Народ, всем привет. Сегодня продолжаем наш мини сериал и снова вернемся к нашим тренировкам. Если в прошлый раз я показал примерную схемы того, как подстроить свои тренировки под систему белков-углеводного чередования, то сегодня я приведу пример такой тренировки для тренажёрного зала. Для домашнего использования, с инвентарем или без него, все можно подобрать по аналогии, просто заменив одни упражнения на другие, в зависимости от того, чем вы в данный момент располагаете. Я хочу показать лишь суть и основы, чтобы вы поняли принцип, а дальше все у вас будет получаться и у самих.
Макс продолжает свои тренировки, у него 5-ти-дневный сплит, он не будет использовать фулл-бади, и это с домашними тренировками тоже нормально. Или же, если вы занимаетесь по системе фулл-бади все это время, то также можете ничего не менять. Для всех остальных, кто использовал тяжелый инвентарь, базовые упражнения с тяжелыми весами, использование тренировок на закисление, (а так мы называем легкие тренировки на все тело по круговой системе) пойдёт только на пользу. Да и сил на 3-4 тяжелые тренировки может не остаться.
Итак, как мы выяснили ранее и поняли из прошлой статьи, у нас есть 4 тренировки в неделю, две тяжелы и две легки, на закисление по системе фулл-бади. Если у вас три тренировки в неделю, просто используйте две тяжелый, одну на закисление. Если две тренировки, по аналогии, одну тяжёлую и одну на закисление. И начнем мы с тяжелых тренировок, которые, как и обычно, разбиваем на две группы – ноги-дельты, спина-грудные. На самом деле, это как хотите, просто мне так удобно, и я так давно привык. Но можете миксовать, сути дела не меняет.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Тяжелые тренировки
Первые базовые упражнения используем на 8-10 повторений, вторые добивочные на 12-15 повторений. Также я бы рекомендовал использовать кластерную систему в последних подходах в первых двух базовых упражнениях. Что такое кластерная система читайте в предыдущих сериях. Всего подходов должно быть около 4-5 (больше в первых базовых упражнениях, поменьше во второстепенных, где разминка уже не нужна). Итак, пойдём по мышечным группам:
Ноги: фронтальные приседы, как более сложные вариация стандартных приседаний, на 8-10 повторений, + мертвая тяга на прямых ногах на 12-15 повторений. Сюда же можно выключить еще подъем на носки сидя (в тренажёре или со штангой).
Дельты: Жим из-за головы штанги стоя, также на 8-10 повторений + тяга штанги к подбородку в наклоне, для проработки задней дельты. Как дополнительное упражнение я бы использовал французский жим для проработки трицепса.
Спина: классические подтягивания на максимальное количество раз, сколько сможете, для проработки верха спины + тяга гантелей в наклоне для проработки низа спины. И как дополнительное упражнение я бы включил в работу шраги на 12-15 повторений.
Грудные: Жим штанги, стандартный, но под углом, а также отжимания от пола на максимальное количество раз. Ну и как добивочное, раз в прошлый день мы проработали трицепс, то в этот день можно поработать над бицепсом, и выполнить подъем на бицепс.
Итого, разбиваем это на два тренировочных дня, ноги-дельты, грудь-спина, по 6 упражнений в каждом дне представленные выше. Рекордов ставить не надо, работаем с небольшими весами, но до отказа. Обычно, на сушке я уменьшаю веса до 70%, но тут зависит от вашего предыдущего опыта, если вы новичок, то у вас веса и сила будут только расти, даже на диете (или просто стоять на доном месте).
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Легкие тренировки
Легкая тренировка, и не такая уж она и легкая, заключается в системе фулл-бади, которую мы разбиваем на 2 сплита по 3 круга в каждом. Итого, одна тренировка составляет 6 кругов, из двух циклов по 5 упражнений, в которых мы выполняем упражнения друг за другом с минимальным отдыхом между ними. Максимум по 30-40 сек. Повторов в одном подходе надо выполнять в районе 20-ти, то есть веса довольно небольшие. В одном цикле мы используем упражнения на спину, грудные, дельты, ноги, и дополнительно на мышцы пресса и руки. Но давайте для примера (я еще приложу картинки с таблицами).
Первый легкий день: начинаем с жима штанги лежа, на 20 повторении, потом сразу переходим на приседания со штангой, тягой гантель лежа на скамье, далее сразу кубковые приседания и скручивания в конце. Это первый цикл, в котором мы выполняем все 5 упражнений по кругу друг за другом с минимальным отдыхом. Далее отдыхаем пару минут и круг повторяем, и так три круга. Далее переходим ко второму циклу:
Жим гантелей стоя, отжимания с обратной постановкой рук, подтягивания на низкой перекладине, выпады и книжка в конце. Также все упражнения по 20 повторений, три круга.
Итого, за этот день обшей упор мы отдали на ноги, делая приседания, классические и кубковые, а также выпады. Затем мы выполнили два упражнения на спину, одно большое упражнение на грудь + второстепенное с упором на трицепс (отжимания), одно большое на дельты, и два на мышцы кора. Все эти упражнения и их объем рассчитаны из объема мышечной группы, и ее важности по степени траты, так сказать, ресурсов. В чем объемнее мышца, тем больше в ней гликогена, ее тяжелее закислить, и нам работы нужно выполнить по итогу больше.
Второй легкий день выполняется аналогично, просто упражнения будут немного отличаться. Хотя вы и можете повторить первый день. В первом цикле мы выполняем жимы гантелей лежа, потом сразу приседания, затем тягу гантелей к поясу, мертвую тягу и вновь скручивания. Второй цикл – жим уже штанги из-за головы, выпады, тяга штанги обратным хватом (задействуем бицепс), кубковые приседания и книжка на мышцы кора.
Все довольно просто, и вы сами сможете составить для себя примерно такой план. У нас есть 4 крупные мышечные группы, и чем крупнее мышца, тем больше упражнения мы на нее делаем в одном дне. Не забываем использовать второстепенные упражнения с акцентами на более легкие мышечные группы (отжимания с акцентом на трицепсы, или тягу штанги с акцентом на бицепс). Ну и мышцы кора, которые мы не качаем в основные дни, и весь упор делаем на упражнения на закисление.