Народ, всем привет. Мы продолжаем наш сериал и раз уж в прошлый раз мы перешли на БУЧ, систему белково-углеводного чередования, то сегодня мы подстроим тренировку под эту систему. Максим у нас занимается в домашних условиях, но это не так уж и важно, где вы будете заниматься, дома, в зале или на спортплощадке, главное тут – понять суть, зачем все это нужно и как это приспособить под свой вид БУЧа. Ведь и он тоже бывает разный, и если Макс пока использует два углеводных дня и 5 белковых в неделю, то вы можете спокойно использовать и один углеводный день. Сути дела также не изменит.
Давайте для начала вспомним, что мы там сотворили с нашим питание и в чем заключается суть системы белково-углеводного чередования. В нашем случае, у нас есть 5 дней в неделю, по 1500ккал, в рационе при этом у нас преобладают белки и немного углеводов в виде овощей, только для клетчатки. Без нее у вас будут большие проблемы с пищеварением, лучше такого не допускать. И два дня углеводных, где мы завышаем калорийность до 1850ккал, в основном за счёт добавления в рацион медленных углеводов. Белки при этом можно сократить, можно не сокращать, но углеводов нам надо съесть минимум грамм 100 в виде круп.
При пересчете средней калорийности, мы получаем в районе 1600ккал, что снижает общую калорийность по сравнению с прошлым месяцем. Да, калорийность не обязательно считать ежедневую, можно и недельную, процессы в нашем теле не происходят так быстро, как нам кажется, и именно поэтому мы взвешиваемся не чаще раза в неделю. Эти два углеводных дня мы разнесли на неделе на вторник и субботу, тут кому как больше нравится, эти дни выбрал Максим. А значит и тренировки мы будем подстраивать под эти дни.
Кстати, Вам может быть это интересно:
В чем заключается суть построения тренировочного процесса для питания по системе белково-углеводного чередования:
- во время загрузочного дня, углеводного, мы вообще не тренируемся. Можно провести кардио с утра, это будет наилучшим решением, хорошее полноценное кардио. Если вы используете периодическое питание с пищевым окном во второй половине дня.
- после чего мы начинаем есть углеводы и восстанавливаемся. Наша цель – восстановить гликоген в мышцах, поднять уровень инсулина, запустить определенные процессы в организме и прочее-прочее. Простыми словами - нам надо поесть и отдохнуть, восстановить силы.
- дальше, на следующий день после углеводной загрузки, мы полны сил и энергии, наши мышцы наполнились (ну как смогли), и надо провести тяжелую тренировку. Это означает, что мы выполняем стандартный сплит на, скажем, ноги-дельты или грудные-спина, как мы и занимались раньше по классической семе.
- далее у нас идет либо день перерыва или нет (зависит от дня недели) и в этот день также можно провести просто полноценное кардио-тренировку, минут на 40-60.
- в день перед углеводной загрузкой мы проводим «легкую» тренировку, правда для вас она будет еще сложнее, чем в тяжелый день. Мы будем выполнять круговую тренировку на все основные мышечные группы (спина-грудные-ноги-дельты-пресс), 6 кругов по 5 упражнений, с минимальным отдыхом между подходами, но с небольшими весами на 15-20 повторений.
- плюс, после всей этой экзекуции, если вы не занимаетесь кардио с утра в углеводный день (не все могут утром на пробежку встать, кому-то на работу), мы после круговой тренировки проводим небольшое кардио на 20-30 минут в усиленном режиме.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Все, и елся вы включите данную программу + систему белково-углеводного чередования, я вам гарантирую, какая бы широкая кость у вас не была, вы точно похудеете. Это систем зарекомендовала себя у многих моих знакомых и я лично ее использую на сушке, когда мне нужно похудеть до минимального процента жира в теле. Работает на все сто процентов. По итогу, наша неделя с питанием и тренировками должна выглядеть примерно вот так (начнем с воскресения, чтобы было нагляднее):
- Воскресение: белковый день, тяжелая тренировка (ноги-дельты)
- Понедельник: белковый день, легкая круговая тренировка фулл-боди + кардио 20-30мин
- Вторник: углеводный день (+кардио 40-60мин утром), отдых
- Среда: белковый день, тяжелая тренировка (грудь-спина)
- Четверг: белковый день, кардио тренировка 40-60мин
- Пятница: белковый день, легкая круговая тренировка фулл-боди + кардио 20-30мин
- Суббота: углеводный день (+кардио 40-60мин утром), отдых
Поверьте мне, тяжелая тренировка будет для вас облегчением просто потому, что хоть и веса там мы берем стандартные, упражнения на 8-12 повторений, все как обычно, но мы полны сил, гликогена, восстановились и отдохнули. А вот лёгкая тренировка и кардио будут проходить куда сложнее, особенно в день перед загрузкой, когда силы на исходе, мы устали уже, хочется «есть». Плюс круговая без отдыха это то еще удовольствие, но наша цель – как раз потратить все силы, убрать все остатки (утрировано) гликогена из мышц, максимально задействовать жировые клетки.
Если у вас один углеводный день, или же два, или вы тренируетесь три раза в неделю и у вас нет времени на 4 похода в зал, тогда просто используйте две тяжелый тренировки через день после дня загрузки и одну фулл-боди перед днем загрузки. В следующий раз я приведу примерные схемы таких тренировок, там тоже могут быть свои нюансы, как для домашнего использования, так и для тренажёрного зала.