Всем хорошего дня!
Друзья, расскажу вам сегодня о марафоне похудения.
Я участвую в марафоне, где всего один участник - я сама! Мне так комфортнее: я не привязана к конкретным сроком, конкретному весу. Я не гонюсь за быстрым результатом. Сравниваю себя только с собой: делаю каждый месяц фото, чтобы наглядно увидеть проделанную работу.
А моя подруга, оказывается, уже 19 дней марафонит в команде единомышленников и наставников. Сейчас она на финишной прямой - марафон идет 21 день. Она поделилась со мной информацией, какие советы дают худеющим. Я, в свою очередь, хочу обсудить их с вами, с чем согласна, а с чем нет.
Начну со спорных моментов:
1. Похудение на подсчете калорий, но калорийность занижена.
Рекомендуют рассчитать свою норму по формуле Харриса-Бенедикта и отнять от нормы (поддержки) 500 ккал.
Метод подсчета калорий мне нравится - он самый комфортный для худеющих, нет жестких ограничений. А вот заниженная калорийность мне не нравится - есть вероятность срывов, вес уйдет быстрее, но потом обязательно встанет. В классическом варианте рекомендуется сделать дефицит 300 ккал, но на самом деле можно и меньше, худеть все равно будете.
2. Пейте 2 литра чистой воды в день
Авторы рекомендуют пить 2 литра воды в день помимо чая, кофе, соков, супов и прочей жидкости.
Про воду забывать не стоит! Питьевой режим - это хорошо, но пить нужно по ощущениям. 2 литра это рекомендация общей суточной потребности в жидкости (и то среднее значение для какого-то среднестатистического человека). Мы пьем не только воду в течении дня: утром чашка кофе, на работе чай и в обед суп и компот, сок по дороге домой. Уже 1,5 литра получилось, а помимо этого еще какие-то 2 литра чистой воды надо в себя затолкать.
Ты же лопнешь, деточка!
Не нужно пытаться впихнуть в себя восьмой стакан воды, когда вы поняли еще на третьем, что, все хватит!
Но если вы худеете, важным будет такой ньюанс - имеет смысл заменить на чистую воду сладкую газировку, соки, компоты. Все вышеперечисленное не дает нам никакой сытности, а только забирает калории у нашего дневного рациона. А вот чай и кофе без наполнителей калорий прпктически не содержат.
Ниже мой опыт налаживания питьевого режима.
3. В течении сорока минут после пробуждения обязательно надо позавтракать
Завтрак - самый важный прием пищи. Завтрак запускает метаболизм. Кто не ест завтрак обжирается за ужином.
Утверждения про запуск метаболизма меня всегда улыбают. Такое ощущение, что он у нас выключается на ночь (в 18-00, если верить гуру похудения), а утром надо его запустить. Метаболизм, как и весь наш организм "работает" у нас круглосуточно, и когда мы спим тоже, так что запускать скорее его не стоит. Ориентируемся на свои ощущения. Хочется завтракать - завтракаем, не хочется - не надо.
Обожраться за ужином можно, если вы допустили чувство голода (например, проспали и не успели позавтракать перед работой, а обед тоже по какой-то причине пропустили), если у вас неправильно составлен рацион, (например одни быстрые углеводы) или на фоне стрессовой ситуации.
Строим распорядок дня и приемов пищи, так, как нам удобно и не заморачиваемся.
4. Последний прием пищи не позднее 18-00
Не ужинаем после 18-00. Ужин максимально легкий овощи и рыба.
Здесь опять про выключенный метаболизм. Сейчас темнеет рано, свет выключился и метаболизм видно вместе с ним. Еще раз повторю, строим график приема пищи так, как нам удобно. В соответствии с нашим образом жизни, привычками и потребностями. Здесь оговорюсь, что ужинать рекомендуют за 2 часа до сна, но связано это не с похудением, а с тем насколько комфортно вам будет уснуть. Возможно не стоит есть жирное мясо, дабы избежать тяжести в желудке или арбуз из-за мочегонного эффекта, но все индивидуально. Опять же, ориентируемся на свои ощущения. Питаемся так, как нам удобно!
Ниже ссылка, как спланировать правильный ужин.
5. Порция не больше 300 гр
300 гр это достаточная порция, чтобы наесться.
