Народ, всем примет. Продолжаем наш мини сериал, уже подходим к концу, и план на финальные серии уже понятен. Следующие пару серий мы пообщаемся на тему тренировок и построения своего тонировочного процесса в дальнейшем. Это просто необходимо для того, чтобы дальше улучшать свое тело или просто поддерживать то, что мы наработали за эти три-четыре месяца. Дальше я расскажу про Кето диету (настоящую, а не то, что Вам рассказывают в пабликах), про кетоз и как это совмещать с БУЧ. Может немного расскажу про подводку и как сделать мега фотографии после сушки. Ну и в финале, уже под сам новый год, поделюсь парочкой лайфхаков, как поддерживать свой вес в последствии и минимизировать откат.
Пока Максим там пребывает в мечтах о пончиках и пицце, мы поговорим про тренировки, а точнее, я разобью статью на две части, и в первой мы разберем основные мышечные группы и возможные упражнения (сколько успеем), а уже во второй поговорим о том, как в дальнейшем выстроить свою программу. Это один из частых вопросов, которые задают в комментариях и пишут в личку. Но если у вас есть свои вопросы, темы, которые вы бы хотели узнать, и чтобы я подробнее разобрал их, пишите в комменты, соберу в большой пост в конце и расскажу более подробнее. А пока давайте вернемся к тренировкам.
Если вы хотите заниматься после сушки или похудения (что я настоятельно рекомендую, иначе обратно «разнесёт»), то составить свою программу тренировок довольно легко. Вы, конечно, можете взять и нашу предложенную программу из первого или второго месяца, а может даже и из третьего, если вы решите остаться на БУЧ долгое время (просто увеличив калорийность). Но много вопросов поступает именно из-за того, что у каждого разные условия, разный инвентарь, наполненность залов, что -то у кого-то дома есть и т.д. Поэтому понимать принцип построения программы, а также знать все про мышечные группы – тоже полезно.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Я не буду тут расписывать сильно или как-то углубляться, пройдемся по верхам. Если хотите узнать что-то более подробно, просто погуглите про конкретные упражнения, или мышечную группу. Ну или минутка рекламы – просчитать в нашей книге. Также я не буду вам рассказывать, что в начале своего пути (а это пару тройку лет) вы можете вообще не обращать внимание на руки, пресс или отдельные волокна/пучки. Вам нужна «масса» как говориться, нужен объем, нужны базовые упражнения – присесть, пожать, подтянуть. Все. Но мы же с Вами прекрасно все знаем, что каждый хочет составить для себя «идеальную» тренировку, включить туда как можно больше, а девушки вообще боятся слово «масса» как огня.
В общей сложности в нашем теле можно выделить четыре основные крупные мышечные группы: ноги, спина, грудные и дельты (они же плечи). Второстепенным идут мышцы кора, а также бицепс и трицепс. И уже еще более в дальнем углу предплечья и икроножная мышца (хотя последнюю я обычно всегда включаю в упражнения). Так и пойдём по порядку.
Ноги
Мышцы ног – это самая крупная и сильная мышечная группа в нашем теле. Как говорят некоторые спортсмены, вы можете только ноги качать, а все остальное тело подтянется. И ноги условно можно разбить на четыре составляющих: это ягодичная мышца, это ваши бедра (передняя (квадрицепсы) и задняя (бицепсы) их части) и плюс икроножная мышцы. Упражнения при этом можно разделить на общие и изолирующие, правда полной изоляции в ногах достичь трудно (только если в тренажёрах), поэтому обычно там работает две-три группы сразу, но акцент мы все же смещаем.
- Общие упражнения: это, собственно говоря, классические приседания + жим платформы.
- Смещение акцента на ягодичные мышцы: это выпады + ягодичный мостик
- Смещение на квадрицепсы: это фронтальные приседания + разгибания в тренажере
- Смещение на бицепс бедра: мертвая тяга + сгибания в тренажере
- Ну и икры: это подъем со штангой на носки стоя или сидя, используя тренажёр.
Спина
Спина тоже одна из самых больших и крупных мышечных групп, которая состоит из множества мышечных волокон и пучков поменьше. Но выделяют три основных: это широчайшие мышцы спины (к которым обычно приплюсовывают ромбовидные, зубчатые, большую и малую круглые, все в одном работает), трапеция, ее нижнюю и верхнюю част, и разгибатели спины вдоль позвоночника. Последние нужно прокачивать больше для укрепления поясницы, трапеция работает на толщину спину (ее массивность, так сказать), а вот упражнения на широчайшие можно разбить как на толщину спины, так и на ширину (условные обозначения, как бы на массивность и объём).
- Широчайшие мышцы (на ширину) - все что мы тянем сверху и к себе, это классические подтягивания + тяга вертикального блока.
- Широчайшие мышцы (на толщину) – это все, что тянем к поясу, то есть тяга штанги к себе (или Т-тяга), или таже тяга гантелей в наклоне или горизонтального блока.
- Трапеция работает либо как вспомогательная мышца, либо отдельным упражнением – шраги.
- А разгибатели спины можно укрепить по средством становой тяги или гиперэкстензии.
Грудные
Грудные мышцы – вроде она одна, а вроде там выделяют какие-то пучки, нижний, средний и верхний. На самом деле обычно все работает вместе, но в зависимости от того, на какую высоту вы подняли и отвели руку, акцент может смещаться. Еще есть так называемая ширина груди, значение корой сомнительно, да и проработать ее могут только ребята молодые, пока их тело более-менее развивается. Но это вопрос спорный, углубляться не будем.
- Основное упражнение на ширину грудных – это пуловер (с акцентом на грудные)
- Работа на низ и середину груди: классический жим штанги или гантелей, при этом использование отрицательного угла я бы не рекомендовал – вещь бесполезная. Если хотите больше акцента на низ – используйте отжимания на брусьях с акцентом на грудные.
- Работа на середину и верх груди: классический жим штанги или гантели под углом, вот это использовать можно.
- В качестве добивочных упражнений можно использовать разведение гантель, как на горизонтальной скамье, так и на наклонной, а также в кроссовере, где также можно менять немного угол.
Все, о дельтах, руках и прессе поговорим в следующий раз, а то слишком длинная статья получается. Там же постараемся разобрать, как это все можно скомбинировать и составить свою программу. А вы не забудьте написать в комментариях, чтобы вы хотели разобрать более подробнее, может какую-то мышечную группу или упражнение.
