса или плохой экологии. Они могут вызвать различные заболевания, в том числе онкологические.
Больше всего ликопина в термически обработанных помидорах — тушёных или запечённых. Заправляйте их растительным или оливковым маслом, что ликопин ещё лучше усвоился.
🔸 Яйца: поддерживают здоровье мозга
Яйца содержат витамины группы В — В6, В12 и фолиевую кислоту, которые снижают риск возникновения когнитивных нарушений. Витамины В1, В3 и холин играют важную роль в регулировании нормальной работы мозга. Холин, которым богат яичный желток, необходим для выработки химического вещества ацетилхолина, стимулирующего память.
🔸 Чёрная смородина: снимает стресс
Чёрная смородина — один из главных источников витамина С. Он, в свою очередь, обладает способностью повышать умственную активность, а его дефицит может увеличить риск возрастной дегенерации мозга.
Более того, некоторые работы демонстрируют, что витамин С может быть полезен в борьбе с тревогой и стрессом. Об этом в 2015 году заявили бразильские учёные, которые изучили эффект витамина С на студентах.
🔸 Тыквенные семечки: улучшают настроение и память
Тыквенные семечки содержат цинк — в них этого минерала больше, чем в любых других семечках. Цинк важен для улучшения памяти и развития навыков мышления. Кроме того, тыквенные семечки – источник магния, витаминов группы В и аминокислоты триптофана, предшественника «гормона счастья» серотонина. Все эти элементы необходимы организму для нормальной работы нервной системы и борьбы со стрессом.
🔸 Брокколи: развивает когнитивные функции
Брокколи считается отличным источником витамина К, который улучшает когнитивные функции и умственную деятельность. Более того, брокколи контролирует процесс расщепления нейротрансмиттера ацетилхолина, который необходим для работы нервной системы и поддержания хорошей памяти. Низкий уровень ацетилхолина может привести к развитию нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера.
И самое главное — зимой больше времени уделяйте себе, семье и общению с друзьями. Так вы сможете поддерживать хорошее настроение и всегда находить нужные ресурсы ❗
Будьте здоровы, полны сил и энергии! Просвещайтесь вместе с НИУ МГСУ! 💬
#НИУМГСУ #НИУМГСУlife #ГлавныйСтроительный
