Диета FODMAP при Синдроме Раздраженого Кишечника.

Проект «Я Помогу» - https://япомогу.com/

Проект «Я Помогу» - https://япомогу.com/

Протокол питания FODMAP (от англ. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) — это диета, разработанная для людей с синдромом раздраженного кишечника, которая помогает уменьшить симптомы, связанные с нарушениями пищеварения, такими как вздутие, газообразование, диарея и запоры.

Синдром раздраженного кишечника – функциональное расстройство работы толстого кишечника, связанное с нарушением кишечной перистальтики и переваривания пищи.

Диета с низким содержанием FODMAP была разработана исследователями Университета Monash в Мельбурне (Австралия) для помощи пациентам с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Исследования, проведенные по всему миру, на настоящий момент подтвердили ее эффективность.

• Fermentable – Ферментируемые.
• Oligosaccharides – Олигосахариды (несколько простых сахаров, связанных вместе – фруктаны, галактаны).
• Disaccharides – Дисахариды (двойной сахар – лактоза).
• Monosaccharides – Моносахариды (одиночный сахар – фруктоза).
• And – И.
• Polyols – Полиолы (сахарные спирты – сорбит, маннит, изомальт, ксилит, глицерин).

В FODMAP-продукты входят типы углеводов, не перевариваемых в тонком кишечнике.

Продукты высокого содержания FODMAP способны:

• спровоцировать избыточное газообразование;
• растягивать и расширять кишечник;
• вызвать нарушение деятельности кишечника и вздутие живота.

FODMAP – сложная система питания. Полноценный переход включает в себя несколько этапов. Здесь нужно придерживаться списков продуктов:

• которые следует полностью исключить;
• которые необходимо включать в питание;
• употребление которых следует ограничить.

Диета с низким содержанием FODMAP включает уменьшение количества пяти главных подгрупп углеводов:

• Фруктоза в избытке глюкозы — например, мед, манго;
• Лактоза (при наличии гиполактазии) — например, молоко, йогурт;
• Сахарные полиолы (включая сорбитол и маннитол) — например, авокадо, грибы;
• Фруктаны — например, пшеница, лук, чеснок;
• Галакто-олигосахариды (GOS)— например, бобовые, соевое молоко.

Важно и с осторожностью при FODMAP-диете:

1. FODMAP-диета нередко вызывает запор. На самом деле данный симптом свидетельствует о недостатке клетчатки. Убедитесь, что потребляете достаточно разрешенных фруктов и овощей.
2. Другой проблемой диеты становится увеличение в рационе белка животного происхождения, избыток которого может плохо сказаться на состоянии почек.

Программа FODMAP

Шаг 1. Вход в программу - уменьшение симптоматики:

1. Необходимо провести оценку привычного питания и симптомов;
2. Составить пробное меню с низким содержанием FODMAP на 2–6 недель. Завести дневник питания и фиксировать в нем свои наблюдения и состояние;
3. После 2–6 недель питания оценить результаты.

Для того, чтобы понять подходит ли данная диета именно Вам и сможет ли она помочь в устранение проблемы, необходимо пройти консультацию врача гастроэнтеролога.

Шаг 2. Стратегия при улучшении - идентификация индивидуальных пищевых триггеров:

Пищевая провокация - определение уровня «толерантности» для каждой подгруппы FODMAP, включая ответ организма на порцию и частоту употребления разнообразных продуктов с FODMAP). Маловероятно, что все продукты с высоким содержанием FODMAP вызывают у всех одинаковые симптомы. Следовательно, стратегической целью становится определение индивидуальной непереносимости каждой из подгрупп FODMAP.

Шаг 3. Финальная фаза – фаза поддержания диеты:

Целью данной фазы является возвращение в диету максимально возможного для переносимости количества продуктов с высоким содержанием FODMAP при одновременном внимательном контроле над симптомами. Любые хорошо переносимые продукты должны быть возвращены в рацион. Умеренно переносимые продукты могут быть возвращены при условии редкого употребления, в то время как плохо переносимых продуктов необходимо полностью избегать.

Общие рекомендации по питанию:

1. Соблюдение питьевого режима: 1–2 литров чистой питьевой воды, как средство профилактики обезвоживания и запоров.
2. Режим питания. Нерегулярное питание напрямую связано с ухудшением симптомов СРК.
3. FODMAP не являются аллергенами, они не выделены жирным шрифтом на этикетке и не наклеены на лицевой стороне упаковки. Важно отслеживать запрещенные и разрешенные продукты в продуктовой корзине.
4. Соблюдение умеренных размеров порций. Некоторые продукты, такие как сладкий картофель, содержат умеренное количество FODMAP. Превышение допустимой для именно Вашего организма дозы или сочетание с другими продуктами высокого содержания FODMAP, может свести на нет ранее достигнутые результаты диеты.
5. Для нормального функционирования кишечника требуется двигательная активность. Самым простым и действенным способом являются прогулки на свежем воздухе.
6. Порой достигнуть улучшения своего состояния мешает сильный стресс. Работа со стрессом помогает не только избавиться от синдрома раздражённого кишечника, но и предотвратить его в дальнейшем.