Друзья, вот какие у вас порции? У меня 300 гр это только чашка кофе на завтрак, к нему еще 300 гр каши и 40 гр хлеба, 30 гр арахисовой пасты и 60 гр банана.
А на обед у меня 200 гр отварной крупа, 100-200 гр мяса и еще 200 гр салата - опять не укладываюсь.
Я только ужинаю мало (и то не всегда)
Мы все разные, ну не могут женщина 150 см и 40 кг и мужчина 200 см и 120 кг наедаться одинаковым количеством еды. У них даже базовый метаболизм (энергию, которую мы тратим на работу нашего организма). Питаемся так, как нам удобно!
6. Исключите всю молочку
Молоко только для младенцев, молоко повышает инсулин, у 90% населения непереносимость лактозы, на молочном производстве антисанитария - в молоке навоз.
Этот пункт задел меня за живое.
Во-первых я люблю молочку: творог - отличный источник белка, кисломолочные продукты (ряженка, кефир) - положительно влияют на микрофлору кишечника, и молоко я тоже выпить иногда могу, например, с пирогом.
Во-вторых: последнее время триггерят меня адепты инсулиновой теории. Ну не стоит условно здоровому человеку (без инсулинорезистентности и диабета) заморачиваться с гликемическим индексом продуктов - пишу об этом отдельную статью, скоро будет. Если вы в дефиците, вы похудеете, не зависимо от гликемического индекса продуктов.
В-третьих: я работала на молочном заводе и прекрасно знаю, что никакой антисанитарии и тем более навоза там нет! Антисанитария скорее может присутствовать в фермерском хозяйстве, но никак не на промышленном предприятии.
Ниже по ссылке про отказ от лактозы.
А вот эти советы мне понравились:
1. Не исключать углеводы, жиры - все нутриенты важны и должны присутствовать в организме.
Есть оговорка, что углеводы медленные, а жиры полезные.
2. Есть столько раз в день, сколько удобно. Не строго 3 раза или 6 маленькими порциями, а столько, сколько удобно.👍
3. Наладить режим дня, сна и отдыха. Согласна, выспавшись, худеть гораздо проще)
4. Не соблюдать монодиету, разнообразить рацион
Верно! Меньше вероятности срыва.
5. Не отказываться от соли, специй, соусов
Все правильно, еда должна быть вкусной, а не пресной!
6. Выполняйте несложные физические упражнения дома или ходите в фитнес-клуб, бассейн.
Согласна! Похудеть можно и без спорта, а вот для красивого тела, он нам необходим.
Друзья, что хотелось бы сказать в конце: независимо от того, худеете вы в марафоне, за компанию или в одиночестве, худейте так, как вам удобно!
Ни диетолог, ни организатор марафона, не фитнес тренер не знают, как комфортно именно вам. А вы знаете. Сделайте себе приятно и худейте с удовольствием, а не превозмогая себя!
Пусть ваш рацион будет:
- Сытным
- Разнообразным
- Вкусным
И все обязательно получится!💪
Друзья, в своей статье я не критикую все существующие марафоны и курсы похудения, а всего лишь высказываю свое мнение на конкретный пример, которым со мной поделились. Я понимаю, что все мы разные и кому-то в команде худеть проще. Для меня, лучшая, команда - мои читатели)
Так же напоминаю, что статья носит информационный характер. Всегда в приоритете состояние вашего здоровья и предписания врача, если таковые имеются.
Подруга моя осталась довольна марафоном, скинула 2 кг. Говорит, что командная работа и необходимость каждый день отчитываться по питанию, дисциплинируют ее.
А что вы думаете по поводу марафонов? Есть ли смысл в них участвовать?
Отчет по питанию:
Раньше покупала готовые смеси для кексов, а сейчас делаю сама:
Овсяные хлопья (перемолотые) - 60 гр
Какао - 10 гр
Разрыхлитель - 1/2 пакетика 5 гр
Сахзам - 3 гр
Яйцо - 1 шт (50гр)
Молоко - 60 гр
Ягоды - по желанию (у меня черника 30 гр)
Все смешиваем и ставим в микроволновку на 3 минуты.
Украшаем на ваш вкус - у меня сгущёнка без сахара и миндальные лепестки
Всего получилось на 1930 ккал. В дефицит уложилась.
Желаю всем хорошего настроения и вкусного похудения!