По частоте, ритмичности и силе колебательных ударов крови можно судить о физическом здоровье человека в целом, фиксировать опасные сердечные нарушения, определять эффективность спортивных тренировок. Изменение пульса – симптом многих угрожающих жизни состояний и заболеваний, поэтому важно знать физиологические нормативы.
Общая норма количества ударов в минуту для здоровых людей: 60–80. Это цифры для состояния покоя. Как правило, они соответствуют частоте сердечных сокращений. Многие врачи считают необходимым расширить этот диапазон, добавив к крайним значениям по 10 единиц. То есть норма – от 50 до 90 ударов в минуту. Такой разброс объясняется физиологическими различиями людей, особенностями работы сердца и сосудов у разных возрастных групп. Кроме того, нормальный пульс зависит от образа жизни. У спортсменов и просто физически активных людей он несколько выше. Женские показатели также отличаются в сторону увеличения.
Частота пульса неизменно возрастает при физических и острых стрессовых нагрузках, нервном напряжении. Это нормальная реакция организма. Когда активность сторонних факторов снижается, сердце постепенно нормализует сокращения. Для здоровых людей период возвращения к обычной частоте пульса составляет не более 10 минут. При наличии патологий, особенно эндокринных или сердечно-сосудистых, увеличенная пульсация сохраняется дольше. Сильную тревогу должны вызывать беспричинные нарушения в состоянии покоя. Периодическое появление брадикардии, тахикардии и других нарушений могут быть первичным признаком ишемии, гипоксии, интоксикации и других опасных состояний.
Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку «по науке».
Между величинами «пульс в состоянии покоя» и «МЧСС» располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и её характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Нет единого научного названия этих зон, но существуют чёткие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.
Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая). 50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС – 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка улучшает общую физподготовку, облегчает восстановление и подготавливает к занятиям в более высоких зонах.
Низкая или фитнес-зона (голубая). 60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС – 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, тут вы обеспечиваете мобилизацию жиров и их транспорт в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров.
Аэробная зона (зеленая). 70-80% от МЧСС. Норма – 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Занятия повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. В этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Анаэробная зона (желтая). 80-90% от МЧСС. Норма – 155-175 уд/мин. Здесь развивается максимальная результативность и улучшается так называемая скоростная выносливость. Жиры практически не сжигаются, для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. Улучшается показатель максимального потребления кислорода. Значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже.
Максимальная зона (красная). 90-100% от МЧСС. Норма – 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона супернагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на данном уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только неполезно, но и опасно!
Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!
