Давайте представим, что вы пришли в зал с четкой целью и пониманием желаемого результата. А значит часть дела уже сделана!
Но будьте аккуратнее. Именно здесь очень легко наломать дров...
Денис Лютов, фитнес-тренер сети DDX Fitness рассказал о том, как восстановиться после тренировок и почему так важно не переборщить с ними. Обязательно читайте статью до конца, чтобы узнать о тех самых трех китах идеального восстановления!
Золотое правило: не переборщи
Когда человек только пришел в тренажерный зал, первое, что ему нужно сделать — начать вливаться в происходящее и не перебарщивать с тренировками.
Ведь оно как? Больше — не значит лучше, но залы до сих пор полны занимающимися, которые по несколько часов не могут остановиться и тренируются до помутнения в глазах. Через день-два им станет плохо. Мышцы начнут болеть, каждое движение будет отзываться агонией, а в самых худших случаях потребуется обезболивающее, чтобы утихомирить эту радугу ощущений.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц!
Как тренироваться так, чтобы избежать болей в мышцах?
1. Соблюдайте технику упражнений. Да, вы можете взять на несколько килограмм больше, но это приведет к нарушениям в выполнении упражнения и увеличенному риску травмы. Польза от небольшого утяжеления этого не стоит.
2. Не пренебрегайте перерывами между подходами – они должны быть не менее минуты, а в некоторых случаях могут достигать и трех. Помните про золотой принцип: «Хорошо отдохнул – хорошо сделал».
3. Соблюдайте режим тренировок. Когда вы только начинаете, хорошим решением будет делать 2-3 тренировки в неделю. Увеличивая количество тренировок, вы неизбежно теряете их качество и не успеваете полноценно восстановиться, что замедляет весь прогресс.
Итак, мы кратко пробежались по основным вещам, которые можно использовать в самой тренировке. Но есть и то, что поможет вам ускорить восстановление после, не выходя из тренажерного зала.
Что стоит сделать сразу после тренировки, чтобы восстановиться быстрее?
1. МФР или миофасциальный релиз. Используйте шипастые роллы, которые есть практически в каждом фитнес-клубе. Прокатываясь на них, вы тем самым дополнительно расслабляете мышцы после тренировки и увеличиваете скорость их восстановления.
2. Легкая растяжка. После тренировки не стоит пытаться сесть на шпагат – мышцы уже отработали положенное им и вряд ли хорошо отзовутся на подобную дополнительную нагрузку. Одним из лучших решений будет легкий стретчинг отработавших зон, но без излишних усилий. Получите удовольствие – ведь это главное в тренировках!
Что ж, тренировка закончилась и пора идти домой. Можно подумать, что самая важная часть подошла к концу, но, это не совсем так. Дело в том, что наши мышцы растут не на тренировке – они растут в процессе восстановления после нее. А для полноценного восстановления вам нужно три фактора, три главных кита, без которых невозможен прогресс.
Знакомьтесь: "Три кита восстановления"
1. Сон. У каждого из нас был соблазн уменьшить время сна в обмен на просмотр роликов в интернете, игры, работу. Однако, чем меньше сон, тем меньше восстанавливается ваш организм после тренировки. Более того, маленькое количества сна не только увеличит ваше восстановление, оно может привести к падению эффективности вашей следующей тренировки, истощению и снижению общей работоспособности. Для организма любого человека нет ничего важнее сна, тем более – для организма занимающегося.
2. Еда. Независимо от того, худеете ли вы или набираете мышечную массу, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, включать в себя овощи, фрукты, достаточное количества белка. Избегайте продуктов с большим количеством жиров, а также посещений фастфуда. Да, иногда можно. Но на постоянной основе это лишь замедлит ваше восстановление, увеличивая долю сверхтяжелой пищи в вашем рационе. Лучшее решение – это так называемая «Тарелка здорового питания», в которой соблюден баланс основных микро- и макроэлементов, необходимых человеку.
3. Психологическое восстановление. И как бы странно не звучал этот пункт, дело вот в чем: тренировка воспринимается организмом как стресс, к которому надо адаптироваться. Ярчайший пример адаптации – появление мышц в ответ на начало занятий. Тем не менее стресс все еще остается стрессом, и нервной системе требуется не только восстановиться после него, но еще и не получить дополнительный стресс после. Для полноценного завершения восстановления, в конце дня будет лучше всего делать то, что нравится вам больше всего – от общения с любимыми людьми, до приятного чтения перед сном.
Все вышенаписанные факторы – простые. Сложность в том, чтобы начать их соблюдать, формируя привычку и постоянство в восстановлении после тренировках.