Запрещенные продукты (высокое содержание FODMAP):

• Фрукты — яблоки, абрикосы, ежевик гребенчатый, вишня, грейпфрут, манго, персики и нектарины, груши, сливы и чернослив, гранаты, арбуз, консервированные фрукты, сухофрукты или фруктовые соки.
• Овощи и зелень — артишоки, спаржа, авокадо, свекла, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, чеснок, лук-порей, грибы, лук, горох, зелень (белые части), лук-шалот, стручковый горох, сахарный горох.
• Крупы — пшеница, рожь, ячмень, ячмень, кус-кус, манная крупа, фарро.
• Молочные продукты — сгущенное и концентрированное молоко, домашний сыр, заварные кремы, мороженое, молоко, йогурт (обычный и греческий), маргарин, молоко (коровье, козье, овечье), пахта, мягкий сыр, творог и рикотта.
• Молочные заменители - овсяное молоко.
• Орехи - кешью, фисташки.
• Бобовые– нут, чечевица, фасоль, лимская фасоль, соевые бобы, расколотый горох, запеченная фасоль, спаржевая фасоль.
• Подсластители– агава, фруктоза, кукурузный сироп, мед, изомальт, мальтитол, маннит, меласса, сорбит, ксилит.
• Другое— газированные напитки, выпечка.

Разрешенные продукты (приемлемое содержание FODMAP):

• Фрукты и Ягоды — мандарин, апельсин, банан, виноград, ревень, черника, малина, клубника, авокадо (максимум 1/8 от целого плода), мускусная дыня и дыня, киви, лимон и лайм, оливки, папайя, подорожник, ананас.

Норма потребления — 10–25 г в день. Норма для людей с метаболическими нарушениями — не более 15 г в день. Содержащаяся во фруктах фруктоза имеет определенный лимит всасывания кишечником. Все, что не усвоилось, провоцирует повышенное газообразование и вздутие живота.

Превышение нормы употребления фруктозы нарушает метаболические процессы и вызывает ряд других неблагоприятных процессов в организме;

• Овощи и Зелень — томаты, морковь, шпинат, чили, свежий имбирь, огурец, баклажан, зеленая фасоль, цукини, зелень любая (только зеленые части), руккола, перец, кукуруза (половина початка), картошка и сладкий картофель, шпинат (молодой), салат, петрушка, пастернак, репа, радиккио, фенхель, бок чой, сквош, бамбуковые побеги, эндивий, капуста кале, швейцарский мангольд.
• Крупы — рис, овес, киноа, гречка, полента, полба, амарант, коричневый рис, продукты без глютена.
• Молочные продукты — масло гхи (это - масло, из которого в процессе приготовления удалена почти вся вода, а также твердые частицы молока.), йогурт и молоко (безлактозные), твердые сыры, растительное молоко (рисовое, миндальное, кокосовое молоко (лимит 1/2 стакана), молоко конопли)
• Орехи - миндаль (ограничение 10 шт.), бразильский орех, лещинные орехи (ограничение 10 шт.), орехи макадамия, арахис, пекан, кедровые и грецкие орехи.
• Семена – тмин, чиа, тыква.
• Подсластители - коричневый сахар, глюкоза, кленовый сироп, сахарная пудра, сахар (сахароза).

Источники белка растительного происхождения — тофу, темпе, орехи — фундук, макадамия, арахис, кедровые.

Источники белка животного происхождения — яйца, курятина, телятина, свежая говядина, ягнятина, свинина.

Мне очень интересно Ваше мнение относительно этой системы питания, поэтому обязательно делитесь в комментариях своим опытом, чтобы помочь другим людям правильно наладить процесс преодоления повышенного газообразования и СРК.

Основная Ваша задача – научиться заботиться о себе и тогда у Вас все получиться.

Бернгардт Ангелина Георгиевна - Клинический психолог, специалист по психокоррекции веса, здоровому образу жизни и питанию. Автор программы «Я помогу».

Присоединяйтесь к нам в Телеграм канале https://t.me/Angelina_Help_Me или ВКонтакте - id131609721.