Добрый день, друзья!
Продолжаем разбирать принципы правильного построения питания в течении дня.
Кто пропустил первые статьи, ниже ссылки:
У меня ужин был любимым приемом пищи за день, ведь утром так не хватает времени на полноценный завтрак, да и за час обеденного перерыва нужно много чего успеть, помимо трапезы. А вот за ужином можно собраться всей семьей и обсудить планы, или встретиться с друзьями в кафе, или даже заказать доставку еды и насладиться любимыми блюдами.
Но, ведь про ужин говорят, что его надо отдавать врагу, и что после 18-00 метаболизм замедляется, организм не успевает переваривать пищу и она превращается в жир, а углеводы во второй половине дня - зло.
Давайте разбираться откуда ноги растут, чему верить, а чему не стоит.
Утверждение 1.
Для того что бы похудеть надо отказаться от ужина
Помните лайфхак от диетологов лет 10-15 назад: "Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу"?
Фразу эту, кстати, приписывают полководцу Александру Суворову.
Ужинал он, действительно, скромно, но делал это не с целью избавиться от лишних кг)))
Интересно написано об этом вот здесь, можете ознакомиться для общего развития):
Почему же диетологи в прошлом настоятельно рекомендовали отказаться от ужина? На мой взгляд все элементарно. Мы худеем на дефиците калорий, потому уменьшение порции в обед (поделись с другом) и отказ от ужина (отдай врагу) снижает суточный каллораж и человек худеет. В короткий промежуток времени это действительно работает, а потом организм адаптируется и мало того, что перестает худеть, так еще и может начать запасать жиры впрок, т.к. отказ от ужина будет расцениваться им как голод.
Не стоит отказываться от ужина, просто нужно сделать его полезным и вкусным. Ниже расскажу как.
Утверждение 2.
Нельзя есть после 18-00
Из той же оперы. Раньше была такая версия, что вечером метаболизм замедляется и еда не успевает переварится и "идет сразу в жир". Получается нестыковочка: для того что бы жировое депо пополнилось, еда должна как раз таки перевариться. Метаболические процессы занимают не меньше суток, так что моментально в жир ничего не пойдет. Потому, кстати, после зажора внепланового читмила, я развиваю максимальную активность: много гуляю и тренируюсь - тем самым перекрываю профицит калорий)
С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи, действительно, снижается на 35%
Зато во второй половине он ощутимо вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха.
Планировать ужин в 18-00 можно, только если вы планируете лечь спать до 20-00. И то связано это не с замедлением метаболизма, а с тем, что на полный желудок бывает тяжело заснуть. А вот сон, как раз очень важен для похудения. Можно прочитать про то, как сон помогает нам худеть, ниже по ссылке:
Потому, что бы не было проблем со сном, ужинать лучше за 2 часа до отбоя.
Утверждение 3. На ужин только белок и овощи. Никаких углеводов!
Это утверждение верно для людей, которым врач прописал особую диету. Например, при диабете или инсулинорезистентности. Если проблем со здоровьем нет, то можно неопасаясь есть, то, что вы любите, укладываясь в лимиты Кбжу.
Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.
Участники были разделены на две группы – контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая – 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.
Несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу , рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.
Планируем вкусный и полезный ужин
Можно выбрать один (или несколько) пункт из каждой категории и составить свой идеальный ужин:
- Белки: курица, индейка, кролик, рыба, морепродукты, нежирная говядина, фасоль, горох, нут, чечевица.
- Сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, пшеница, булгур, пшено, цельнозерновой хлеб и хлебцы, перловка, кускус, киноа, макароны.
- Клетчатка: овощи (кабачок, баклажан, огурец, цветная капуста, брокколи, болгарский перец, помидор, зелень)
Ниже примеры моих ужинов:
Резюмируем:
1. Ужину быть!
Ужин не менее важен, чем завтрак и обед - не пропускайте его!
2. Ужинайте минимум за 2 часа до сна
Это позволит полностью усвоить углеводы и облегчит переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии.
3. Отдавайте предпочтение легкой, нежирной пище.
Жирную и тяжелую пищу сложнее переварить, и это может нарушить ваш сон, что крайне не желательно. Углеводы исключать не надо, если к этому нет особых рекомендаций. Важно общее количество съеденных калорий за день, а не именно за ужином.
Всем желаю отличного настроения и вкусного похудения!
А что у вас сегодня на ужин?